ランニングやスポーツで暑さに強くなる方法

公開日:2020/09/03 最終更新日:2020/09/07
ランニング

ランニングで暑さに強くなることに興味がありませんか?暑い夏のランニングは辛いですが、暑さに強くなる方法はあります。

私は趣味でランニングしている一般ランナーですが、暑さに強いと思っています。私が暑さに強い理由は、痩せていて暑さに強くなるトレーニングをしているからです。

この記事では、ランニングで暑さに強くなるために、私がしていることを紹介します。ランニングを対象にしていますが、他のスポーツにも応用できます。

ランニングで暑さに強くなるとは

ランニングで暑さに強いというのは、以下の2つがあります。この記事で紹介する方法は、これらの意味で暑さに強くなるものです。

  1. ランニングしていても、暑さが気にならないこと
  2. 暑くても、ランニングがあまり遅くならないこと

一般ランナーが暑さに強くなるというのは、暑さが気にならない、あまりタイムが落ちないという意味です。アスリートでも夏にはタイムが落ちますから、夏でも冬と同じタイムを維持するというのは無理です。

 

ランニングで暑さに強くなる方法

痩せる

暑さに強くなるには、体が軽いほうが有利です。ランニングの消費カロリーは距離[km]×体重[kg]ですから、体が重いほど発熱量が多くなるからです。

私は男性で身長が181cmで体重が60kgです。私はランニングを続けているので軽いですが、ランニングの発熱量も少ないです。

 

普通にランニングする

暑い時期には普通にランニングするだけで、暑さに強くなって暑さに対する耐性も維持できます。カロリーを消費して、適正体重を維持することにつながるからです。

普通にランニングするなら、少なくとも連続して30分~1時間は走るべきです。体が刺激(暑さ)に反応するには、刺激の時間が30分ほど必要だからです。

ただし、普通のランニングだけでは、暑くてスピードが遅くなるのは避けられません。普通のランニングを続けても暑さに強くなりますが、それ以上は暑さに強くならないからです。

 

閾値走をする

閾値走は持久力を高めるトレーニングです。速く走って休憩することを繰り返して、疲労物質である乳酸の分解力を高めるものです。

私の個人的な考えですが、閾値走は暑さに強くなるトレーニングになります。ランニングにはいろんなトレーニングがありますが、閾値走は一番暑いトレーニングだからです。

暑さに強くなるには、強い暑さに耐える必要があります。閾値走はそれに適したトレーニングです。

閾値走では速く走るので発熱量が多いですし、休憩時間が短いので暑い状態をキープできます。すごく暑い状態が続くと、体はそれに適応して暑さに強くなります。この効果は普通のランニングより高いです。

もっと速く走るトレーニングもありますが、速く走るほど休憩時間が長くなって疾走時間が短くなります。このタイプのランニングは息が苦しいですが、暑さで苦しくはなりませんし、暑さに強くもなりません。

 

閾値走のやり方

閾値走のやり方は、30分くらい走れるスピードで5分走って、1分ほど休憩します。これを繰り返して、合計で20分~30分ほど走ります。頻度は1週間に1回で十分です。

慣れない人は、走るスピードを少し遅くしてください。普通のランニングで30分くらい走る人は、一部を閾値走にしても構いません。

余裕がある人は20分ほど連続で走ってください。これだけの時間を暑さに耐えることができれば、自分が暑さに強いと自信がつきます。休みながら走るほうが楽ですし、休みながら走っても体への刺激は同じです。

 

閾値走で暑さに強くなった

私が閾値走として20分ほどランニングすると、顔と腕の汗が地面に落ちます。閾値走は休憩時間が短いので、汗が乾く時間がありません。やっていて暑さで辛いです。

昔はこれほどまで走れませんでしたから、持久力と暑さに対する耐性が上がったといえます。私は夏に普通のランニングをしても、スピードはあまり落ちなくなりました。

私は400mレペティションや1000mインターバルトレーニングもしますが、これは休憩時間が長いので汗が地面に落ちません。夏のトレーニングとしては、こっちのほうが楽です。インターバルトレーニングやレペティションをしても暑さに強くなりそうですが、閾値走のほうが効果があります。

 

エアコンをつけっぱなしにする

エアコンや扇風機をつけっぱなしにすると、疲労回復に役立ちます。食欲が回復して、睡眠の質も上がります。ランニングには体力が必要ですから、エアコンと扇風機を使って夏ばてを防いでください。

私は2020年の夏にもランニングをしましたが、夏ばてにならないで済みました。私はエアコンや扇風機を使い続けて、十分に食事をとって寝たからです。エアコンや扇風機はランニングアイテムです!

 

エアコンをつけっぱなしにすると、暑さに弱くなる?

エアコンや扇風機を使い続けると、暑さに弱くなると言われています。暑さに弱くなるというのは、汗腺が劣化したり体温の調節機能が低下することです。

しかし、これはランニングしている人にあてはまりません。ランニングしている人は、ランニングの暑さが刺激になっているからです。

体は刺激に対して反応します。体の毛細血管を発達させたり、酸素の吸収力を高めるには、30分ほど刺激を加える必要があります。

暑さも同じであり、1日に30分~60分のランニングをすれば、暑さに対する能力を維持したり高めることができます。

私は1日のほとんどの時間で、エアコンと扇風機を使っています。ランニングで1日に10km~14kmくらい走りますが、ランニングで暑さに困りません。夏のランニングでは、2リットルくらい汗をかきます。

運動不足の人やランニングをしていない人は、エアコンと扇風機を使い続けると暑さに弱くなります。暑さの刺激が体に入らないからです。

ウォーキングでも暑さの刺激になりますが、ランニングほどではありません。時間あたりの発熱密度が低いからです。

 

エアコンを使わないと暑さに強くなる?

エアコンを使わないほうが、暑さに対して強くなるという考え方もあります。

この考え方を支持する人は、バランスをとるのがおすすめです。暑くて食欲がなくなって眠れないのに、エアコンを使わないと暑さに強くなるというのは無理があります。

例えば、最高気温が30度で食事と睡眠が十分にとれるときには、エアコンは必要ないかもしれません。反対に、食事と睡眠ができないほど暑いときには、エアコンを使うべきです。

私はエアコンを使わないと、暑さに強くなると思いません。暑さに強くなるというのは、暑さに対するトレーニングをするということです。人間の体は負荷のピークに適応するので、ランニングで暑くなれば、普段の生活で我慢する必要はないからです。

 

おわりに

ランニングで暑さに強くなることに興味がある人は、この記事を参考にしてみてください。この記事で紹介した方法を使うと、持久力も上がって暑さに強くなります。

暑い真夏にいきなり始めると危険ですから、6月から徐々にやるといいでしょう。トレーニングは徐々に強度を高めていくほうが安全です。閾値走は休憩しながら走るので、様子を見ながらできます。熱中症に気をつけながらやってください。

 

風呂とサウナで暑さに強くなる?

暑さに強くなる方法には、風呂やサウナもあるようです。しかし、ランニングの発熱量は風呂やサウナより多いですし、ランニングしているのと静止しているのでは体の状態が違います。サウナで暑さに慣れても、ランニングには役立たちません。

私は風呂やサウナに効果がないと思いますし、夏に風呂やサウナに入りたいと思いません。私はシャワー派ですから!


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