燃え尽き症候群のランナーにおすすめのランニング

フルマラソンやハーフマラソンを経験すると、それをきっかけとして燃え尽き症候群になることがあります。それらのレースに参加すると大きな達成感を得ることができますし、長期の目標が達成されたわけですから燃え尽き症候群になるのも仕方ありませんが、ランニングをやめることはもったいないです。

私はフルマラソンに参加したことはありませんが、42km走を達成したことで同じように燃え尽き症候群になったことがあります。それから2年ほどはランニングにモチベーションを感じませんでしたが、5km走や10km走を経験したことがきっかけで、燃え尽き症候群を克服することができました。

この記事では、私が燃え尽き症候群を克服した経験に基づいて、燃え尽き症候群になったランナーに5km走や10km走をおすすめします。

1.燃え尽き症候群のランナーに5km走や10km走がおすすめの理由

フルマラソンと比べると、5km走や10km走などの中距離走は大したことがないように見えますが、これらはフルマラソンよりもハードな点がありますし全く別のものです。

1-1.退屈しないから

フルマラソンやハーフマラソンでは、走り始めてからしばらくは体力を温存して走る巡行区間があります。巡行することは体力の温存には必要ですが、走っていて退屈に感じることもあります。

中距離走では巡行区間がないかあっても短く、最初から最後まで全力で走るので、フルマラソンやハーフマラソンと違って退屈することもありません。
例えば、3km走や5km走では最初から最後までほぼ全力で走るので、巡行区間がありません。10km走では数キロだけ巡行するかもしれませんが、それでもハーフマラソンよりは短いものです。ハイペースで走ると辛いですが、長距離に飽きている人にとっては新鮮でしょう。

 

1-2.スピードを楽しめるから

中距離走では高速で走ることを楽しむことができます。フルマラソンやハーフマラソンではばてないことが大事で、サブスリーなどのタイムを追求する人を除いて、高速で走ることはなかったでしょう。

トレーニングに関しても、中距離走ではスピード持久力を鍛えることがメインになります。インターバルトレーニングや閾値走(LT走)がメインになりますし、長い時間をかけて長い距離を走るLSDをすることはありません。

 

1-3.トレーニングの時間が短いから

フルマラソンやハーフマラソンのトレーニングでは、休日の空き時間の多くをランニングに割り当てる必要がありますし、平日にも毎日1時間程度のランニングをする必要があります。多くのランナーは社会人でしょうが、仕事や家族などのことも考えると、フルマラソンやハーフマラソンを長期間続けることには問題があるかもしれません。

5km走や10km走などのトレーニングの時間は短くてすみますし、ランニング以外のこともできるようになります。
例えば、平日のランニングには30分程度、休日のトレーニングには1時間程度あれば十分です。

 

2.おすすめの目標

フルマラソンやハーフマラソンを経験して燃え尽き症候群になった人は十分な体力があるでしょうから、少し高めの目標設定がいいでしょう。
例えば年齢や性別によっても違いますが、以下のような目標がおすすめです。

  • 5000m走:16分台
  • 10000m走:33分台

この目標を達成するには、3分0秒/km~3分10秒/km程度で走るインターバルトレーニングが必要になるでしょう。私も未経験です(笑)。このレベルに達するには数年かかるかもしれませんが、不可能なタイムではありません。

 

3.私が燃え尽き症候群を克服した経験

私は燃え尽き症候群になったこと、それを克服した経験があるので紹介します。私は現在は3km走~10km走をメインにしていますが、42kmを走るためにトレーニングをしていた頃よりもランニングを楽しんでいます。

3-1.燃え尽き症候群になったきっかけ

フルマラソンのレースではありませんが、私は2015年に42kmを走ったことがあります。当時の私はタイムを追求しない趣味のランナーで、完走することを目標としていました。実際にやってみると完走することはできませんでしたが、それでも42kmを走ることを達成することはできました。そのときには、強い達成感があったことを覚えています。

私が燃え尽き症候群になったのはそれからで、10kmやハーフマラソン程度の距離を走っても、42km走と比べると意味がないように感じて、ランニングへのモチベーションを失っていました。健康のためにランニングを続けていましたが、面白くはありませんでした。

私の場合はフルマラソンに参加する前に燃え尽きたわけです(笑)

 

3-2.燃え尽き症候群を克服したきっかけ

42km走を経験してから2年後の2017年になって、思いつきで10km走のタイムを計ってみたところ52分程度でした。それからは10km走を走るたびにタイムが向上していくのが見えるようになり、再びランニングへのモチベーションを取り戻すことができました。
3km走や5km走の面白さに気づいたのもこの時期です。10km走のトレーニングとして5km走をやってみて気づいたことは、高速で走る面白さがあることと、飽きる前に終わることです。

私は自分が長距離型のランナーだと思っていましたが、実際には中距離のほうが好きだと気づくこともできました。

 

4.おわりに

一般のランナーで燃え尽き症候群になった人は、3km走や5km走、10km走をやってみるとランニングの楽しさを新しく発見できるかもしれません。

5km走や10km走はフルマラソンのトレーニングの1つでもあり、これらのレースのタイムが向上すると、フルマラソンのタイムも向上します。中距離走をやってみてモチベーションが回復したら、再びフルマラソンやハーフマラソンをやってみてもでしょう。

 

4-1.競歩もおすすめ

燃え尽き症候群のランナーとは少し違いますが、足の故障などでランニングを引退した人は競歩に転向することがあります。
競歩はウォーキングの延長のものでありランニングより足の負担が小さいですし、持久力が必要な点でランニングと同じです。燃え尽き症候群のランナーは競歩をしてみるといいかもしれません。

以下の記事では、足を故障した人にトレーニングとして競歩をおすすめしていますが、燃え尽き症候群のランナーも参考にしてみてください。

ランニングで膝や足が痛いときのトレーニングには、早歩きや競歩がおすすめ

 


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