冬に走ることができないならショートインターバルトレーニングがおすすめ

冬の時期になると雪が積もって、ランニングやジョギングができなくて困っていませんか。冬の時期に走ることができないと、ランニングをやめてしまうきっかけになったり走力が低下する原因になります。しかし、ランニングの内容を工夫すると冬の時期でも走ることができますし、走力を伸ばすためのトレーニングに役立てることもできます。

この記事では、冬の時期におすすめのショートインターバルトレーニングを紹介します。ショートインターバルトレーニングは短距離をほぼ全力で走ることを繰り返してスピード持久力を高めるためのトレーニングです。

 

冬にショートインターバルトレーニングがおすすめの理由

1.短いコースでもトレーニングができるから

冬にランニングができない理由は、雪がランニングコースに積もって走ることができないからでしょう。雪が積もっている時期には、ランニングに適した1000m程度の長さのコースを探すことは難しいですが、200m程度のコースなら見つけることもできます。

私は毎日10km程度のランニングをしますが、200mのコースで10kmを走るとすると50回の往復が必要で飽きてしまいます。しかし、200mのコースをほぼ全力で走るショートインターバルトレーニングなら飽きません。

 

2.車道なら安全に走ることができるから

私が住んでいる地域では冬になると歩道に雪が積もるので、ランニングをすることはできなくなります。しかし、融雪がしっかりされている車道なら走ることもできます。もちろん、車に気をつけて交通を妨げないように注意する必要があります。

仮に200mを往復するショートインターバルトレーニングをするなら、200mを走るのに要する時間は30~40秒になりますが、信号や車のタイミングを見計らえば交通を妨げずに安全に走ることができます。

 

3.トレーニングの頻度が少なくていいから

ショートインターバルトレーニングはポイント練習と呼ばれる負荷が高いトレーニングの一つであり、その頻度は週に1回から2回程度で十分です。通常のゆっくりしたペースのランニングなら週に4~5回程度は走るべきですが、ショートインターバルトレーニングに関しては、そこまでの頻度は必要ありません。

冬の時期にショートインターバルトレーニングだけをするなら、週に2回か3回程度がおすすめです。

 

4.時間がかからないから

住んでいる地域によりますが、冬の天候は変化しやすいので晴れた時間が長く続くことを期待することはできません。トレーニングの途中で雨や雪になると、トレーニングを中止する必要があります。ショートインターバルトレーニングは短時間で終わるため、冬の天候の影響を受けません。
例えば、持久走や閾値走は1時間程度かかりますが、ショートインターバルトレーニングは30分程度で十分です。

 

ショートインターバルトレーニングのやり方

ショートインターバルトレーニングはランニングのスピード持久力を鍛えるトレーニングで、短い距離をほぼ全力で走って少し休憩することを1ラウンドとし、それを何セットか繰り返すものです。
ショートインターバルトレーニングの1セットの例を紹介します。

  • (100mのランニング+休憩)×20
  • (200mのランニング+休憩)×10
  • (400mのランニング+休憩)×5

設定するタイムや休憩時間に関しては、走る人の走力によって異なります。
例えば私の場合は、200mを35~40秒で走って20秒間の休憩をすることが1ラウンドで、これを10ラウンド繰り返します。セット数は1~2回です。

タイムに関する参考値が必要なら、Jack Daniel氏のインターバルトレーニングを調べてみてください。目標の距離とタイムに適したショートインターバルトレーニングのメニューを知ることができます。

 

おわりに

ショートインターバルトレーニングは短距離をほぼ全力で走ることを繰り返すもので筋肉や足への負荷が高いですから、十分な準備運動をしてください。寒い時期には筋肉がうまく動かないことがあるので、準備運動をせずにトレーニングをすると怪我をする可能性があります。

車道が凍結しているときや圧雪があるときは、ほぼ全力で走るショートインターバルトレーニングをすることは危険ですのでやめたほうがいいでしょう。この記事で紹介した方法では、100~200m程度の安全な車道があればいいので、まったく走ることができない時期を短くすることができます。しかし住んでいる地域にもよりますが、1月の中頃から2月の中頃までは走ることが難しいでしょう。

ショートインターバルトレーニングはスピード持久力を決める要素である最大酸素摂取力を高めるためのトレーニングです。冬の時期にこれらを鍛えておくと、春のランニングシーズンをうまく始めることができます。

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