ランナーにおすすめの筋トレ。昼休みの休憩や隙間時間にできるトレーニング

ランニングをしている人は、会社の昼休みの休憩時間などにできる筋トレに興味がありませんか?スーツを着ているときには、筋トレに注意が必要です。大きな動作があるものをすると、尻の部分などが破れるからです。

この記事では、筋トレに興味があるランナーを対象に、会社の休憩時間にスーツを着ていてもできる筋トレを紹介します。会社で筋トレをして、尻の部分が破れそうになったことがある人は参考にしてみてください。

1.昼休みなどの休憩時間におすすめの筋トレ

1-1.片足ジャンプ

ランニングは片足でジャンプする動作を繰り返すものですから、筋トレにはこの動作に近い片足ジャンプがおすすめです。片足ジャンプをすると、足首、ふくらはぎ、太ももの筋肉を鍛えることができます。

片足ジャンプの特徴はランニングより高い負荷をかけることができることです。やってみるとわかりますが、数km以上の距離のランニングができる人でも、片足ジャンプをすることは辛いでしょう。

この筋トレがおすすめの人は、ランニングをしているときに足首やふくらはぎ、太ももが痛くなりやすい人です。筋肉が足りないと痛みがでやすいですから、集中的に鍛える方法として片足ジャンプがおすすめです。

ポイントとやり方
片足ジャンプをするときのポイントは、個々のジャンプをゆっくりとすることです。ジャンプを早くすると反動を使うことになり、筋トレとしての負荷が小さくなります。個々のジャンプに1秒程度の間隔をおくと、反動を消すことができます。

ジャンプの回数や高さに関しては、好みで調整してください。100回程度をすることができれば十分です。

1-2.カーフレイズ

カーフレイズはランナーの筋トレの定番の1つです。カーフレイズの動作は小さいので、あまり目立たずにすることができるのも魅力の1つです。

カーフレイズの問題は十分な負荷をかけることができないことです。片足でカーフレイズをすると負荷を高めることができますが、片足ジャンプほどの負荷はありません。カーフレイズをしても筋肉が足りないと感じる人には、片足ジャンプをすることがおすすめですし、1日おきにしてもいいでしょう。

 

1-3.階段の上り下り

高いビルで勤務している人には、ウォーキングで階段の上り下りをすることがおすすめです。階段の上り下りでは筋肉を使いますし、ランニングで使わない筋肉を鍛えることができます。また、この動作はウォーキングと同じですから、スーツを痛める心配がありません。

階段の上り下りをする際に走らないようにしてください。走ると自分と周囲の人にとって危険ですし、上り下りの音が大きくなって周りから嫌がられます。

2.おわりに

スーツを着て筋トレをする際には注意が必要です。空気椅子やスクワットなどの筋トレをすると、尻の部分が破れるかもしれません(笑)。私はスーツの尻の部分が破れるのが怖くてできません!

筋トレの効果を高めるには、トレーニングの間の休憩時間を短くする必要がありますが、これにこだわる必要はありません。十分な休憩をとると、個々の筋トレで十分な負荷をかけることができるようになります。
例えば、午前中に片足ジャンプ、昼の休憩時間に階段の上り下り、その他の隙間時間にカーフレイズをするといいでしょう。

 

2-1.筋トレにはランニングシューズが必要

下半身の筋トレをする際には、ランニングシューズを履くようにしてください。筋トレをすると、筋肉だけでなく足の骨や関節にも負担がかかりますから、これらを保護するためにランニングシューズを履く必要があります。裸足で筋トレをすることは危険ですし、革靴ですると革靴の寿命が縮みます。

会社でも筋トレをする人は、ランニングシューズを常備しておくことがおすすめです。会社によって服装の規定は違いますが、昼休みなどの休憩時間にランニングシューズを履いても問題にならないでしょう。ランニングシューズを履いて会社に通勤すると、そのシューズを筋トレにも使うことができて便利です。

 


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