フルマラソン ハーフマラソン 5km 10kmのポイント練習の頻度

ランニングのポイント練習の頻度は、どれくらいにするべきでしょうか?ポイント練習は多すぎても少なすぎても、練習の効果が小さくなります。

この記事では、おすすめのポイント練習の頻度を紹介します。ランニングのトレーニングをしている人は参考にしてみてください。

1.ポイント練習とは

ランニングのポイント練習は辛い練習のことです。速いスピードで走ったり長距離や長時間を走る練習であり、運動能力を高めることができます。しかし、足や膝への負担や疲労が大きいので、毎日することはできません。

ランニングの主なポイント練習には、以下のものがあります。

  1. ロング走:長時間・長距離を走れるようにする
  2. インターバルトレーニング:酸素吸収力を高める
  3. レペティション:無酸素能力を高める
  4. 閾値走:乳酸の分解力を高める

ランニングの種類には5km走~42kmなどがありますが、その種類によってこれらの頻度・時間・距離・強度を調整する必要があります。

例えば、フルマラソンのためのロング走は20km~35kmであり、10km走のためのロング走は15km以下です。

 

2.ポイント練習の頻度

ポイント練習の頻度は、目標とするレースの種類によって異なります。ポイント練習の頻度は1週間に2回か3回が良いと言われていますが、それは走る競技や練習内容が違うからです。

 

2-1.フルマラソンのポイント練習の頻度は2回

フルマラソンの練習としては、ポイント練習の頻度は1週間あたり2回がおすすめです。

フルマラソンにはロング走が必要ですが、これは30km走であり疲労が大きいので、他のポイント練習を2回するのは難しいからです。

他のポイント練習をバランスよく行うには、1つ1つのポイント練習の負荷を下げる方法もあります。例えば、インターバルトレーニングと閾値走の回数を半分にすると、どちらも行うことができます。

 

2-2.5km 10km ハーフマラソンのポイント練習の頻度は3回

5km走・10km走・ハーフマラソンの練習をしている人は、1週間あたり3回のポイント練習ができます。これらの競技のロング走は距離が短いので、体への負担が小さいからです。

例えば、10km走のロング走は15kmほどですから、あまり疲れません。また、このロング走の時間は1時間ほどですから、他のポイント練習をする時間もあります。

私は5km走と10km走をメインにしていますが、1週間あたり3回のポイント練習ができています。最初の頃は辛かったですが、体が慣れました。

 

2-3.ポイント練習の頻度が1回

1週間あたりのポイント練習の頻度を1回にするのは、おすすめしません。ポイント練習には4つの種類がありますが、そのローテーションができないからです。

ポイント練習を1つだけにすると、1つの能力を集中的に鍛えることができます。しかし、運動能力は複数の能力で決まるので、他の能力が低ければ運動能力も低くなります。

例えば、インターバルトレーニングだけを繰り返しても、乳酸の分解能力が成長しないので、長距離のランニングのタイムは伸びません。
同じように、ロング走だけをすると長時間・長距離を走れるようになりますが、タイムは伸びません。

私は200mのインターバルトレーニングだけを繰り返した時期があります。しかし、1kmのタイムを伸ばすことはできましたが、5kmや10kmのタイムは伸びませんでした。これは乳酸の分解能力が伸びなかったからです。

 

2-4.ポイント練習だけにする?

ランニングの練習には、疲労回復のランニングとポイント練習の2つがありますが、ポイント練習だけにする方法もありそうです。ポイント練習だけにすると、練習の時間や頻度を減らせるので合理的に見えます。

しかし、これはあまり現実的な方法ではありません。

疲労回復のランニングでは、運動能力を高めることはできないかもしれませんが、疲労を回復したり体重を保つこと、基礎的な能力を維持する効果があります。疲労回復のランニングをやめると、故障しやすくなります。

ランニングのトレーニングの理論にはいくつかありますが、疲労回復のランニングをしないものはありません。興味がある人は、ランニングのトレーニングの本を調べてみてください。

 

2-5.大会前のポイント練習

大会前の数日間には、ポイント練習を控えるのがおすすめです。疲労が回復する速度には個人差がありますが、疲労が完全に回復するには4日ほどかかるからです。

私は5kmや10kmのタイムトライアルをすることがありますが、その2日前からポイント練習は控えます。ハーフマラソンやフルマラソンの場合には、4日か5日くらい前からポイント練習をしないほうがいいでしょう。

ポイント練習をする場合には、軽めにしておくべきです。

 

3.おわりに

ポイント練習の回数は1週間あたり2回か3回がおすすめですが、疲労の回復が間に合わないこともあります。この場合には、疲労回復のランニングの負荷を下げるようにしてください。

疲労回復のランニングの負荷を下げるには、距離を短くする方法と速度を落とす方法がありますが、速度を落とすほうが疲労回復効果が高いです。

 


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