フルマラソンやハーフマラソンを経験すると、燃え尽き症候群になることがあります。それらのレースに参加すると、大きな達成感を得たり、長期の目標が達成されたからです。燃え尽きるのも仕方ありませんが、ランニングをやめることはもったいないです。
私はフルマラソンに参加したことはありませんが、42km走を達成したことで同じように燃え尽き症候群になりました。それから2年ほどはランニングにモチベーションを感じませんでしたが、5km走や10km走を経験したことがきっかけで、燃え尽き症候群を克服できました。
この記事では、燃え尽きランナーにおすすめのランニングを紹介します。やる気が回復します！
燃え尽き症候群のランナーに5km走や10km走がおすすめ
フルマラソンと比べると、5km走や10km走は大したことがないように見えます。しかし、これらはフルマラソンよりもハードで全く別のものです。
退屈しない
フルマラソンやハーフマラソンでは、走り始めてからしばらくは体力を温存して走る巡行区間があります。巡行することは体力の温存には必要ですが、走っていて退屈に感じます。
5km走や10km走では巡行区間が短く、最初から最後まで全力で走ります。フルマラソンやハーフマラソンと違って退屈しません。
例えば、3km走では最初から最後まで全力で走るので、巡行区間がありません。10km走では数キロだけ巡行するかもしれませんが、それでもハーフマラソンよりは短いです。ハイペースで走ると辛いですが、長距離に飽きている人にとっては新鮮でしょう。
スピードを楽しめる
中距離走では、高速で走ることを楽しむことができます。フルマラソンやハーフマラソンではばてないことが大事で、ほとんどの人は高速で走りません。
トレーニングに関しても、中距離走ではスピード持久力を鍛えることがメインです。インターバルトレーニングや閾値走（LT走）がメインになりますし、長い時間をかけて長い距離を走るLSDをしません。たまにはロング走をしますが、それでも15km～20kmを走れば十分です。
トレーニングの時間が短い
フルマラソンやハーフマラソンのトレーニングでは、休日の空き時間の多くをランニングに割り当てる必要がありますし、平日にも毎日1時間程度のランニングをする必要があります。
多くのランナーは社会人でしょうが、仕事や家族などのことも考えると、フルマラソンやハーフマラソンを続けることには問題があるかもしれません。
5km走や10km走では、トレーニングの時間は短くてすみますし、ランニング以外のこともできます。平日のランニングには60分、休日のトレーニングには60分～90分で十分です。
燃え尽き症候群のランナーにおすすめの目標
フルマラソンやハーフマラソンを経験して、燃え尽き症候群になった人は十分な体力があるでしょうから、少し高めの目標設定がいいでしょう。年齢や性別によっても違いますが、以下のような目標がおすすめです。
- 5000m走：16分台
- 10000m走：33分台
この目標を達成するには、3分0秒/km～3分10秒/kmで走るインターバルトレーニングが必要です。このレベルに達するには数年かかるかもしれませんが、不可能なタイムではありません。
燃え尽き症候群を克服した経験
私は燃え尽き症候群になったこと、それを克服した経験があるので紹介します。私は現在は3km走～10km走をメインにしていますが、42kmを走るためにトレーニングをしていた頃よりもランニングを楽しんでいます。
燃え尽き症候群になったきっかけ
フルマラソンではありませんが、私は2015年に42kmを走ったことがあります。当時の私はタイムを追求しない趣味のランナーで、完走を目標にしていました。
実際にやってみると完走できませんでしたが、それでも42kmを走ることを達成することはできました。そのときには、強い達成感がありました。
私が燃え尽き症候群になったのはそれからです。10kmやハーフマラソンを走っても、42km走と比べると意味がないように感じて、ランニングへのモチベーションを失いました。健康のためにランニングを続けていましたが、面白くはありませんでした。
ランニングしていても、何のためにランニングを続けるのか？と自問しながら走る状態です。私はランニングを引退することも考えていました。私はフルマラソンに参加する前に燃え尽きたわけです(笑)
燃え尽き症候群を克服したきっかけ
42km走を経験してから2年後の2017年になって、思いつきで10km走のタイムを計ってみたところ、52分でした。それからは10km走を走るたびにタイムが向上していくのが見えて、再びランニングへのモチベーションを取り戻すことができました。
3km走や5km走の面白さに気づいたのもこの時期です。10km走のトレーニングとして5km走をやってみて気づいたことは、高速で走って面白いこと、飽きる前に終わることです。
私は自分が長距離型のランナーだと思っていましたが、実際には中距離のほうが好きだと気づくこともできました。
再び、ランニングが楽しくなった
トレーニングも大きく変わりました。3km走や5km走ではスピードを鍛えるトレーニングがメインですし、走るたびにタイムを測ります。設定タイム通りのトレーニングができたり、本数が増えたときには成長を感じます。
週に2回～3回はトレーニングをしますが、そのたびに成長が見えて楽しいです。毎回、体力が伸びるわけではありませんが、成長を実感できる頻度は増えました。辛いトレーニングでも楽しいです！
フルマラソンを目標にしている人は、レースだけを目標にしているかもしれません。これは良くなくて、普段のトレーニングで喜びを感じることができれば、燃え尽き症候群になりません。
おわりに
一般ランナーで燃え尽き症候群になった人は、3km走や5km走、10km走をやってみてください。ランニングの楽しさを新しく発見できます。
5km走や10km走はフルマラソンのトレーニングの1つでもあり、これらのレースのタイムが向上すると、フルマラソンのタイムも向上します。中距離走をやってみてモチベーションが回復したら、再びフルマラソンやハーフマラソンをやってみてもでしょう。
競歩もおすすめ
燃え尽き症候群のランナーとは少し違いますが、足の故障などでランニングを引退した人は競歩に転向することがあります。
競歩はウォーキングの延長のものであり、ランニングより足の負担が小さいですし、持久力が必要な点でランニングと同じです。燃え尽き症候群のランナーは競歩をしてみるといいかもしれません。
以下の記事では、足を故障した人にトレーニングとして競歩をおすすめしていますが、燃え尽き症候群のランナーも参考にしてみてください。
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