ランニングは週1回、30分でも効果がある

公開日:2020/09/22

週1回、30分だけでもランニングをしてみませんか?これだけ短いランニングでも健康になりますし、体力も向上します。

この記事では、週1回、30分のランニングでも効果があることを紹介します。土日や休日に走りたい人は参考にしてください。

週1回、30分のランニングの効果

体力の向上

ランニングには、体力を向上させる効果があります。ランニングで向上する体力は持久力、筋肉などです。これらを鍛えるには、週1回、30分のランニングで十分です。

初心者が普通にランニングすると、10分間も走れません。これは持久力や筋肉が足りないからです。遅くても普通のランニングを続ければ、持久力や筋肉を刺激して鍛えることができます。30分ほど走れるようになれば、それだけ持久力が高くなったと言えます。

週1回、30分と言うと短いですが、体力レベルが低い人にとって十分な刺激になりますし、初心者には大した時間です。

 

アスリートのトレーニングも週に1回

アスリートは1週間に何種類もトレーニングしますが、1種類のトレーニングは週に1回で30分くらいで、これで1つの能力を鍛えています。

例えば、持久力を伸ばすトレーニングが1日、スピードを伸ばすトレーニングが1日、筋トレが1日などです。アスリートは自分の種目にあわせてトレーニングを調整しますが、残りは体力の回復の日です。

時間も長くありません。トレーニングのランニングは速く走るのと休憩で構成されますが、速く走るのは30分~60分です。

このことを考えると、週に1回のトレーニングでも能力が伸びるとわかります。ランニングの初心者は週に1回、30分のランニングで十分です(休憩なし)。また、1回のランニングで、複数のトレーニングを兼ねることができます。普通に走るだけで、持久力も筋肉も強くなります。

 

自信

週1回、30分のランニングの一番大きな効果は、体力の自信です。ほとんどの人は30分も走れないですから、30分を走ることができれば自信になります。少し運動すれば健康になるのに、その運動ができないと思い込んでいる人は多いです。

週1回、30分のランニングは大したことがありません。しかし、それがきっかけになって、もっと体を鍛えようと思うかもしれません。そうなれば、残りの人生を健康に生きることができます。

私がランニングを始めたとき、30分間で5kmを走れることができるようになって、体力に自信がつきました。私はそのままランニングを続けて、今ではハーフマラソンを走ることができます。

私をまねる必要はありませんが、30分間で5kmを走ることができると、自信がつくことは確かです。そのまま10kmを走れるようになるかもしれません。私の経験では、5kmを楽に走れたら10kmを完走できます。

 

痩せるのは無理

週1回、30分のランニングをしても、痩せるのは無理です。ランニングの消費カロリーは距離[km]×体重[kg]ですが、30分のランニングでは消費カロリーが少ないからです。

 

週1回、30分のランニングのやり方

初心者がランニングするなら、ランニングフォームや距離にこだわる必要はありません。普通のスピードで30分走ってください。遅くても構いません。

男性の初心者だと、6分/km~7分/kmのペースになるはずです。これは速くありませんが、初心者には十分なペースですし、体力を向上させるための刺激になります。この調子でランニングを続ければ、30分間は走れるようになります。

週1回、30分のランニングをするなら、1回でまとめて走るようにしてください。小分けにすると、刺激が弱くなります。30分を走れないなら、もっと遅く走るか、ランニングとウォーキングを組み合わせてください。

30分以上走っても構いませんが、少なくとも30分は走ってください。ランニングで体力を向上させるには、時間と刺激の強度が必要ですが、30分あれば十分です。

 

土日にだけ走るのもおすすめ

私が早朝ランニングをしていると、土日にだけ走る人を見かけます。

その人は速く走りませんが、30分以上を走ります。その人は土日にだけを走ることで、30分を走ることができるようになったようです。その人は50代ですが太っていませんし、運動しない高校生より体力があります。

平日にランニングする時間が取れない人は、土日だけでも走ってみてください。30分のランニングができるようになります。三連休の日には頑張って、三日とも走ってください!

 

ランニングでどれくらい体力が向上する?

体力を数値で表現するのは難しいですが、その指標の1つに最大酸素摂取量があります。これは体が酸素を吸収する能力であり、最大酸素摂取量が高いほど体力も高いです。

全力で走って、30分間で5kmを走ることができる人は、最大酸素摂取量が31ml/kg/分です。この人が27分で5kmを走れるようになると、最大酸素摂取量は35ml/kg/分になります。13%ほど体力が向上したと言えます。

もっと詳しく知りたい人は、Dr. Jack Danielsのランニングフォーミュラを参照するか、VDOTで検索してみてください。タイムと体力の関係がわかります。

最大酸素摂取量が高くなるということは、それだけ毛細血管が発達したということです。これは冷え性などにも効果があります。

 

おわりに

週1回、30分だけのランニングでも効果があります。ダイエットにはならないでしょうが、体力が向上して健康になります。

もっと効果を感じたいなら、週に2回のランニングをしてください。効果が2倍になります。土日に連続して走っても構いませんが、3日おきに走るほうが効果がありますし、体も楽です。

週1回、30分のランニングには体力を向上させる効果がありますが、これより頻度を下げると効果がなくなります。2週間に1回だと、体力を維持することしかできないでしょう。

 

週1回のウォーキングは効果なし

この記事では、週1回、30分だけのランニングの効果を紹介しましたが、ウォーキングのほうに興味があるかもしれません。残念ですが、週1回、30分だけのウォーキングには効果がありません。

ウォーキングは普段からしていることですし、ランニングほど強度が高くないので、体に新しい刺激を与えることができないからです。いつもと同じ刺激を与えても、体は反応しません。

ウォーキングで体を刺激したいなら、ウォーキングのやり方を変える必要があります。普段より長く歩いたり、スピードを上げるなどです。ウォーキングがランニングより好きな人は、たまには長く歩いたり速く歩いてください。


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