ランニングで暑さに強くなることに興味がありませんか？暑い夏のランニングは辛いですが、暑さに強くなる方法はあります。
私は趣味でランニングしている一般ランナーですが、暑さに強いと思っています。私が暑さに強い理由は、痩せていて暑さに強くなるトレーニングをしているからです。
この記事では、ランニングで暑さに強くなるために、私がしていることを紹介します。ランニングを対象にしていますが、他のスポーツにも応用できます。
ランニングで暑さに強くなるとは
ランニングで暑さに強いというのは、以下の2つがあります。この記事で紹介する方法は、これらの意味で暑さに強くなるものです。
- ランニングしていても、暑さが気にならないこと
- 暑くても、ランニングがあまり遅くならないこと
一般ランナーが暑さに強くなるというのは、暑さが気にならない、あまりタイムが落ちないという意味です。アスリートでも夏にはタイムが落ちますから、夏でも冬と同じタイムを維持するというのは無理です。
ランニングで暑さに強くなる方法
痩せる
暑さに強くなるには、体が軽いほうが有利です。ランニングの消費カロリーは距離［km］×体重［kg］ですから、体が重いほど発熱量が多くなるからです。
私は男性で身長が181cmで体重が60kgです。私はランニングを続けているので軽いですが、ランニングの発熱量も少ないです。
普通にランニングする
暑い時期には普通にランニングするだけで、暑さに強くなって暑さに対する耐性も維持できます。カロリーを消費して、適正体重を維持することにつながるからです。
普通にランニングするなら、少なくとも連続して30分～1時間は走るべきです。体が刺激（暑さ）に反応するには、刺激の時間が30分ほど必要だからです。
ただし、普通のランニングだけでは、暑くてスピードが遅くなるのは避けられません。普通のランニングを続けても暑さに強くなりますが、それ以上は暑さに強くならないからです。
閾値走をする
閾値走は持久力を高めるトレーニングです。速く走って休憩することを繰り返して、疲労物質である乳酸の分解力を高めるものです。
私の個人的な考えですが、閾値走は暑さに強くなるトレーニングになります。ランニングにはいろんなトレーニングがありますが、閾値走は一番暑いトレーニングだからです。
暑さに強くなるには、強い暑さに耐える必要があります。閾値走はそれに適したトレーニングです。
閾値走では速く走るので発熱量が多いですし、休憩時間が短いので暑い状態をキープできます。すごく暑い状態が続くと、体はそれに適応して暑さに強くなります。この効果は普通のランニングより高いです。
もっと速く走るトレーニングもありますが、速く走るほど休憩時間が長くなって疾走時間が短くなります。このタイプのランニングは息が苦しいですが、暑さで苦しくはなりませんし、暑さに強くもなりません。
閾値走のやり方
閾値走のやり方は、30分くらい走れるスピードで5分走って、1分ほど休憩します。これを繰り返して、合計で20分～30分ほど走ります。頻度は1週間に1回で十分です。
慣れない人は、走るスピードを少し遅くしてください。普通のランニングで30分くらい走る人は、一部を閾値走にしても構いません。
余裕がある人は20分ほど連続で走ってください。これだけの時間を暑さに耐えることができれば、自分が暑さに強いと自信がつきます。休みながら走るほうが楽ですし、休みながら走っても体への刺激は同じです。
閾値走で暑さに強くなった
私が閾値走として20分ほどランニングすると、顔と腕の汗が地面に落ちます。閾値走は休憩時間が短いので、汗が乾く時間がありません。やっていて暑さで辛いです。
昔はこれほどまで走れませんでしたから、持久力と暑さに対する耐性が上がったといえます。私は夏に普通のランニングをしても、スピードはあまり落ちなくなりました。
私は400mレペティションや1000mインターバルトレーニングもしますが、これは休憩時間が長いので汗が地面に落ちません。夏のトレーニングとしては、こっちのほうが楽です。インターバルトレーニングやレペティションをしても暑さに強くなりそうですが、閾値走のほうが効果があります。
エアコンをつけっぱなしにする
エアコンや扇風機をつけっぱなしにすると、疲労回復に役立ちます。食欲が回復して、睡眠の質も上がります。ランニングには体力が必要ですから、エアコンと扇風機を使って夏ばてを防いでください。
私は2020年の夏にもランニングをしましたが、夏ばてにならないで済みました。私はエアコンや扇風機を使い続けて、十分に食事をとって寝たからです。エアコンや扇風機はランニングアイテムです！
エアコンをつけっぱなしにすると、暑さに弱くなる？
エアコンや扇風機を使い続けると、暑さに弱くなると言われています。暑さに弱くなるというのは、汗腺が劣化したり体温の調節機能が低下することです。
しかし、これはランニングしている人にあてはまりません。ランニングしている人は、ランニングの暑さが刺激になっているからです。
体は刺激に対して反応します。体の毛細血管を発達させたり、酸素の吸収力を高めるには、30分ほど刺激を加える必要があります。
暑さも同じであり、1日に30分～60分のランニングをすれば、暑さに対する能力を維持したり高めることができます。
私は1日のほとんどの時間で、エアコンと扇風機を使っています。ランニングで1日に10km～14kmくらい走りますが、ランニングで暑さに困りません。夏のランニングでは、2リットルくらい汗をかきます。
運動不足の人やランニングをしていない人は、エアコンと扇風機を使い続けると暑さに弱くなります。暑さの刺激が体に入らないからです。
ウォーキングでも暑さの刺激になりますが、ランニングほどではありません。時間あたりの発熱密度が低いからです。
エアコンを使わないと暑さに強くなる？
エアコンを使わないほうが、暑さに対して強くなるという考え方もあります。
この考え方を支持する人は、バランスをとるのがおすすめです。暑くて食欲がなくなって眠れないのに、エアコンを使わないと暑さに強くなるというのは無理があります。
例えば、最高気温が30度で食事と睡眠が十分にとれるときには、エアコンは必要ないかもしれません。反対に、食事と睡眠ができないほど暑いときには、エアコンを使うべきです。
私はエアコンを使わないと、暑さに強くなると思いません。暑さに強くなるというのは、暑さに対するトレーニングをするということです。人間の体は負荷のピークに適応するので、ランニングで暑くなれば、普段の生活で我慢する必要はないからです。
おわりに
ランニングで暑さに強くなることに興味がある人は、この記事を参考にしてみてください。この記事で紹介した方法を使うと、持久力も上がって暑さに強くなります。
暑い真夏にいきなり始めると危険ですから、6月から徐々にやるといいでしょう。トレーニングは徐々に強度を高めていくほうが安全です。閾値走は休憩しながら走るので、様子を見ながらできます。熱中症に気をつけながらやってください。
風呂とサウナで暑さに強くなる？
暑さに強くなる方法には、風呂やサウナもあるようです。しかし、ランニングの発熱量は風呂やサウナより多いですし、ランニングしているのと静止しているのでは体の状態が違います。サウナで暑さに慣れても、ランニングには役立たちません。
私は風呂やサウナに効果がないと思いますし、夏に風呂やサウナに入りたいと思いません。私はシャワー派ですから！
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