ランニングの10kmのタイムを縮める方法。30代の私がタイムを伸ばした練習

10km走のタイムが伸びなくて困っていませんか?10km走のタイムが伸びない原因は簡単であり、間違ったトレーニングをしているからです。10km走のタイムはある程度まで自然に伸びますが、それ以降は伸びません。

この記事では、10km走のタイムを伸ばす(縮める)ための方法を紹介します。

1.10kmのタイムは45分~50分まで自然に伸びる

10kmのタイムは45分~50分まで、ランニングをするだけで自然に伸びます。タイムを伸ばすためのトレーニングをしても構いませんが、必要ではありません。

例えば、10kmを完走することができない人は、ランニングを続けて10kmを完走できるようになるだけで、タイムが大きく伸びます。
10kmを完走できるようになると、そのタイムは60分ほどになるはずです。

10kmを完走できるようになっても、ランニングを続けると体が慣れたり体重が減るので、タイムは伸び続けます。伸びが止まるタイムには個人差がありますが、45分~50分になるはずです。

 

タイムが伸びなくなる
10kmのタイムが45分以下になると、タイムが自然に伸びることはなくなります。この頃には体がランニングに十分に慣れているので、これ以上ランニングに慣れないからです。

タイムをさらに伸ばすのであれば、本格的なトレーニングをして体を鍛える必要があります。

 

2.10kmのタイムを伸ばすトレーニングの方法

2-1.インターバルトレーニングとショートインターバルトレーニング

10kmのタイムを伸ばすトレーニングには2つあり、インターバルトレーニングとショートインターバルトレーニングです。どちらも短い距離を速く走ることと休憩を繰り返すもので、心肺機能や毛細血管を発達させるものです。

インターバルトレーニングには1000mや2000mを走るもの、ショートインターバルトレーニングには200mや400mを走るものがあります。

インターバルトレーニングは持久力を伸ばすことに適していて、ショートインターバルトレーニングはスピードを伸ばすことに適しています。
ショートインターバルトレーニングをしても持久力は鍛えられますが、スピードのほうがより強化されます。

 

トレーニングを使い分ける
インターバルトレーニングとショートインターバルトレーニングは似ていますが、これらを使い分けることが10km走のタイムを伸ばすポイントです。これらを使い分けるのは、スピードと持久力のどちらを強化するか選ぶことでもあります。

 

2-2.必要なトレーニングを見分ける

10km走のタイムを伸ばすには、目標とするタイムを決めます。次に、そのタイムを出すのに必要な5km走のタイムを出せるかチェックします。

例えば、10km走で40分のタイムを出したい場合には、5km走で19分30秒のタイムを出すことができる必要があります。この5km走のタイムを出せない場合には、10km走で目標のタイムを出す見込みはありません。10km走を何回か繰り返しても、目標タイムになりません。

5km走の必要なタイムを出せない場合には、スピードが足りていません。スピードを強化して、5km走のタイムを伸ばすトレーニングが必要です。

5km走の必要なタイムを出せる場合には、スピードが足りていますが持久力が足りていません。持久力を強化して、10km走のタイムを伸ばすためのトレーニングが必要です。

5km走は10km走の効果的なトレーニングですから、回り道ではありません。
例えば、5km走では10km走より速いペースで走るので、心肺機能を鍛えることに役立ちます。

 

2-3.5km走のタイムを伸ばすトレーニング

5km走のタイムを伸ばす方法には、200mや400mを走るショートインターバルトレーニングがおすすめです。1000mを走るインターバルトレーニングでは、5kmのタイムを伸ばすことに向いていません。

ショートインターバルトレーニングのやり方は、200mのダッシュと20秒ほどの休憩を繰り返すものです。

200mの設定タイムは、5km走の目標タイムに基づいて決まります。具体的に200mのタイムを設定する際には、ジャックダニエルズの表を参考にしてください。インターネットで検索すると、ジャックダニエルズの表を見つけることができます。

 

2-4.10km走のタイムを伸ばすトレーニング

10km走のタイムを伸ばすトレーニングとしては、1000mを走るインターバルトレーニングがおすすめです。
ショートインターバルトレーニングは短距離を走るものであり、10km走との違いが大きいので10km走のトレーニングに向いていません。

インターバルトレーニングでは、1000mのダッシュと2分~3分程度の休憩を繰り返します。

1000mの設定タイムに関しては、ジャックダニエルズの表を参考にしてください。

 

3.おわりに

10km走のタイムに関しては、ある程度のタイムになると頭打ちになります。ランニングを続けるだけでは、タイムが伸びなくなるので注意してください。

インターバルトレーニング以外の選択肢としては、閾値走があります。閾値走はインターバルトレーニングより少し遅いスピードで長い距離を走るものであり、閾値走とインターバルトレーニングのどちらを選ぶかは個人の好みです。

私は閾値走よりインターバルトレーニングをおすすめします。
この理由は閾値走が8kmほどを走るものであり、10km走とあまり変わらないからです。10km走と似ている閾値走をしても、10km走のタイムを伸ばすことにつながりません。

 

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