秋や冬など寒い季節にはショートインターバルトレーニングがおすすめ

趣味がランニングの人やランナーはタイムを伸ばす方法に興味がありませんか。寒い時期におすすめのトレーニングはショートインターバルトレーニングです。

ショートインターバルトレーニングはスピード持久力を鍛えるための負荷が高いトレーニングの一つで、やり方は短い距離をほぼ全力で走って少し休憩することを1ラウンドとし、それを何セットか繰り返すものです。ショートインターバルトレーニングをすると全力で走る爽快感や疲労感があるので、私は気に入っています。

この記事では、秋や冬などの寒い時期にショートインターバルトレーニングを積極的にするべき理由を紹介します。ランニングのタイムを伸ばしたい方の役に立つとうれしいです。

 

寒い時期にショートインターバルトレーニングがおすすめの理由

寒い時期には体を限界まで追い込めるから

寒い時期には早いペースのランニングがしやすくなるので、トレーニングの負荷を高めることができます。
寒い季節に走りやすくなる理由は気温が低いと体が自然に冷却されるので、体の冷却に割り当てる血液の量が減って、酸素や栄養の供給に使われる血液の量が増えるからです。夏の時期に運動をすると簡単に息があがってしまう理由は、酸素の供給に使える血液が減っているからです。

暑い時期には持久力トレーニングがおすすめ

夏などの暑い時期には少し早めに走ってもつらいですから、簡単に持久力系のトレーニングをすることができます。しかしゆっくり走ると、足の筋肉や足の回転数を上げるためのスピードトレーニングをすることはできなくなります。

スピードトレーニングをすることは不可能ではありませんが、暑い時期にはどうしてもスピードが落ちますし、粘りが効かなくなります。ショートインターバルトレーニングのような短時間集中型のトレーニングをすると熱中症になる危険もあります。

2018年の夏は記録的な猛暑でしたので、私は7月にはスピードトレーニングをすることをあきらめて、10km程度のランニングを毎日するだけにしましたが、秋にもタイムが下がることはありませんでした。暑い夏に無理してスピードトレーニングをしなくても問題ありません。

寒い時期にはスピードトレーニングがおすすめ

冬などの寒い時期にはほぼ限界のスピードで走ることができるので、足の筋肉を鍛えたり回転数を上げるためのトレーニングがしやすくなります。暑い時期とは異なり、ショートインターバルトレーニングのような負荷が高いトレーニングをしても、熱中症になることはありません。

高い負荷をかければ、寒い時期に持久力トレーニングをすることもできますが、それよりも寒い季節にしかできないことをしたほうがいいと思います。

 

水分補給が要らないから

寒い時期にはトレーニング中の水分補給がいらないので、飲み物のペットボトルが邪魔にならないこともポイントです。ショートインターバルトレーニングではほぼ全力で走るので、ペットボトルを持って走ることはまず無理です。ショートインターバルトレーニングの休憩中に水分を一気にとることも考えられますが、数分間の短い時間で飲み物を飲み切るのはつらいでしょう。

持久力トレーニングをするなら、寒い時期でも水分補給をする必要がありますが、ペースはペットボトルを持って走ることができるくらいでしょう。

 

寒い時期のショートインターバルトレーニングのやり方

ショートインターバルトレーニングでは短い距離をほぼ全力で走って少し休憩することを1ラウンドとし、それを何セットか繰り返します。ショートインターバルトレーニングの1セットの例を紹介します。

  • (100mのランニング+休憩)×20
  • (200mのランニング+休憩)×10
  • (400mのランニング+休憩)×5

寒い時期にショートインターバルトレーニングをするなら、暑い時期よりもタイムを短くするか、セット数を多くすることをおすすめします。寒い時期にはばてにくくなるので、厳しいメニューをこなすことができます。

 

おわりに

この記事では、寒い時期に負荷が高いトレーニングをする方法を紹介しましたが、季節にあわせて目標のレースを変えるとランニングが飽きなくなるのでおすすめです。例えば、私は寒い季節には3000m~5000mのタイムトライアルをよくします。

私は自分が長距離型のランナーだと思っていましたが、中距離走である3000mや5000mを経験してみると、中距離走は長距離走よりもスピードがあって楽しいとわかりました。
例えば、ハーフマラソンには楽なペースで走る巡行区間がありますが、3000mや5000mでは最初から最後まで全力です。

普段は10kmはフルマラソンを目標にしている人は、一度中距離走も試すことをおすすめします。

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