ランニングやジョギングに超回復はない

ランニングやジョギングでは筋肉が損傷しないので、超回復が不要です。筋トレと同じように、ランニングには超回復が必要という考えもありますが、これは間違いです。

ランニングで筋肉が損傷するのは、100mや400mなどの短距離の選手、フルマラソンに参加したりハードなトレーニングをした場合だけです。一般ランナーや趣味でランニングする人は、筋肉の損傷がほとんど問題になりません。

この記事では、ランニングに超回復がない理由を紹介します。筋肉を超回復させるために休養日を設けているランナーは参考にしてみてください。

1.ランニングやジョギングに超回復がない理由

超回復は損傷した筋肉が再生することで、損傷する前より強くなることです。筋トレなどで筋肉を強く損傷すると、超回復が必要になります。

しかし、ランニングでは筋肉をほとんど損傷しないので、超回復も起きません。ランニングでも多少の筋肉は損傷しますが、損傷する筋肉は少ないので、超回復が必要になるほどではありません。

ランニングすると片足に体重の3倍の負荷がかかるので、筋肉にも大きな負荷がかかっているように見えます。しかし、ランニングの動作は速くて反動を使っているので、筋肉への負荷はあまり高くありません。

これは筋トレでも同じであり、速い動作の筋トレは負荷がかからないので、あまり辛くありませんし効果的な筋トレにもなりません。

 

2.アスリートの休養

オリンピックレベルのマラソンのアスリートをみると、ランニングに超回復が必要ないことを確認できます。アスリートは専門知識がある医師や科学者からサポートを受けていて、科学的なトレーニングをしています。

マラソンのアスリートの練習は1日に2回の練習を行う2部連であり、休養日はありません。休養日は大会に参加するために移動するときや本番前くらいです。休養日がない理由は、筋肉の超回復がないからです。

マラソンのアスリートは激しいトレーニングをしたときに、筋肉が損傷することはあります。このときには、筋肉を回復させるための休養が必要です。

しかし、アスリートの休養はゆっくりランニングすることであり、完全に休養することではありません。同じように、趣味でランニングしている人も完全に休養する必要はありません。

 

3.ランニングの後に筋肉が痛むとき

一般のランナーは足に異常を感じたり、筋肉が痛くなったら休養日が必要です。ランニングで筋肉が痛くなる理由は、筋肉痛か筋肉が損傷しているかです。

筋肉痛の原因は乳酸がたまっていることですから、ゆっくりランニングしても構いません。血流が良くなると乳酸の除去が早くなるとされています。筋肉は損傷していないので、超回復は起きません。

フルマラソンに参加したり、長距離の練習やハードなトレーニングの後には、筋肉が損傷している可能性があります。この場合には、筋肉の超回復を促すために完全休養してもいいと思います。

 

4.超回復にかかる時間や休養の日数

超回復にかかる時間は48時間ほどですから、これより長い休養は不要です。フルマラソンに参加したりハードなトレーニングをした後には、2日ほど休養日にしても構いません。

休養日は3日以内にしておくのがおすすめです。これより長い日数の休養をとると、体重が増えたり乳酸の分解能力が低下するからです。筋肉が超回復しても、他に悪影響がでます。

フルマラソン後の2日間は完全休養にして、それ以降はゆっくりランニングするようにすると、筋肉の超回復と運動能力の維持を両立できます。

 

5.ランニングの休養とは

ランニングに休養日が必要な理由は、体力の回復や足と膝などの関節を回復させるためです。ランニングは関節や骨への負担が大きいので、これらを守るために休養することがあります。

ランニングをある程度継続した人は、体重が軽くなったり足や膝などが十分に強化されています。このレベルになると、休養日がなくても問題ありません。

例えば、私は趣味で2013年からランニングしていますが、毎日10kmほどを走ります。私はハードなトレーニングの後に、休養としてゆっくりランニングします。休養日がなくても困りません。

私は男性で身長が181cm、体重が62kg、ゆっくりランニングするときのスピードは5分/kmくらいです。この程度のランニングでは、筋肉は損傷しません。

 

6.ランニングの筋トレと超回復

ランニングのトレーニングとして筋トレをしている人は、筋トレで損傷した筋肉を超回復させるべきかもしれません。この場合には、筋トレだけを休むのがおすすめです。

筋トレには筋持久力や最大筋力を鍛えるものがありますが、最大筋力を鍛える筋トレをしている人は、筋肉が損傷することもあります。

最大筋力を鍛える筋トレは、回数が少なくて限界の筋力を使うものです。

 

7.おわりに

ランニングに超回復はないので、休養日も不要です。疲労や足の痛みがなければ、ゆっくりランニングするだけでも休養になります。

ランニングに慣れていない初心者は休養日を設けるのがおすすめです。筋肉は超回復しませんが、足や膝が痛くなることを防げるからです。足や膝を守るには、休養が1番の方法です。

ランニングの初心者はランニングを続けていくと、休養日がなくても大丈夫になります。


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