安静時の心拍数が高いことに困っていませんか？安静時の心拍数を下げる（減らす）方法にはいくつかありますが、ランニングなどの有酸素運動がおすすめです。運動やランニングで心臓が鍛えられると、安静時の心拍数は下がります。
私は趣味でランニングをしていますから、ランニングで安静時の心拍数が下がることを実際に経験しています。
安静時の心拍数を下げるには、アスリートのようなランニングは不要です。運動不足解消や趣味のランニングでも、安静時の心拍数を下げることはできます。
この記事では、ランニングが安静時の心拍数を下げる理由を紹介します。安静時の心拍数を下げることに興味がある人は、参考にしてみてください。
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1．安静時の心拍数が高い原因
安静時の心拍数が高い原因には、運動不足や薬の服用などがあります。特別な薬を服用していないなら、原因は運動不足かもしれません。
運動不足の状態が続くと、心臓が高い負荷に耐える必要がなくなるので、心臓の機能もそれにあわせて低下します。生存できないほど心臓の機能が低くなることはないでしょうが、機能の低下は心拍数や血圧などの悪化に現れます。
例えば、心臓の筋肉が劣化すると1回の心拍で送られる血液の量が減るので、安静時の心拍数が増えます。1回の量が少なくなるなら、回数を多くする必要があるからです。
以下のような人は、運動不足が原因で安静時の心拍数が高い人です。
- 若い頃は心拍数が普通だったのに、年をとってから心拍数が増えた人
- 社会人になってから運動不足になった人
- 肥満などで運動不足になった人
- 特別な薬を服用していない人
2．ランニングすると安静時の心拍数が下がる理由
2-1．運動不足が解消されるから
ランニングして運動不足を解消すると、安静時の心拍数が改善します。弱った心臓や心筋が標準的なレベルまで回復するからです。
安静時の心拍数を標準的な値にするだけなら、アスリートのような心臓は不要であり、運動不足を解消するランニングで十分です。
しかし、運動不足を解消するだけでは、安静時の心拍数を標準より下げることはできないでしょう。
2-2．心臓が鍛えられるから
ランニングすると体はより多くの血液を必要とするので、心臓や心筋が発達して、1回の脈動で送ることができる血液の量が増えます。
発達した心臓は少ない心拍数で十分な血液を送れるので、この心臓をもつ人の安静時の心拍数は少なくなります。
安静時の心拍数を標準より下げたい場合には、心臓に強い負荷をかける必要がありますから、トレーニングのようなランニングが必要です。
3．安静時の心拍数を下げるランニング
安静時の心拍数を下げるには、ランニングなどで心臓に負荷をかける必要があります。苦しいトレーニングをするほど心臓が鍛えられるので、安静時の心拍数が下がります。
安静時の心拍数を下げるために必要なランニングの負荷は、その人の心臓の能力によって以下のようになります。
- 安静時の心拍数が標準より高い人：運動不足を解消するランニング
- 安静時の心拍数が標準の人：趣味のランニング
- 安静時の心拍数が標準より低い人：トレーニングとしてのランニング
安静時の心拍数が標準より高い人が心拍数を減らしたいなら、徐々にランニングの負荷を高めるのがおすすめです。
4．私はランニングで安静時の心拍数が下がった
私は趣味で2013年からランニングをしていますから、参考として私の安静時の心拍数を紹介します。
私は1983年生まれの男性であり、2019年の安静時の心拍数は45～55です。2013年にランニングを始める前の安静時の心拍数は60～70ですから、5年間のランニングで安静時の心拍数が10%～20%ほど下がったことになります。
安静時の心拍数が下がるのにかかった期間は不明です。気づいたら安静時の心拍数が下がっていたので、5年はかかっていないと思います。
私は10kmを40分ほどで走ることができますが、これくらいのレベルになると、安静時の心拍数は標準を下回るのでしょう。
ランニングの習慣がない人は、10kmを40分で走ることがすごいのかわからないでしょうが、市民マラソン大会ではよく見られるタイムです。あまりすごくないわけですね。
興味がある人は、住んでいるエリアの市民マラソン大会の記録を調べてみてください。
5．おわりに
ランニングなどで安静時の心拍数を下げることはできますが、心臓が発達するには時間がかかりますから、数か月ほどは必要かもしれません。
健康を維持するためにランニングを始めるとして、安静時の心拍数が下がるには1年程度が必要でしょう。
安静時の心拍数が高い人には、ゆっくりのランニングを始めることがおすすめです。体が慣れてから、ランニングの負荷を高めて下さい。
健康を維持する目的でランニングをするなら、その速度は5分/kmほど、走る距離は5km～10km、走る頻度は2日に1回で十分です。
加齢や肥満、病気などで心臓や循環器系に不安がある人は、医師に相談してください。健康の維持には有酸素運動が効果的だと知られていますが、体の状態にもよります。
5-1．高血圧とランニングの関係
安静時の心拍数を下げるにはランニングが効果的だと紹介しましたが、ランニングには高血圧を改善する効果もあります。
以下の記事で、ランニングが高血圧を改善することを紹介しましたので、参考にしてみてください。
5-2．運動時の心拍数を下げる方法
この記事では、安静時の心拍数を下げる方法を紹介しましたが、運動時の心拍数を下げる方法に興味があるかもしれません。運動時の心拍数を下げると、持久力を高めることにつながります。
以下の記事で、運動時の心拍数を下げる方法を紹介しましたので、参考にしてみてください。
安静時の心拍数と運動時の心拍数を下げる方法の違いは、ランニングの強度です。運動時の心拍数を下げるには、より負荷が高いランニングが必要です。