ランニングやジョギングで筋肉痛になる原因は、運動不足だけでない

ランニングやジョギングすると筋肉痛になることがあります。運動不足は筋肉痛の原因の1つですが、筋肉痛の原因はそれだけではありません。

この記事では、筋肉痛の原因と対策を紹介します。ランニングを始めたばかりの初心者、ランニングに慣れているけど筋肉痛になる人は参考にしてみてください。

1.ランニングで筋肉痛になる原因

ランニングに慣れていない初心者

ランニングに慣れていない初心者は、ランニングすると筋肉痛になります。これはほとんどの人が経験したことがあるでしょうが、慣れない負担が筋肉にかかるためです。筋肉に負担がかかると、筋肉が損傷して痛くなります。

 

対策

この筋肉痛の対策は、徐々にランニングの頻度や距離・時間を増やすだけです。筋肉は損傷と回復を繰り返しながら、強くなっていきます。

 

スピードや距離に慣れていない

ランニングに慣れている人でも、筋肉痛になることもあります。いつもより速いランニングをすると速筋が、長距離のランニングをすると遅筋が対応できないからです。

これはランニングに慣れた人も同じです。スピードを速くしたり距離を伸ばすと負荷が新しくなりますが、新しい負荷に対しては新人と同じです。

例えば、私は200mダッシュを繰り返すトレーニングであるレペティションを初めてしたときに、足が筋肉痛になりました。私はその頃にランニングに慣れていましたが、200mを32秒~36秒で走ることには慣れていませんでした。

同じように、私は毎日10kmのランニングをしていますが、20kmのランニングをしたときに筋肉痛になります。これは体が距離に慣れていないからです。

 

対策

筋肉痛の原因がスピードや距離に慣れていないことなら、スピードトレーニングやロング走をしてください。スピードトレーニングをすると速筋が強くなりますし、ロング走をすると遅筋が強くなります。

スピードトレーニングには、ウィンドスプリントかレペティションがおすすめです。どちらも短い距離を速く走るもので、速筋を鍛えることができます。

スピードトレーニングとロング走の頻度は、1週間に1度で十分です。

 

乳酸の分解力が足りない

乳酸の分解力が足りないと、筋肉痛になります。乳酸がたまると体は痛みを感じたり、筋肉がうまく動かなくなります。乳酸がたまって痛くなるのは筋肉痛ではありませんが、その症状はかなり似ています。

症状が現れるタイミングで、筋肉痛と乳酸による痛みを区別できます。筋肉痛は翌日以降に、乳酸の痛みはランニングの際中やその直後に起きます。

例えば、私は速いスピードで長距離を走るトレーニングである閾値走をすると、ランニングの際中に足の筋肉が固くなります。これは乳酸がたまって筋肉の動きが悪くなるからです。

他にも、マラソン大会の10km走やハーフマラソン、フルマラソンで足が痛くなる人もいます。長距離で速いランニングをすると、多くの乳酸がたまるからです。この場合には、走っているときにも足が痛くなったはずです。

 

対策

乳酸の分解力が足りないことが原因ですから、その対策は乳酸の分解力を高めることです。乳酸の分解力を高めるトレーニングには、速いペースで長めの距離を走る閾値走がおすすめです。

ポイントは速すぎないスピードで長距離を走ることです。速すぎるとすぐにばてるので、作られる乳酸が少なくなります。これでは乳酸の分解力を鍛えることができません。

 

2.筋肉痛になったときの対処

筋肉痛の対処には以下のようなものがありますが、基本的に対処は不要です。対処しても構いませんが、しなくても自然に治ります。

  • アイシング
  • 湿布、痛み止め
  • 風呂につかる
  • ストレッチ
  • ゆっくり走ること(アクティブレスト)

私は2013年からランニングをしているので、筋肉痛になったことは何度もありますが、自然に回復するのを待つだけです。

走るのが辛くないなら、ゆっくり走るのがおすすめです。血行が良くなりますし、軽い運動をすると乳酸を取り除くのに役立ったり、ランニングを中断しなくて済むからです。

 

3.筋肉痛は繰り返す

トレーニングとしてランニングしている人、タイムを追求するランナーは筋肉痛を繰り返し経験します。これはトレーニングの負荷を高めるときに、体が対応できないからです。体が新しい負荷に慣れれば、筋肉痛もなくなります。

運動不足の人だけが筋肉痛になるイメージがありますが、実際にはアスリートや熱心なランナーもなります。

ひどい筋肉痛になるのは問題ですが、少しくらいなら気にする必要はありません。トレーニングで十分な負荷を与えた証拠でもあります。

 

4.ランニングフォームと筋肉痛

ランニングフォームが悪いと、ランニングで余分な筋力を使うので、筋肉痛になりやすくなります。ランニングフォームを改善すると、筋肉痛を防ぐことができると思うかもしれません。

しかし、ランニングフォームを改善する必要はありません。ランニングに慣れれば自然に筋肉痛にならなくなります。また、トレーニングを繰り返せばスピードと距離に慣れたり、乳酸の分解力も高まります。

私は趣味でランニングしていますが、ランニングフォームを意識的に改善したことはありません。しかし、筋肉痛になることはほとんどありません。

ランニングフォームは自然に改善しますし、改善しなくても大丈夫です。

 

5.筋トレはいらない

筋肉痛になる筋肉は弱い筋肉です。この弱い筋肉を鍛えることで、筋肉痛を防ぐことができると思うかもしれません。

しかし、弱い筋肉を正確に鍛えることは難しいです。ランニングには筋トレとしての効果もありますから、走るだけで十分です。筋トレしても構いませんが、走ることも続けてください。筋トレだけでは筋肉痛を予防できません。

アスリートや熱心なランナーは筋トレをするべきです。しかし、健康を維持したりダイエットのためにランニングしている人、ハーフマラソン以下の距離を趣味で走る人は、筋トレが不要です。

私は筋トレをしていませんが、筋肉痛になることはほとんどありません。


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