鼻呼吸と口呼吸、ランニングやジョギングではどっちにすべき？

ランニング（ジョギング）を始めたばかりだと、ランニングで鼻呼吸と口呼吸のどちらにすべきかわからないことがあります。ランニングでおすすめの呼吸は、鼻呼吸と口呼吸を組み合わせることです。

普段の生活で鼻呼吸をしている人は、ランニングで口呼吸することに違和感があるかもしれません。しかし、多くの酸素を必要とするランニングでは、口呼吸も必要になります。

この記事では、ランニングの呼吸に口呼吸と鼻呼吸の組み合わせることをおすすめします。

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１．鼻呼吸と口呼吸を組み合わせるのがベスト

個人差もありますが、遅いペースで走るなら鼻呼吸で十分です。速いペースで走る際には、より多くの酸素を取り込むことができる口呼吸が必要であり、鼻呼吸だけにこだわると十分な呼吸ができなくなります。

実際には口か鼻のどちらか1つを使うのではなく、両方を組み合わせることが一番楽で、その割合はペースや運動能力などで自然に決まりますし、個人差もあります。

例えば、私は普段の生活で鼻呼吸をしていて、口呼吸をしません。私が5分/kmのゆっくりしたペースでランニングするときには、口呼吸と鼻呼吸の割合は半々です。

ペースを上げるにつれて口呼吸の割合が増え、3分40秒/kmのペースで走るインターバルトレーニングなどの場合には、ほとんど口呼吸になります。鼻呼吸だけでは、このスピードのランニングはできないからです。

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口呼吸は鼻呼吸と異なり、以下のような問題点があります。

口呼吸をすると唾液が乾くので、虫歯になるという考えがあります。しかし、速いペースでランニングするなら口呼吸が必要ですから、唾液が乾くのを避けることはできません。

虫歯は唾液の分泌が少ない睡眠中で起きるとされています。30分～1時間のランニングでは、あまり心配する必要はないと思います。

虫歯を気にするなら、ランニングの前に歯を磨くほうが効果があります。無理に鼻呼吸にするよりは、ランニングの前に歯を磨いてください。

口呼吸をすると喉の粘膜が乾いて、風邪やインフルエンザにかかりやすくなるという考えもあります。

私は2013年から5年以上ランニングを続けているので経験的に知っていますが、口呼吸をしても風邪やインフルエンザにかかりやすくなりません。ランニングで免疫が鍛えられているからかもしれません。

喉が渇かないように、鼻呼吸するべきという考えもあります。これは昔の部活動の考え方であり、現代では必要ありません。

昔の部活動では、水分補給をすると体が重くなるので、練習中は水分補給が禁止されていたこともあります。しかし、大人になって自由に水分補給ができるなら、喉の渇きを心配する必要はありません。喉が乾いたら水分補給をすればいいだけです。

熱中症の対策が学校でも普及するにつれて、部活動で水分補給が禁止されることはなくなりつつあります。

気温と湿度が低い寒冷地では、口呼吸によってのどの粘膜が乾燥して痛むこともあります。しかし、日本の気候では冬を除いて問題にならないので、口呼吸をしても大丈夫です。

私が冬にランニングをする際には、鼻だけで呼吸すると鼻が冷たさで痛くなるので口呼吸の割合を増やしています。口から息を吸って鼻から息を吐きだすと、鼻が痛くなりません。

ランニングをしていると、呼吸の音がうるさくなることがあります。運動中に呼吸の音がうるさくなるのは仕方ありませんが、これを嫌がったり恥ずかしく思う人もいます。

呼吸の音を小さくするには、口呼吸をしてください。口は鼻より開口面積が大きいので、空気と口や気道の摩擦が減って呼吸の音も小さくなります。

試しに座っていてもいいので、ランニングと同じ呼吸を口と鼻でしてみて下さい。口で呼吸するほうが鼻で呼吸するより音が小さくなります。

ランニングで鼻呼吸だけにしたり、口呼吸だけにする方法もあります。鼻呼吸だけにするなら、ゆっくりのランニングにしてみてください。ランニングの速度が6分/km以下であれば、鼻呼吸だけにしても大丈夫です。

鼻呼吸だけにすると唾液が乾かないので、口の中が不快になりません。

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普段の生活で鼻呼吸をしている人も、運動の際にはより多くの酸素を取り込める口呼吸にしてみてください。ランニングが楽になりますし、酸素を多く吸収できてランニングの能力を十分に発揮できるようになります。

同じ競技のアスリートを参考にすることもおすすめです。興味がある人は、世界陸上や駅伝、オリンピックのテレビ番組や動画を見てみてください。

例えば、長距離選手である箱根駅伝の選手は口を開けて走っており、鼻と口の両方を使って呼吸しています。100mや400mなどの短距離選手も同じです。