1kmを3分20秒 3分30秒 3分40秒で走る練習

公開日:2018/11/08 最終更新日:2020/09/09
ランニング  トレーニング

1kmや1000m走のタイムを更新するには、専門的なトレーニングが必要です。1か月に200kmを走ったり、1kmのインターバルトレーニングをしても1000m走のタイムを更新できません。

必要な練習はレペティション・インターバルトレーニング・1000m走のタイムトライアルです。これらをしないと、1年以上もタイムを更新できないこともあります。

この記事では、1000mを3分20秒、3分30秒、3分40秒で走るためのトレーニングを紹介します。1000m走のタイムを更新できなくて悩んでいる人は、参考にしてみてください。

1km走は有酸素運動と無酸素運動の中間

1km走は有酸素運動と無酸素運動の中間です。運動は有酸素運動と無酸素運動に分かれますが、その中間もあります。800m走や1500m走は1km走より一般的な競技ですが、有酸素運動と無酸素運動の中間です。

1km走の練習のポイントは、有酸素運動と無酸素運動の両方の能力を鍛えることです。有酸素運動だけをしていても、無酸素運動の能力が低くてタイムが伸びません。無酸素運動だけをすると、スタミナが足りなくて途中で失速します。

この記事では、1km走の練習としてレペティション、インターバルトレーニングを紹介します。レペティションは無酸素パワーを、インターバルトレーニングは有酸素パワーを鍛えるものです。

 

1000m走のトレーニング

レペティション

1000m走に必要なレペティションの方法は、以下のとおりです。これは1000mを走るのに必要な無酸素運動の能力として、スピード、筋肉、運動神経を発達させるものです。

 
目標タイム(1km) レペティション
(200m+休憩)×12 (400m+休憩)×6
3分20秒 200m(36秒) 400m(74秒)
3分30秒 200m(38秒) 400m(78秒)
3分40秒 200m(40秒) 400m(82秒)

本数は多めにしてあります。多めの回数をしておくと、安心して走ることができます。余裕がある人は本数を増やしてください。

休憩中はゆっくりのペースでランニングしてもいいですし、その場で立ち止まっても構いません。休憩中も走るほうがいいですが、立ち止まっても問題ありません。熱心な人はゆっくり走って息を整えてください。

休憩時間は走る時間の2倍にしてください。例えば200mを40秒で走る場合、休憩時間は80秒ですが、多少はずれても構いません。

頻度に関しては、1週間に1~2回を目標にしてください。これより少ないとトレーニングの効果が小さくなります。週に3回以上すると、疲労が蓄積しますし、足の裏や母趾球、膝への負荷が強くなるので危険です。

200mと400mの練習がありますが、どちらをしても構いません。200mだけで目的のタイムを出せることもあります。反対に、200mの練習ができるのに目標タイムが出ない場合には、400mの練習もしてください。

余裕があれば600mの練習をしても構いませんが、800mの練習は必要ありません。距離が長くて辛いですし、そこまでしなくてもかなりのレベルになります。

暑い時期には走るのが辛いでしょうから、休憩を長くしてください。大事なのは走る設定タイムを守って、無酸素運動の能力を発達させることです。筋肉や運動神経を発達させるには速く走ればよいので、休憩時間を長くしても大丈夫です。

 

 

インターバルトレーニング

インターバルトレーニングは有酸素パワーを鍛えるもので、速く走ることとゆっくり走ることを繰り返すものです。1km走は有酸素運動と無酸素運動の中間ですから、有酸素パワーを鍛えてもタイムは伸びます。

 
目標タイム(1km) インターバルトレーニング
(1000m+休憩)×5~7
3分20秒 1km:3分30秒
3分30秒 1km:3分40秒
3分40秒 1km:3分50秒

休憩はゆっくりとランニングしてください。歩いても構いませんが、ゆっくりランニングするほうが効果が高くなります。休憩時間は3分ですが、走る時間より短ければ構いません。

2000mや3000mを走るインターバルトレーニングもありますが、これは長距離を専門とする人のためのものであり、1000m走には不要です。

1000mのインターバルトレーニングが辛ければ、距離を400mや800mにしても構いません。しかし、1000mを走ったほうが本番に近くなります。

暑い時期には走るのが辛いので、設定タイムを守ることが難しくなります。この場合には、設定タイムを少し遅くして、休憩時間をそのままにしてください。

インターバルトレーニングでは辛い状態を維持するのが必要ですから、休憩時間を長くしてはいけません(レペティションとは違います)。

 

1000mのタイムトライアル

トレーニングの効果をチェックするために、1か月に1回のペースで1000mのタイムトライアルをしてください。タイムトライアルはトレーニングの効果をチェックするのに役立ちますが、タイムを縮める効果はありません。

タイムを計る際には、200m毎にタイムを測定して、一定のペースで走ることができているかをチェックしてください。ペースが落ちる人は、スピードを落として全体のスピードを維持してください。1000m走を全力で走るときには、200mのレペティションと同じスピードで走れるはずです。

 

タイムトライアルの頻度について

タイムトライアルの頻度が少ないと思うかもしれません。

タイムトライアルでは全力で走るので、疲れ切ってしまいます。これではトレーニングをすることはできません。全力で1kmを1回だけ走るより、レペティションやインターバルトレーニングをしたほうが効果的なトレーニングになります。

全力で1km走を走ると、3分~4分の刺激を体に入れることができます。レペティションだと6分~10分、インターバルトレーニングだと20分です。レペティションやインターバルトレーニングのほうが、トレーニングとして優れています。

 

筋トレは必要ない

ランニングをしている人は、スクワットやカーフレイズなどの筋トレをしていることがあります。1kmのタイムを伸ばすだけなら、筋トレは必要ありません。レペティションには筋トレとしての効果があるので、必要な筋肉が自然に鍛えられるからです。

アスリートは筋トレをしますが、これには体調を維持する効果があります。本格的にタイムを追求する人は筋トレもしてください。

私は筋トレをしていませんが、1kmを3分10秒くらいで走ることができます。

 

1kmのトレーニングメニュー

ランニングの経験が少ない人のために、1km走のタイムを伸ばすトレーニングメニューを紹介しておきます。このトレーニングを続ければ、1か月程度で効果が出るでしょう。

仕事などの都合に合わせて、曜日を調整してください。ランニングの時間帯によっては、平日に辛いトレーニングをすることが難しいかもしれません。

  • 月曜日:レペティション
  • 火曜日:普通のランニング(5km~10km)
  • 水曜日:インターバルトレーニング
  • 木曜日:普通のランニング(5km~10km)
  • 金曜日:レペティションかインターバルトレーニング
  • 土曜日:普通のランニング(5km~10km)
  • 日曜日:お休み

普通のランニングをするときのスピードは、5分/km~6分/kmになるはずです。この目的はトレーニングの疲労の回復、体調と体重の維持ですから、普通に走ってください。

私は5kmと10kmを専門にしているランナーですが、これに近いトレーニングを続けています。私は1983年生まれの男性で一般ランナーですが、1kmを3分10秒くらいで走ることができます。

私は30代ですから、あまりスピードがありません。私は1kmのタイムを順調に伸ばしていますが、それはインターバルトレーニングで有酸素パワーを鍛えているからです。

年齢と運動能力には関係がありますが、若い人は無酸素パワーを鍛えるほうが簡単で、ある程度の年齢の人は有酸素パワーを鍛えるほうが簡単です。

30代以下の人はレペティションを多めに、30代以上の人はインターバルトレーニングを多めにしてください。自分の好みで選んでも構いません。

 

おわりに

タイムの更新を狙うなら、暑い夏より寒い秋や冬のほうがおすすめです。秋や冬に走る場合には、ランニングタイツなどを着たほうがいいでしょう。寒くても走りやすいですし、ズボンではタイムが遅くなります。

私は男性ですが30代でランニングを始めて、1kmのタイムを4分16秒から3分10秒まで伸ばすことができました。若い男性は、1kmのタイムが3分を切ることができるはずです。私もやがてこのレベルになる予定です。

 

1kmのタイムを1か月で伸ばす方法

1kmのタイムを1か月でどれくらい伸ばせるかに興味がありませんか?この記事で紹介したレペティションを使うと、1か月でタイムを縮めることもできます。

以下の記事で、1kmのタイムをどれくらい伸ばせるかを検証してみましたので、参考にしてみてください。私は1kmのタイムを5秒縮めました。

ランニングの1kmのタイムを1か月で5秒縮める方法。私が3分31秒から3分26秒にした練習

 

5kmのタイムを伸ばす方法

1kmの練習に興味がある人は、5kmの練習にも興味があるでしょう。5kmは1kmと相性が良いですし、練習の内容も似ています。以下の記事で、5kmの練習の方法を紹介しましたので参考にしてみてください。

5kmを19分、20分、21分で走るための練習

 


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