冬にランニング ジョギングするならショートインターバルトレーニングがおすすめ

冬になると雪が積もって、ランニングやジョギングができなくて困っていませんか。冬の時期に走れないと、ランニングをやめてしまうきっかけになったり走力が低下する原因になります。

ランニングを工夫すると冬の時期でも走ることができます。また、走力を伸ばすためのトレーニングに役立てることもできます。

この記事では、冬の時期におすすめのショートインターバルトレーニングを紹介します。ショートインターバルトレーニングは、短距離をほぼ全力で走ることを繰り返してスピード持久力を高めるためのトレーニングです。

冬の時期にスピード持久力を鍛えておくと、春のランニングシーズンをうまく始めることができます。

1.冬にショートインターバルトレーニングがおすすめの理由

短いコースでもトレーニングができる

冬にランニングができない理由は、雪がランニングコースに積もって走ることができないからです。雪が積もっている時期には、ランニングに適した長さのコースを探すことは難しいですが、200m程度のコースなら見つかります。

私は毎日10kmのランニングをしますが、200mのコースで10kmを走るとすると50回の往復が必要で飽きてしまいます。しかし、200mのコースをほぼ全力で走るショートインターバルトレーニングなら飽きません。

 

頻度が少ない

ショートインターバルトレーニングはポイント練習と呼ばれる負荷が高いトレーニングの1つであり、その頻度は週に1回から2回で十分です。冬にショートインターバルトレーニングだけをするなら、週に2回か3回がおすすめです。

これだけのショートインターバルトレーニングをしておくと、春にはかなり筋肉やスピードが鍛えられています。

 

時間がかからない

住んでいる地域によりますが、冬の天候は変化しやすいので晴れた時間は続きません。トレーニングの途中で雨や雪になると、トレーニングを中止する必要があります。

ショートインターバルトレーニングは短時間で終わるため、冬の天候の影響を受けません。持久走や閾値走は1時間程度かかりますが、ショートインターバルトレーニングは30分程度で十分です。

 

2.ショートインターバルトレーニングのやり方

ショートインターバルトレーニングはランニングのスピード持久力を鍛えるトレーニングで、短い距離をほぼ全力で走って少し休憩することを1ラウンドとし、それを何セットか繰り返すものです。

ショートインターバルトレーニングの1セットの例を紹介します。

  • (100mのランニング+休憩)×20
  • (200mのランニング+休憩)×10
  • (400mのランニング+休憩)×5

設定するタイムや休憩時間に関しては、走る人の走力によって異なります。私は200mを35~40秒で走って20秒間の休憩をすることが1ラウンドで、これを10ラウンド繰り返します。セット数は1~2回です。

タイムに関する参考値が必要なら、Jack Daniel氏のインターバルトレーニングを調べてみてください。目標の距離とタイムに適したショートインターバルトレーニングのメニューを知ることができます。

 

3.おわりに

この記事で紹介した方法では、100m~200mの安全な道があればいいので、冬でもランニングできます。冬にランニングができなくて困っている人は試してみてください。

道が凍結しているときや圧雪があるときは、ほぼ全力で走るショートインターバルトレーニングは危険ですのでやめたほうがいいでしょう。転ぶと怪我をする可能性があります。

ショートインターバルトレーニング以外の選択肢にはレペティションがあります。レペティションはショートインターバルトレーニングと似ていますが、休憩時間を長くして1回あたりの時間を短くするものです。


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