ランニングをする人は膝や足首、母趾球、かかとなどの痛みに悩んでいませんか？足が痛くなる原因にはいくつかありますが、体重が重いことがその原因かもしれません。
一般的な体重の指標にはBMIがありますが、これはランニングなどのスポーツをする人のためのものではないので、ランナーは参考にすることができません。BMIでは標準体重と判定されても、ランナーとしては重過ぎることがあります。
この記事では、10km走やハーフマラソン、マラソンなどの長距離ランナーが目標とするべき体重を紹介します。体重を減らすことは足の負荷を小さくする効果があるので、膝や足首、母趾球などのほとんどの痛みを解決することに役立ちます。痛みに悩んでいるランナーは参考にしてみてください。
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1．ランニングで膝や足首、母趾球が痛くなる原因は体重？
1-1．ランニングに関係する痛み
ランニングに関係する痛みにはいろいろなものがありますが、そのほとんどはランニングの負荷がかかる下半身のものです。
以下にいくつか例を挙げますが、体重を軽くすると体への負荷が小さくなるので、これらを解決することができるかもしれません。
- 膝の痛み（ランナーズニー）
- 変形性ひざ関節症
- ふくらはぎの痛み
- 足首の痛み
- 踵の痛み
- 土踏まずの痛み
- 母趾球の痛み
- 足の指の痛み
1-2．ランナーにとって、一般的な標準体重は重過ぎる
体重の指標の1つにBMIがありますが、BMIはスポーツやランニングをする人のためのものではないので、ランナーはBMIを参考にすることはできません。BMIでは標準的な体重と判定されても、ランナーとしては体重が重すぎるからです。
標準体重でインターバルトレーニングをするのは危険
私はインターバルトレーニングをしていたときに膝を痛めたことがあります。私の当時の身長は181cm、体重は64kgであり、BMIの指標は19.5、標準体重でした。しかし、足を痛めたことを考えると、BMIの標準体重はランナーの体重としては重いのでしょう。
実業団のランナーの体重
実業団などに所属するランナーを見るとわかりますが、そのほとんどの人の体重はかなり軽いものです。BMIの値は22で標準体重とされていますが、実業団に所属するランナーにはBMIの値が22の人はまずいません。
サブスリーなどの高い目標を狙う人は、実業団の人の体重を参考にしてみてください。サブスリーを狙うには月間走行距離が300km程度は必要でしょうが、それには体重も調整する必要があります。体重が重すぎると、足が走行距離に耐えることができません。
2．最適な体重
2-1．ランナーの理想体重はBMIの痩せ
膝や足首、母趾球などに痛みがあるランナーは、体重を減らすことをおすすめします。体重が軽いとランニングの負荷が軽減されるので、痛みが解決する可能性があります。また、体重が軽いことは体の負荷を軽減することになり、故障の危険を小さくすることにつながります。健康を害するほど体重が軽い場合を除いて、体重が軽いことはランナーにとってプラスになります。
ランナーにとっての最適な体重は走る距離や目標によって違いますが、BMIの一般的な標準体重では重すぎであり、標準体重と痩せの境界がおすすめです。BMIの値は18.5以下で痩せすぎと判定されますが、ランナーは足の負担を軽くすることと体の健康を両立するために、BMIの値で18.5を目指すことがおすすめです。
オリンピックレベルのアスリートは、BMIの値が18.5を下回る人が多いですが、これは一般のランナーの目標として現実的ではないですから、趣味のランナーがこれを目指す必要はありません。
2-2．体重を減らすには月間走行距離を増やす
体重を減らすには月間走行距離を増やしたり、ランニングを長期間続けることが必要です。目標の体重になるまで、月間走行距離を増やすなどして調整するといいでしょう。月間走行距離が増えると体重は減りますが、数か月で安定します。
参考までに、私は月間走行距離200kmのランニングを続けていて、体重が62kgです。目標体重を61kgに設定すると、ランニングの月間走行距離は210km～230km程度になるでしょう。
月間走行距離200kmのランニングを続けたとき、私の体重と体脂肪率がどのように変化したかに関して、以下の記事で紹介しました。参考にしてみてください。
2-3．ランナーにダイエットは不要
ランナーが体重を調整するには、摂取カロリーを減らす必要はなく、ダイエット食品などを食べる必要もないでしょう。意図的に早く減量するとリバウンドする可能性もあります。肥満の人を除いて、ランニングで自然に減量することを待つべきです。
3．おわりに
この記事では、体重を減らすことでランニングの痛みを解決することができることを紹介しましたが、体重が十分に軽くても痛みがある場合、その原因は体重ではなく別のものです。体重は原因を特定することに役立つかもしれません。
体重が重いランナーはランニングをすると膝や足首への負荷が強いので、サブスリーなどの高い目標を達成することはできないでしょう。その場合には、ランニングを続けて体重が減るのを待ってから、高い目標に挑戦することをおすすめします。急ぐ必要はありません。
女性は体重が軽くなりすぎると、月経がなくなったり疲労骨折がおきやすくなるので、減量をする際には注意してください。減量に関係する健康問題は、男性より女性で起きやすいです。