ランニングの熱中症対策と予防の方法。自分でできる対策とは

夏にランニングをする人は、熱中症対策に興味がありませんか?夏のランニングでは熱中症になる危険がありますが、正しい対策をすると熱中症を防いだり、深刻な事態になることを防ぐことができます。

この記事では、夏のランニングの熱中症対策を紹介します。

1.ランニングの熱中症対策

1-1.体調が悪くなったらランニングを中止する

熱中症の症状には頭痛や吐き気、けいれんなどがあります。これらの症状が現れた場合には、ランニングを中断してください。熱中症になるリスクをとってまで、ランニングする必要はありません。

ランニングをすると汗をかいて血液が詰まりやすくなるので、熱中症だけでなく循環器系の病気になる可能性もあります。ランニングに関係がある危険な病気は心臓発作や心筋梗塞、脳梗塞などです。頭痛は脳の血管のアラートですから、頭が痛くなったらランニングをやめてください。

 

根性を出さない

ランニングをする人は根性がありますから、無理にランニングを続けることがあります。しかし、根性があるのは良いことですが、夏に根性を出すべきではありません。

夏は春や秋と異なり、ランニングの危険が高くなりますので、根性を出すのはやめるようにしてください。それ以外の季節で頑張ればいいだけです。

 

1-2.ゆっくり走る

速いスピードでランニングをすると、時間あたりの発熱密度が高くなって熱中症になりやすくなります。ゆっくりのスピードでランニングをすると、熱中症の危険を抑えることができます。

例えば、同じ距離を走るのであれば、4分/kmと6分/kmのランニングの発熱量の合計は同じですが、発熱密度は1.5倍であり熱中症になりやすくなります。

私は真夏のランニングでは、5分/km~5分15秒/kmのスピードでランニングをしています。この程度のスピードでも辛さを感じますし、体に十分な負荷をかけることができるからです。

遅いランニングをすると、運動能力が低下すると思うかもしれません。しかし、遅いスピードでは運動能力を上げることはできませんが、維持することはできます。

 

1-3.夜にランニングをする

ランニングの時間を夜にすると、熱中症のリスクを下げることができます。日光にあたりませんし、昼より気温が下がっているからです。夏の日中の気温は32度以上になることが普通ですが、19時~21時には気温が30度を下回ります。

早朝のランニングは危険

気温が低い早朝にランニングをすることもできます。しかし、体は早朝にうまく機能しないですから、体調不良になる可能性があります。夜にランニングをしたほうが安全です。

夏以外の季節には早朝ランニングをしても構いませんが、夏には控えたほうがいいでしょう。

 

1-4.1人で走らない、1人にならない

ランニングの熱中症対策には、熱中症の予防だけでなく熱中症になった場合の対策も必要であり、その1つは1人でランニングをしないことです。
1人でランニングすると熱中症になったときに、他の人に気づいてもらえないからです。

例えば、町の中でランニングしているときに具合が悪くなったら、他の人に助けを求めることができますし、意識を失っても他の人に発見してもらえます。自分1人になってしまうと、他の人に助けてもらえなくなります。

私は大きな通りの歩道でランニングをしています。大きな通りには他の人がいつもいるので、具合が悪くなったら助けてもらえるからです。

 

具合が悪くなったら

ランニングで具合が悪くなったり熱中症になったら、家に帰らずに他の人がいるところで休憩してください。1時間ほどは様子を見る必要がありますから、涼しい喫茶店などで休憩するのがおすすめです。

私はランニングをしていて具合が悪くなったら、近くの家電量販店の椅子に座って休憩するようにしています。周囲には誰かがいますし、クーラーが効いていて涼しいです。

 

1-5.夏のインターバルトレーニングと閾値走

夏には熱中症になる危険がありますが、体の様子を見ながらインターバルトレーニングなどのポイント練習をすることはできます。夏にインターバルトレーニングをするには、以下の方法でトレーニングの負荷を下げる必要があります。

  1. 設定タイムを長くする
  2. 本数を少なくする
  3. 休憩時間を長くする

ポイント練習には閾値走もありますが、夏に閾値走をするのは難しいかもしれません。閾値走では途中に休憩しないので、様子を見ながら走ることができないからです。閾値走とインターバルトレーニングには同じような効果がありますが、インターバルトレーニングのほうがおすすめです。

もちろん、1番安全なランニングはゆっくり走ることです。

 

1-6.スポーツドリンクを飲むこと

スポーツドリンクにはミネラルが含まれていますから、汗で失われたミネラルを補給することができます。お茶や水ではミネラルが含まれていないので、体調を維持することに役立ちません。

ランニングの前後にスポーツドリンクを飲むことはもちろんですが、ランニングの際中にもスポーツドリンクを飲むといいでしょう。

 

2.おわりに

ランニングで熱中症になる気温には個人差があります。一般には31度以上が危険だといわれていますが、その人のランニングの経験や体格などによって違います。自分の経験に基づいて熱中症の危険を判断するべきです。

心配なら、ジムでランニングをするのがおすすめです。ジムはエアコンが効いていますから、屋外でのランニングより安全でしょう。

 


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