1km 3分20秒 3分30秒 3分40秒で走る練習の方法

1kmや1000m走のタイムを更新するには、専門的なトレーニングが必要です。1か月に200kmを走ったり、1kmのインターバルトレーニングをしても1000m走のタイムを更新できません。

必要な練習はレペティションかショートインターバルトレーニング・1000m走のタイムトライアルです。これらをしないと、1年以上もタイムを更新できないこともあります。

この記事では、1000mを3分20秒、3分30秒、3分40秒で走るためのトレーニングを紹介します。1000m走のタイムを更新できなくて悩んでいる人は、参考にしてみてください。

1000m走のトレーニング

1000m走のタイムを更新するために必要なものは、ショートインターバルトレーニング・レペティション・1000mのタイムトライアルです。

ショートインターバルトレーニングは有酸素運動、レペティションは無酸素運動の能力を伸ばすものです。1000mのタイムトライアルは効果の測定や、途中休憩しないで1000mを走るための練習です。

休憩しながら走るショートインターバルトレーニングだけでは、連続で1000mを走るときにスピードを維持することが難しいです。練習とタイム測定を兼ねた1000m走が必要です。

 

ショートインターバルトレーニング

1000m走に必要なショートインターバルトレーニングの方法は、以下のとおりです。ショートインターバルトレーニングの頻度は1週間に1回~2回、必要な期間は1か月~2か月です。

 
目標タイム(1km) ショートインターバルトレーニング
(200m+休憩)×12 (400m+休憩)×6
3分20秒 ・200m(36秒)
・休憩(20秒)
・400m(74秒)
・休憩(40秒)
3分30秒 ・200m(38秒)
・休憩(20秒)
・400m(78秒)
・休憩(40秒)
3分40秒 ・200m(40秒)
・休憩(20秒)
・400m(82秒)
・休憩(40秒)

ショートインターバルトレーニングの本数は多めにしてあります。少しくらい多い回数をしておくと、安心して走ることができます。余裕がある人は本数を増やしてください。

休憩中はゆっくりのペースでランニングをしてもいいですし、その場で立ち止まっても構いません。休憩中も走るほうがいいですが、立ち止まっても問題ありません。熱心な人はゆっくり走ってください。

頻度に関しては、1週間に1~2回を目標にしてください。これより少ないとトレーニングの効果が小さくなります。週に3回以上をすると疲労が蓄積しますし、足の裏や母趾球、膝への負荷が強くなるので危険です。

必要な期間に関しては、個人差があります。効果を感じるまでに1か月程度は必要でしょう。ショートインターバルトレーニングを週に2回すると、トレーニングの効果は速くなります。

200mと400mの練習がありますが、どちらをしても構いません。200mだけで目的のタイムを出せることもあります。反対に、200mの練習ができるのに目標タイムが出ない場合には、400mの練習もしてください。

1kmの目標タイムが3分20秒なら、600mの練習は不要です。

 

レペティション

レペティションはショートインターバルトレーニングとほとんど同じですが、ショートインターバルトレーニングより休憩が長くてほぼ全力の速さで走るものです。設定タイムと休憩時間が少し違うだけです。

効果は少し違っていて、レペティションは無酸素運動、ショートインターバルトレーニングは有酸素運動の能力を鍛えます。どちらをしても構いませんし、両方する方法もあります。

 

1000mのタイムトライアル

ショートインターバルトレーニングの効果をチェックするために、数日に1回のペースで1000mのタイムトライアルをしてください。

タイムを計る際には200m毎にタイムを測定して、一定のペースで走ることができているかをチェックすることをおすすめします。

例えば、私が1000mのタイムトライアル(タイム:3分35秒)をしたときには、0m~600mのタイムはほぼ一定でした。しかし、次の200mで少し失速し、最後の200mで大きく失速しました。これがタイムを更新できない原因でした。

ショートインターバルトレーニングを継続すると、この後半の失速を解消することができました。他の人も同じだと思います。200mで36秒を出せるのに、1000mで3分を出せないのは失速が原因です。

疲労が強いと、タイムトライアルとショートインターバルトレーニングを両立できないかもしれません。この場合には、ショートインターバルトレーニングを優先してください。

タイムトライアルはトレーニングの効果をチェックするのに役立ちますが、タイムを縮める効果はありません。

 

筋トレは必要ない

ランニングをしている人は、スクワットやカーフレイズなどの筋トレをしていることがあります。1kmのタイムを伸ばすだけなら、筋トレは必要ありません。筋トレをしても構いませんが、筋トレをしなくても大丈夫です。

ショートインターバルトレーニングには筋トレとしての効果があるので、トレーニングを続けると必要な筋肉が自然に鍛えられます。

 

 

注意やポイント

インターバルトレーニングでは記録が伸びない

1000mのタイムを更新するには、本格的なスピードトレーニングが必要です。スピードよりも持久力を伸ばすことを目的とするインターバルトレーニング(1000mや2000m)は役に立ちません。

 

前日は休養日

ショートインターバルトレーニングで十分な負荷をかけるために、ショートインターバルトレーニングの前日は休養日にするか、ランニングの負荷を減らしてください。

 

タイムと本数

1kmのタイムを伸ばすには、ショートインターバルトレーニングの本数ではなく1本あたりのタイムを短くしてください。本数を増やすと持久力を上げることができますが、これは1kmではなく5kmの練習に近くなります。

必要な本数は最大で200m×20くらいです。これを超えると、5km走の練習になります。

 

1km走は有酸素運動?無酸素運動?

1km走は有酸素運動と無酸素運動の中間です。

運動は有酸素運動と無酸素運動に完全に分かれるとは限らず、その中間もあります。800m走や1500m走は1km走より一般的な競技ですが、これらも有酸素運動と無酸素運動の中間です。

1km走の練習のポイントは、有酸素運動と無酸素運動の両方の能力を鍛える必要があることです。有酸素運動だけをしていても、無酸素運動の能力が低くてタイムが伸びません。

ショートインターバルトレーニングは有酸素運動、レペティションは無酸素運動の能力を鍛えることができます。

 

おわりに

タイムの更新を狙うなら、暑い夏よりも寒い秋や冬のほうがおすすめです。
秋や冬に走る場合には、ランニングタイツなどを着たほうがいいでしょう。寒くても走りやすいですし、ズボンではタイムが遅くなります。

走る時間や距離を増やすと持久力を伸ばすことはできますが、スピードは伸びません。十分な月間走行距離を走っているのにタイムが伸びない人は、ショートインターバルトレーニングを追加してください。

 

1kmのタイムを1か月で伸ばす方法

1kmのタイムを1か月でどれくらい伸ばせるかに興味がありませんか?この記事で紹介したショートインターバルトレーニングを使うと、1か月でタイムを縮めることもできます。

以下の記事で、1kmのタイムをどれくらい伸ばせるかを検証してみましたので、参考にしてみてください。私は1kmのタイムを5秒縮めることができました。

ランニングの1kmのタイムを1か月で5秒縮める方法。私が3分31秒から3分26秒にした練習

 

5kmのタイムを伸ばす方法

1kmの練習に興味がある人は、5kmの練習にも興味があるでしょう。5kmは1kmと相性が良いですし、練習の内容も似ています。

以下の記事で、5kmの練習の方法を紹介しましたので参考にしてみてください。

5km 19分、20分、21分で走るための練習やトレーニングの方法

 


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