ランニングの習慣の始め方。計画の立て方や注意点

運動不足の解消やダイエット、高血圧や生活習慣病の改善を目的として、ランニングを始める人は、ランニングを始めるときの指針が欲しいでしょう。

私は学生時代は運動をしていませんでしたが、2013年の秋から趣味としてランニングを始めました。私はランニングに関して全くの未経験者だったので、故障などの問題も一通り経験しましたが、それは他の方にも役立つかもしれません。

この記事ではランニングを始めるための計画の立て方と注意点やコツを紹介します。年齢や性別、体格にあわせて計画を調整してもいいですし、健康やダイエットを目的にランニングを始めるなら、急いで走る距離を伸ばす必要はありません。

 

ランニングの計画の立て方

1.ランニングシューズを買う

ランニングを始めようとする方にはランニングシューズが必要で、スニーカーでは足やひざを痛めます。必ずランニングシューズを履いてください。

普段の生活でランニングシューズを履いている方は、そのシューズでランニングをする前に靴底を確認してください。摩耗が進んでいる場合には、新しいものを買うことをおすすめします。

ランニングシューズに関しては、初心者向けで4000円~5000円程度のもので十分です。初心者向けの高いものを買うことは構いませんが、上級者向けのものを買うことはおすすめしません。十分な経験を持つ上級者は体がしっかりと出来あがっているので、クッションなどが薄い上級者のランニングシューズを履いても大丈夫ですが、初心者はけがをします。

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2.2か月間で10kmを完走することを目指す

性別や年齢にもよりますが、1か月で5km、2か月もあれば10kmを走ることができるようになります。10kmはすごい距離に思うかもしれませんが、走り慣れると水分補給も必要なく50分程度で走れる距離です。

 

走る頻度

走る頻度は1週間に3回か4回程度を目指してください。休日に1日、平日に3日程度になるでしょう。走るペースは遅くてもよく6分/km~7分/km程度で十分です。ランニングに慣れると5分/km程度で走ることができるようになります。

 

膝が痛くなったら

走り慣れていない方は膝が痛くなるかもしれません。この場合には、歩くことと走ることを半分に分けたり、走る頻度を週に3日程度にしてもいいでしょう。

私は2013年の秋にランニングを始めました。当時の私の年齢は30才、私の体形は身長が181cm、体重が69kg程度でしたが、膝が痛くなったことを覚えています。1日おきに3km~5kmのランニングをすることを1か月続けたころに、膝の痛みがなくなりました。

ポイントは少しづつ距離を伸ばすことです。一気に走る距離を増やすと故障につながります。

 

ゆっくり走れば良い

ランニングを始めた直後はスピードを気にする必要はありません。小走り程度の速さでゆっくりと走ることができれば十分です。走り慣れてくると筋肉がついたり体重が減ったりするので、スピードは自然と早くなります。もちろん、健康を目的として走るなら、慣れた後もゆっくり走ればいいでしょう。

私は現在の歩くときの速度は11分/km、走るときの速度は5分/km程度ですが、ランニングの習慣を始めた2013年のころは7分~8分/km程度で走っていました。かなりゆっくりですが、初心者にはこれくらいで十分です。

 

走る距離を伸ばすコツ

最初は1kmを走ることもできないでしょうが、歩くことと走ることを繰り返せば、連続で走ることができる距離も伸びていきます。

ランニングで疲れたりのどが渇いた場合には、ジュースを飲んだりアイスを食べることをおすすめします。ジュースを飲むと気力が回復して、もう2km程度は走るか歩くことができます。ランニングでカロリーを消費しても、アイスを食べたら無駄になると考えるかもしれませんが、ランニングを続けることができるならその分の価値があります。

 

3.安全なコースを選ぶ

ランニングを始めたばかりの初心者の方で、どれだけ走ることができるかわからない場合や、走ることができる距離が短い場合には、家の周囲などの町の中を走ることをおすすめします。
町の中であれば、コンビニやショッピングセンターなどでトイレをすることもできますし、水分補給などの飲み物を買うことも簡単です。また慣れた道なら迷うこともありませんし、女性は安全も確保できます。

 

初心者が走るべきでないコース

ランニングには山などの自然の中を快適に走るイメージがありますが、初心者には向いていません。自然の中を走る場合には、トイレやコンビニがなくて焦ることもありますし、具合が悪くなって万が一倒れた場合にも、助けを求めることができません。
これに対して町の中を走る場合には、周囲の方に助けを求めることもできます。

私はランニングに慣れてから山の中を走ったことがありましたが、途中にトイレがないことに気づいて、しまったと思ったことがあります。しかも、山の中はコースが長くて往復で10km以上のものもあります。幸い、トイレは必要ありませんでしたが、慣れていないコースにはそういった問題もあるのだと教訓になりました。

 

おわりに

ランニングを始めてみようかと思う方は、気軽に始めてください。ランニングをするかわりに、ジムに通ったりランニングマシンを買おうと考えている方もいるかもしれませんが、やめておくことをおすすめします。ランニングをしない方がジムに入会したりランニングマシンを買っても続きません。ランニングをやってみて、3か月続いてから考えたほうが現実的です。

汗をかいた後の水分補給に関しては、ミネラルなどの電解質を補給できるスポーツドリンクをおすすめしますが、コンビニや自販機で売られている普通のもので十分です。5km~10km程度を走ってもそれほど疲労しないので、プロテインやアミノ酸なども不要です。

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