ランニングやジョギングをしていても、体力がつかない人がいます。この理由はランニングの方法が悪いからです。普通にランニングすれば一定の体力はつきますが、それ以上にはなりません。
ランニングやジョギングをしているのに、体力に自信がない人はこの記事で紹介する方法を試してください。スピードと持久力をバランスよく鍛えることができて、体力がついたことを実感できます。
普通にランニングしても体力がつかない？
私は趣味でランニングを続けていますが、ランニングで10kmを走れるようになったころに、体力がついたと実感しました。しかし、周りで走っている高校生を見ていると、私の体力が低いことに気づきました。
速い社会人ランナーはほとんどいません。社会人ランナーは運動不足を解消するために、ゆっくり走る人が多いからです。しかし、高校生はもともとの体力があるので、普通に速く走ります。
体力には個人差がありますから、私が高校生に負けても大したことはありません。しかし、ランニングを続けているのに体力で負けるのは不思議でした。高校生は私より速く走れて、速く走り続けることができました。
私は10kmを走れて体力はありましたが、それ以上の体力はありませんでした。私のランニングに足りないものは、トレーニングとしてのランニングでした。
体力がある人とは
明確な定義はありませんが、体力がある人はどの運動でもバランスよくできる人です。100mやフルマラソンの選手になる必要はありませんが、以下のような運動ができる人のことです。
- 1時間の運動ができる（持久力に優れる）
- 速く長く走れる（バランスに優れる）
- 暑い時期に運動できる
運動不足の人は、この基準が厳しいと思うかもしれません。しかし、普通の高校生はこれくらいの運動ができます。高校生ができるなら、厳しすぎるとは言えないでしょう。
スピードや持久力に優れるだけでなく、夏や冬でも実際に運動ができる必要があります。夏に暑くて運動できない人は、体力がありません。
バランスが大事
スピードや持久力は体力の1つですが、スピードだけや持久力だけでは体力があるとはいえません。バランスよく運動できることが必要です。
フルマラソンの初心者は、持久力に特化しています。しかし、フルマラソンのゴールタイムが5時間を超える人は、体力があるとは言えません。
フルマラソンのタイムが5時間を超える人は、全力で3kmを走って18分以上かかります。ほとんどの帰宅部の高校生はこれより速く走れます。
同じように、3kmのタイムが早いのに10kmを完走できない人も、体力がありません。スピードに優れているのに、持久力が足りないからです。帰宅部の高校生も10kmを走れます。
体力をつけるランニングの方法
5kmを走れるようになる
運動不足の人はウォーキングから始めて、30分で5kmを走れるようになってください。5kmを走れるようになったら、10kmを完走できるようにしてください。1時間くらいで10kmを走れたら十分です。
誰でもこのレベルの運動ならできるようになります。5kmのジョギングは体力をつけるランニングの基礎で、運動不足の解消とダイエットにもなります。
体力にこだわりがなければ、この段階でやめても構いません。ほとんどの社会人は1kmも走れませんから、5kmを走れれば十分な体力です。
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体力をつけるランニング
体力をつけるランニングは、スピードと持久力をバランスよく鍛えるものです。5km～10kmのジョギングに加えて、以下のランニングもしてください。バランスよく体力を強化できます。
1週間の運動の中で、これらをバランス良く配置してください。
インターバルトレーニング
1000mを速く走って、3分のジョギングを繰り返します。頑張って5回ほど繰り返してください。有酸素運動の力を高めることができます。
設定タイムは5回ほど繰り返せるタイムにするか、3kmのタイムの3分の1です。
閾値走
1000m～2000mを走って、1分ほど休憩することを繰り返します。合計で30分ほど繰り返してください。疲労物質である乳酸を分解する力を高めて、持久力を高めることができます。
1000m～2000mを走る速度は、全力で30分ほど走るときの速さです。
レペティション
200mを速く走ってから、200mのジョギングを10回繰り返します。運動神経と筋肉を鍛えることができます。あまりスピードを追求しないなら、レペティションの本数を減らしても構いません。
設定タイムはちょっと早いくらいで十分です。100mのタイムが18秒の人は、200mを40秒くらいにしてください。
200mの疾走と200mのジョギングを合わせて2分間隔でやると簡単です。200mを40秒で走って、80秒のジョギングをするなどです。
目標は5kmを20分
体力をつけるためにランニングするなら、5kmを20分で走ることを目標にしてみてください。このランニングができると、体力がついたと実感します。一般ランナーにとって、1kmを4分で走り続けるのは簡単ではありません。
体力がついたと実感したとき
私が最初に10kmを走れるようになったとき、体力がついたとは言えませんでした。当時の10kmのタイムは50分くらいでしたが、スピードと持久力のバランスが悪かったからです。
私が体力をつけるランニングを続けると、5kmを20分で走れるようになりました。暑い季節に5kmを20分で走ると、すごい汗をかきます。顔や腕から汗が流れて、地面にぽたぽたと落ちます。私はこの運動ができるようになって、本当に体力がついたと感じました。
今の私はスピードと持久力のバランスに優れていて、中距離と長距離に対応できます。体力に自信がついたのもこの頃です。持久力だけではありません。
運動能力だけでなく、暑さにも強くなりました。汗が地面に落ちるほどの運動ができるからです。ゆっくりランニングしているだけでは、これほど暑さに強くなりません。
私は学生の頃に運動をしていなかったので、汗が地面に落ちる経験をしたことはありませんでした。これほどの運動ができるようになって、いい思い出にもなりました。
おわりに
ジョギングやランニングをしているのに、体力がつかないと感じている人はこの記事で紹介した方法を続けてください。本当に体力がつきます。サッカー、バスケットボール、市民マラソン大会、終電ダッシュまで対応できます。