週1回、30分だけでもランニングをしてみませんか？これだけ短いランニングでも健康になりますし、体力も向上します。おまけに痩せます。
この記事では、週1回、30分のランニングでも効果があることを紹介します。土日や休日に走りたい人は参考にしてください。
週1回、30分のランニングの効果
体力がつく
ランニングには、体力を向上させる効果があります。ランニングで向上する体力は持久力、筋肉などです。これらを鍛えるには、週1回、30分のランニングで十分です。
初心者が普通にランニングすると、10分間も走れません。これは持久力や筋肉が足りないからです。遅くてもランニングを続ければ、持久力や筋肉を刺激して鍛えることができます。
週1回、30分と言うと短いですが、体力レベルが低い人にとって十分な刺激になりますし、初心者には大した時間です。
ランニングで重要なことは、体力レベルが低い人にとって、弱い運動でも効果があることです。辛い運動をする必要はないんです。
地獄のランニングなんていらないよ
アスリートのトレーニングも週に1回
アスリートは1週間に何種類もトレーニングしますが、1種類のトレーニングは週に1回で30分くらいで、これで1つの能力を鍛えています。
例えば、持久力を伸ばすトレーニングが1日、スピードを伸ばすトレーニングが1日、筋トレが1日などです。アスリートは自分の種目にあわせてトレーニングを調整しますが、残りは体力の回復の日です。
時間も長くありません。トレーニングのランニングは速く走るのと休憩で構成されますが、速く走るのは30分～60分です。
このことを考えると、週に1回のトレーニングでも能力が伸びるとわかります。ランニングの初心者は週に1回、30分のランニングで十分です（休憩なし）。また、1回のランニングで、複数のトレーニングを兼ねることができます。
普通に走るだけで、持久力も筋肉も強くなります。ほとんど走れない人にとっては、遅くて短いランニングでも筋肉と持久力にとって負荷が高いですから。
もっと効果を感じたいなら、週に2回のランニングをしてください。効果が2倍になります。土日に連続して走っても構いませんが、3日おきに走るほうが効果がありますし、体も楽です。
体力に自信をつける
週1回、30分のランニングの一番大きな効果は、体力に自信がつくことです。
ほとんどの人は30分も走れないですから、30分を走ることができれば自信になります。少し運動すれば健康になるのに、その運動ができないと思い込んでいる人は多いです。
週1回、30分のランニングは大したことがありません。しかし、それがきっかけになって、もっと体を鍛えようと思うかもしれません。そうなれば、残りの人生を健康に生きることができます。
私がランニングを始めたとき、30分間で5kmを走れることができるようになって、体力に自信がつきました。私はそのままランニングを続けて、今ではハーフマラソンを走ることができます。
私をまねる必要はありませんが、30分間で5kmを走ることができると、自信がつくことは確かです。そのまま10kmを走れるようになるかもしれません。
私の経験では、5kmを楽に走れたら10kmを完走できます。
ランニングでどれくらい体力がつく？
体力を数値で表現するのは難しいですが、その指標の1つに最大酸素摂取量があります。これは体が酸素を吸収する能力であり、最大酸素摂取量が高いほど体力も高いです。
全力で走って、30分間で5kmを走ることができる人は、最大酸素摂取量が31ml/kg/分です。この人が27分で5kmを走れるようになると、最大酸素摂取量は35ml/kg/分になります。
13%ほど体力が向上したと言えます。
もっと詳しく知りたい人は、Jack Danielsのランニングフォーミュラを参照するか、VDOTで検索してみてください。タイムと体力の関係がわかります。
最大酸素摂取量が高くなるということは、それだけ毛細血管が発達したということです。これは冷え性などにも効果があります。
週1のランニングで痩せる？
週1回、30分のランニングをしても、痩せるのは無理です。ランニングの消費カロリーは距離［km］×体重［kg］ですが、30分のランニングでは消費カロリーが少ないからです。
週１のランニングで得られるのは、体力がつくことくらいです。
週1回、30分のランニングのやり方
初心者がランニングするなら、ランニングフォームや距離にこだわる必要はありません。普通のスピードで30分走ってください。遅くても構いません。
男性の初心者だと、6分/km～7分/kmのペースになるはずです。これは速くありませんが、初心者には十分なペースですし、体力を向上させるための刺激になります。
この調子でランニングを続ければ、30分間は走れるようになります。
週1回、30分のランニングをするなら、1回でまとめて走るようにしてください。小分けにすると、刺激が弱くなります。30分を走れないなら、もっと遅く走るか、ランニングとウォーキングを組み合わせてください。
30分以上走っても構いませんが、少なくとも30分は走ってください。ランニングで体力を向上させるには、時間と刺激の強度が必要ですが、30分あれば十分です。
土日だけ走る
私が早朝ランニングをしていると、土日だけ走る人を見かけます。
その人は速く走りませんが、30分以上を走ります。その人は土日にだけを走ることで、30分を走ることができるようになったようです。その人は50代ですが太っていませんし、運動しない高校生より体力があります。
平日にランニングする時間が取れない人は、土日だけでも走ってみてください。30分のランニングができるようになります。三連休の日には頑張って、二日ほど走ってください！
週１のランニングが続かない
週1のランニングは続かないかもしれません。これは週1回では頻度が少なすぎて、習慣になりにくいからです。最初はやる気があるかもしれませんが、そのうちなくなります。
歯磨きや風呂も同じですが、毎日続けるほうが習慣として続きやすくなります。毎日10分だけ走って、週1で30分ほど走るほうが簡単です（精神的に）。
週1のランニングの効果が出るまでの期間
週1のランニングを続けると、体力がついて走れる距離が伸びるはずです。この効果が現れるまでに、1か月ほどかかると思っておいてください。どんなトレーニングもそうですが、効果が現れるには1月ほどかかります。
私もトレーニングの強度を少しずつ上げていますが、1か月くらいは同じ強度を続けています。無理に辛いトレーニングだと続かないですから。
最初は楽なランニングから始めよう！
2週間に1回のランニング
週1回、30分だけのランニングでも効果があります。ダイエットにはならないでしょうが、体力が向上して健康になります。
週1回、30分のランニングには体力を向上させる効果がありますが、これより頻度を下げると効果がなくなります。2週間に1回だと、体力を維持することしかできないでしょう。
週1回のウォーキングは効果なし
この記事では、週1回、30分だけのランニングの効果を紹介しましたが、ウォーキングのほうに興味があるかもしれません。残念ですが、週1回、30分だけのウォーキングには効果がありません。
ウォーキングは普段からしていることですし、ランニングほど強度が高くないので、体に新しい刺激を与えることができないからです。いつもと同じ刺激を与えても、体は反応しません。
ウォーキングで体を刺激したいなら、ウォーキングのやり方を変える必要があります。普段より長く歩いたり、スピードを上げるなどです。
ウォーキングがランニングより好きな人は、たまには長く歩いたり速く歩いてください。