5km 19分、20分、21分で走るための練習やトレーニングの方法

5km(5000m)のタイムを伸ばすための練習やトレーニングに興味がありませんか?5kmのタイムを追求するには、本格的な練習が必要です。

ランニングの練習にはインターバルトレーニングがあります。インターバルトレーニングとは、200mや1000mなどの短い距離を速くランニングして休憩することを繰り返すもので、本格的なトレーニングです。

5kmの練習のインターバルトレーニングには200mと400m、1000mがあります。200mのインターバルトレーニングは、400mや1000mのインターバルトレーニングよりスピードを鍛えることができておすすめです。

この記事では、200mのインターバルトレーニングで5kmのタイムを伸ばす方法を紹介します。

1.5km(5000m)のトレーニング

1-1.200mのインターバルトレーニング

5kmで目標のタイムを出すためのインターバルトレーニングは、以下のとおりです。必要な練習期間は1か月~2か月です。

 
目標
タイム
(5km)
200mのインターバルトレーニング 1kmの
タイム
(目安)
内容 頻度
19分 (200m+休憩)×25回
・200mのタイム:38秒
・休憩:19秒
1週間に
1回~2回
3分15秒~
3分20秒
20分 (200m+休憩)×25回
・200mのタイム:40秒
・休憩:20秒
1週間に
1回~2回
3分25秒
21分 (200m+休憩)×25回
・200mのタイム:42秒
・休憩:21秒
1週間に
1回~2回
3分40秒

内容

回数は25回にしてありますが、これはインターバルトレーニングの走行距離の合計を5kmにするためです。

休憩中はゆっくりのペースでランニングするか、その場で立ち止まってください。インターバルトレーニングでは休憩中も走るべきとされていますが、200mのインターバルトレーニングの休憩は短いので、走るのは辛いです。

休憩として200mのランニングをする方法もありますが、200mのランニングをするには50秒~1分ほどかかるので、休憩としては長すぎます。インターバルトレーニングの休憩時間の目安は走る時間の半分です。

 

頻度

頻度は1週間に1~2回が必要であり、これより少ないとトレーニングの効果が小さくなります。週に3回以上だと足の裏や母趾球、膝の回復が間に合いません。200mのインターバルトレーニングは速いスピードで走るので、足の負荷が高いからです。

 

1-2.10kmのランニング

1週間に1回~2回のインターバルトレーニングをしますが、それ以外の日には10kmのランニングがおすすめです。インターバルトレーニングの疲労を回復させるために、10kmのランニングのスピードはゆっくりで十分です。

これより長い距離のランニングをしても構いませんが、疲労の回復が遅れてインターバルトレーニングができないならやめるべきです。
5kmのトレーニングのメインはインターバルトレーニングです。

 

1-3.タイムトライアルは2週間に1回

5kmのタイムトライアルの頻度は2週間に1回がおすすめです。疲労を考えると、1週間に2回のインターバルトレーニングと1回のタイムトライアルをすることは難しいです。

タイムトライアルの前には準備運動として、1kmのランニングをしてください。

 

1-4.筋トレは不要

5kmのタイムを20分にする程度なら、スクワットやカーフレイズなどの筋トレは不要です。100mなどの短距離では強い筋肉が必要ですが、5kmに必要なものは最大酸素摂取量VO2Maxであり、筋肉ではありません。

インターバルトレーニングには筋トレとしての効果があり、続けると必要な筋肉が自然に鍛えられます。試してみるとわかりますが、速いスピードで走るとふくらはぎに負荷を感じたり、股関節が痛むことがあります。慣れないうちは筋肉痛になるかもしれません。

 

1-5.徐々に練習のレベルを上げる

トレーニングをするなら、徐々にレベルを上げてください。5kmのタイムが22分の人が20分の練習をしても、十分な練習になりません。少なくとも10回の200mダッシュができるタイムから始めて、25回にしてください。

例えば、32秒の200mダッシュが5回しかできないなら、5kmのインターバルトレーニングにはなりません。

徐々に練習のレベルを上げると、足や膝の故障を防ぐことにもつながります。

 

2.200mと1000mのインターバルトレーニングの比較

5kmのトレーニングには、200m・400m・1000mのインターバルトレーニングがあります。しかし、以下の理由で200mのインターバルトレーニングのほうがおすすめです。

1つ目の理由は5kmのタイムを追求していくと、スピードがいずれ頭打ちになってタイムが伸びなくなるからです。この頭打ちを回避するには、より速いスピードの200mのインターバルトレーニングが必要です。

2つ目の理由は、200mのインターバルトレーニングの所要時間が5kmのタイムに近いからです。
例えば、5kmのタイムを20分にするインターバルトレーニングには以下の方法がありますが、200mのほうが5kmのタイムに近いです。

  1. 200mのインターバルトレーニングの所要時間:
    (40秒のランニング+20秒の休憩)×25回=25分
  2. 1000mのインターバルトレーニングの所要時間:
    (3分40秒のランニング+110秒の休憩)×5回=27.5分

この2つのインターバルトレーニングの走行距離は同じで5kmですが、200mのほうがスピードが速くて休憩時間が短いです。所要時間の差は2分だけですが、この差は大きいです。

 

3.おわりに

5kmは1kmと相性が良いので同時に練習できますし、練習の内容も200mのインターバルトレーニングで同じです。

1kmの練習では速いスピードで走るので、足の裏や膝を痛めることがあります。
1週間の1日を1kmの練習、1日を5kmの練習にすると、足や膝の故障を防ぐことにつながります。5kmのインターバルトレーニングの速度は1kmのインターバルトレーニングの速度より遅いので安全です。

 

3-1.200mのインターバルトレーニングで怪我しないための注意

200mのインターバルトレーニング(ショートインターバルトレーニング)は足の負荷が高いので、怪我しやすいトレーニングでもあります。

以下の記事で、200mのインターバルトレーニングをするときに怪我しない方法を紹介しましたので、参考にしてみてください。

ショートインターバルトレーニングで怪我しないための方法

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