1km 3分20秒、3分30秒、3分40秒で走るためのトレーニングの方法や注意点

1000m走のタイムを更新することができなくて困っていませんか。10km走やハーフマラソンなどでは、走り続けるだけでタイムを更新することができますが、1000m走のタイムを更新するには専門的なトレーニングが必要です。

私は趣味でランニングをしているので知っていますが、1か月に200kmを走ったり、1kmのインターバルトレーニングをしても1000m走のタイムを更新することはできません。

必要なものはショートインターバルトレーニングと1000m走のタイムトライアルで、これらをしないと1年以上もタイムを更新できないこともあります。

この記事では、1000mを3分20秒、3分30秒、3分40秒で走るためのトレーニングを紹介します。私のように趣味でランニングをしていて、1000m走のタイムを更新できなくて悩んでいる人は参考にしてみてください。

1.1000m走のトレーニングの内容

1000m走のタイムを更新するために必要なものは、ショートインターバルトレーニングと1000mのタイムトライアルです。

ショートインターバルトレーニングは最大スピードを伸ばすためのもので、1000mのタイムトライアルは効果の測定や、途中休憩をしないで1000mを走るための練習です。

休憩しながら走るショートインターバルトレーニングだけでは、連続で1000mを走るときにスピードを維持することが難しいので、練習とタイム測定を兼ねた1000m走が必要です。

 

1-1.ショートインターバルトレーニング

1000m走で目標のタイムを達成するために必要なショートインターバルトレーニングの方法は、以下のとおりです。

 
目標タイム(km) ショートインターバルトレーニング
方法 頻度(週) 期間
3分20秒 (200m+休憩)×12
・200m(34秒~36秒)
・休憩(18秒~20秒)
1回~2回 1か月~2か月
3分30秒 (200m+休憩)×12
・200m(36秒~38秒)
・休憩(20秒)
1回~2回 1か月~2か月
3分40秒 (200m+休憩)×12
・200m(38秒~42秒)
・休憩(20秒)
1回~2回 1か月~2か月

ショートインターバルトレーニングの本数は多めにしてあります。
1000mのタイムを更新するために必要な最小の本数は5か6だと思いますが、少し多めのほうがいいでしょう。

休憩中はゆっくりのペースでランニングをしてもいいですし、その場で立ち止まっても構いません。休憩中も走るほうがいいとされていますが、立ち止まっても問題ありません。私は立ち止まります。

頻度に関しては、1週間に1~2回を目標にしてみてください。これより少ない場合にはトレーニングの効果が小さくなってしまいます。
週に3回以上をすると疲労が蓄積しますし、足の裏や母趾球、膝への負荷が強くなるので危険です。ショートインターバルトレーニングは負荷が高い練習であるポイント練習の1つですが、ポイント練習は1週間に1回~2回程度がいいとされています。

必要な期間に関しては、トレーニングする人の年齢などの個人差があります。効果を感じるまでに1か月程度は必要でしょう。ショートインターバルトレーニングを週に2回すると、必要な期間は1回の場合より短くなります。

 

1-2.1000mのタイムトライアル

ショートインターバルトレーニングの効果をチェックするために、数日に1回のペースで1000mのタイムトライアルをしてください。
タイムを計る際には200m毎にタイムを測定して、一定のペースで走ることができているかをチェックすることをおすすめします。

私が1000mのタイムトライアル(タイム:3分35秒)をしたときを例にすると、200m×3のタイムはほぼ一定でした。しかし、次の200mで少し失速し、最後の200mでは大きく失速していて、これがタイムを更新できない原因だとわかりました。

ショートインターバルトレーニングを継続して本数を十分にこなすことができるようになると、この後半の失速を解消することができました。他の人も同じだと思います。

疲労の程度によっては、タイムトライアルとショートインターバルトレーニングを両立することができないかもしれません。この場合には、ショートインターバルトレーニングを優先してください。

タイムトライアルはトレーニングの効果をチェックするのに役立ちますが、タイムを縮める効果はありません。

 

1-3.筋トレは必要ない

ランニングをしている人は、スクワットやカーフレイズなどの筋トレをしていることがあります。

1kmのタイムを3分20秒にするのであれば、筋トレは必要ありません。筋トレをしても構いませんが、筋トレをしなくても大丈夫です。

100mなどの短距離では強い筋肉が必要ですが、1kmなどの長距離に必要なものは最大酸素摂取量VO2Maxであり、筋肉を意識的に鍛える必要はありません。
ショートインターバルトレーニングには筋トレとしての効果があるので、トレーニングを続けると必要な筋肉が自然に鍛えられます。

 

2.注意やポイント

2-1.インターバルトレーニングでは記録が伸びない

1000mのタイムを更新するには、本格的なスピードトレーニングであるショートインターバルトレーニングが必要です。
スピードよりも持久力を伸ばすことを目的とするインターバルトレーニング(1000mや2000m)は役に立ちません。

 

2-2.前日は休養日

ショートインターバルトレーニングで十分な負荷をかけるために、ショートインターバルトレーニングの前日は休養日にするか、ランニングの負荷を減らしてください。

 

2-3.タイムと本数

1kmのタイムを伸ばすには、ショートインターバルトレーニングの本数ではなく1本あたりのタイムを短くしてください。本数を増やすと持久力を上げることができますが、これは1kmではなく5kmの練習に近くなります。

例えば、200mのショートインターバルトレーニングを20本しても、1kmの練習になりません。

 

3.おわりに

タイムの更新を狙うなら、暑い夏よりも寒い秋や冬のほうがおすすめです。
秋や冬に走る場合には、ランニングタイツなどを着たほうがいいでしょう。寒くても走りやすいですし、ズボンではタイムが遅くなります。

走る時間や距離を増やすと持久力を伸ばすことはできますが、スピードに関しては伸びません。十分な月間走行距離を走っているのにタイムが伸びない人は、月間走行距離を減らしてショートインターバルトレーニングをしてみてください。

月間走行距離を減らすと体力が低下するように見えますが、負荷が高いショートインターバルトレーニングをするので、体力が低下することはありません。

 

3-1.1kmのタイムを1か月で伸ばす方法

1kmのタイムを1か月でどれくらい伸ばせるかに興味がありませんか?この記事で紹介したショートインターバルトレーニングを使うと、1か月でタイムを縮めることもできます。

以下の記事で、1kmのタイムをどれくらい伸ばせるかを検証してみましたので、参考にしてみてください。私は1kmのタイムを5秒縮めることができました。

ランニングの1kmのタイムを1か月で5秒縮める方法。私が3分31秒から3分26秒にした練習

 

3-2.5kmのタイムを伸ばす方法

1kmの練習に興味がある人は、5kmの練習にも興味があるでしょう。5kmは1kmと相性が良いですし、練習の内容も似ています。

以下の記事で、5kmの練習の方法を紹介しましたので参考にしてみてください。

5km 19分、20分、21分で走るための練習やトレーニングの方法

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