レペティション200m 400mをしたら弱点がわかる

公開日:2020/02/17 最終更新日:2020/07/19
トレーニング

ランニングのレペティションは無酸素運動能力を鍛えるトレーニングですが、弱点を発見するのにも使うことができます。自分の弱点が分かれば、効率的なトレーニングにつながります。

この記事では、レペティションを使って課題(弱点)を発見する方法を紹介します。普段のトレーニングでレペティションをしない人は、参考にしてください。

レペティション

レペティションはランニングのトレーニングの1つであり、無酸素能力を鍛えるものです。200mや400mなどの短い距離を全力で走って休憩することを繰り返すことで、ランニングの経済性(動作)などを改善できます。

レペティションはトレーニングだけでなく、弱点の発見にも使うことができます。有酸素運動能力が高くて無酸素運動能力が低い人はレペティションをすることで、自分の弱点を発見できます。

 

レペティションの方法

レペティションのやり方にはいろいろありますが、ここでは私がしているレペティションを紹介します。私は趣味でランニングしている一般ランナーであり、5kmと10kmをメインにやっています。

私のレペティションは、ダッシュと回復(ジョグ)を以下の要領で繰り返すことです。

 
距離 回数 回復 設定
タイム
結果
200m 15 200m
ジョグ
36秒 できた
400m 5 400m
ジョグ
75秒 できなかった
(84秒)

200mのレペティションに関しては、私は頻繁にしているので簡単でした。このレペティションをするだけの無酸素運動能力があります。

しかし、400mのレペティションは失敗でした。私は400mのレペティションをほとんどしないので、やってみたらかなり苦しかったです。400mの設定タイムが75秒なのに、実際のタイムは84秒くらいでかなり遅かったです。

 

レペティションで見えた課題

私がレペティションしてわかった課題(弱点)は、400mのレペティションがうまくできないということです。

200mの設定タイムを36秒にすると、設定どおりのタイムで走ることができました。400mの設定タイムを75秒にしましたが、実際には84秒になりました。これはかなり遅いです。

この原因は私の無酸素運動能力が伸びていないからです。私は5kmと10kmのランナーですから、インターバルトレーニングと閾値走、200mのレペティションを続けてきました。しかし、400mのレペティションをしなかったので、弱点になっていました。

これはチャンスでもあります。400mの無酸素運動能力が低いということは、そこに伸びしろがあるからです。400mの理想的なタイムは200mのタイムの2倍+数秒ですから、そこまでは簡単に伸ばせます。

私は今後のトレーニングにレペティション400mを加えることで、自分の弱点を取り除いていくつもりです。私は優れた短距離ランナーになりませんが、弱点を取り除くことはできます。

 

長距離ランナーもレペティションをするべき

フルマラソンやハーフマラソンのランナーが無酸素運動能力を鍛えていない場合には、伸びしろは無酸素運動能力にあります。タイムに伸び悩んでいる人はやってみてください。

フルマラソンやハーフマラソンの本番で、無酸素運動能力を使うことはないでしょう。しかし、トレーニングには無酸素運動能力が使えます

ハーフマラソンやフルマラソンを専門にするランナーにおすすめのレペティションは、週に1回の200m×10回と400m×5回~10回です。このレペティションにかかる時間は20分~40分で簡単です。

無酸素運動能力を鍛えるのは、インターバルトレーニングと閾値走に役立ちます。これらは有酸素運動と無酸素運動の中間ですから、無酸素運動能力を鍛えると、設定タイムを短くしたり回数を増やすことにつながります。

例えば、インターバルトレーニングは80%が無酸素運動であり、閾値走は70%が無酸素運動です。これは私の感覚ですが、他の人も似たようなものでしょう。

フルマラソンのアスリートには、5000mや10000mを専門にしていた人がいます。この人たちがフルマラソンで成功する理由の1つは、高い無酸素運動能力が長距離のトレーニングに役立つからです。

 

おわりに

この記事では、レペティションで弱点を発見する方法を紹介しました。この記事を読んで興味が出てきたら、レペティションをしてみてください。レペティションの設定タイムや本数は、ジャックダニエルズの表が参考になります。

自分のレースタイムにあったレペティションができない人、200mと400mのタイムが大きく異なる人は、無酸素運動能力が弱点です。レペティションで弱点を解消してください。

弱点を取り除くだけなら、本格的なレペティションは不要です。週に1回くらいで十分ですから、他のトレーニングの邪魔になりません。弱点を解消するのに必要な頻度は週に1回で、インターバルトレーニングや閾値走と同じです。

レペティションには600mや800mもありますが、これは短距離選手のトレーニングです。長距離を専門にしている人は、600mや800mをする必要はありません。200mと400mを続けてみて、効果を見てから考えてください。

私は5kmと10kmのランナーですから、400mのレペティションがうまくいったら600mのレペティションに挑戦しようと思っています。私は今のところ、800mのレペティションをするつもりはありません。


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