インターバルトレーニングの休憩時間は長くしても効果がある

ランニングのインターバルトレーニングの休憩をどうするかに興味がありませんか?インターバルトレーニングの休憩には条件があり、間違うと効果が少なくなります。

インターバルトレーニングは激しい運動と休憩(休息)を繰り返す運動で、タイムや成績を大きく伸ばす効果があります。

私はランニングのインターバルトレーニングをしていますが、休憩時間を長めにとるようにしています。休憩時間を長くしても、インターバルトレーニングには十分な効果があるからです。

この記事では、長めに休憩するインターバルトレーニングでも十分に効果があることを紹介します。

インターバルトレーニングとは

インターバルトレーニングは負荷が高い運動と休憩を1セットとして、それを複数回繰り返すことで、持久力を高めるものです。ランニングの場合には、負荷が高い運動は速く走ること、休憩はゆっくりジョギングすることです。

例えば、ランニングのインターバルトレーニングでは、負荷が高い運動として3分~3分30秒で1kmを走った後、休憩として2分間のランニングをします。これを1セットとして繰り返すのが一般的です。

インターバルトレーニングの問題は辛くて続けることができない点です。最初の数回はなんとかできますが、残りはできません。結果的に、十分な負荷をかけることができなくなります。

 

インターバルトレーニングの休憩は長めに

インターバルトレーニングでは、回数と時間がある程度必要になります。休憩時間を少し長めにしてでも、必要な回数と時間をキープしてください。休憩が短すぎて本数が少なくなってはいけません。

休憩時間が短すぎて回数をこなせないと、インターバルトレーニングの効果も小さくなります。

オリンピックのアスリートは速く走る時間と休憩時間を長くします。1500mを4分くらいで速く走ってから、3分の休憩をする人もいます。

速く走る時間が4分で休憩時間が3分なら、休憩は長めです。興味がある人はYouTubeなどでアスリートの練習を見てみてください。

以下の本はランニングの練習の専門書です。この本によると、インターバルトレーニングの休憩時間は速く走る時間より短いことが必要です。

 

 

休憩が長いインターバルトレーニングの効果

私は休憩時間が短いインターバルトレーニングをしたことがありますが、辛くて無理でした。休憩時間が短すぎて辛いですし、回数もこなせなかったからです。

私でもできるように、休憩が長いインターバルトレーニングをしたところ、以下のように走る能力が向上しました。

 
時期 回数 インターバルトレーニング
(1000m)
設定タイム 休憩時間
1か月目 5 4分 3分30秒
(ランニングしない)
2か月目 6 3分45秒 3分30秒
(少しランニングする)

私のインターバルトレーニングは、一般的なインターバルトレーニングより簡単です。休憩時間が長めですし、休憩中にはランニングしません。しかし、十分な回数と時間を確保しているので、運動能力は伸びます。

このインターバルトレーニングでも続けていると、休憩時間に少し走る余裕ができました。この要領で続けると、休憩でもゆっくりジョギングできるようになりました。

 

インターバルトレーニングの効果が出ないとき

インターバルトレーニングを続けても、効果を感じないことはあります。その場合には、以下のことに注意してみてください。

 

インターバルトレーニングの期間

インターバルトレーニングの休憩時間に関わらず、その効果が現れるには1か月程度の期間が必要です。インターバルトレーニングの効果が出ないときには、1か月ほどは続けてみてください。

 

インターバルトレーニングの頻度

インターバルトレーニングに必要な頻度は、1週間に1回か2回です。これより少ない頻度では、インターバルトレーニングをしても効果がないかもしれません。これより多い頻度にすると、足や膝を痛める可能性もあります。

 

インターバルトレーニングの回数を増やす

インターバルトレーニングの本数を増やすと、その効果を上げることができます。タイムが伸びない人は本数を増やしてみてください。

インターバルトレーニングで速く走る時間の合計を30分ほどにしてみてください。例えば、1000mを4分で走ることを7回ほど繰り返すなどです。

 

他の練習もする

インターバルトレーニングは最大酸素摂取量を増やすことですが、ランニングも必要な能力は他にもあります。インターバルトレーニングをしても効果が出ない人は、閾値走などの他のトレーニングをしてみてください。

 

おわりに

インターバルトレーニングが辛くてできない人は、しっかりと休憩するインターバルトレーニングを試してみてください。休憩が長ければ、辛いインターバルトレーニングも簡単です。

しっかり休憩するインターバルトレーニングは、一般的なインターバルトレーニングより効果が低い可能性はありますが、継続できるトレーニングです。継続すればタイムや成績は伸びていきます。

インターバルトレーニングをしている人には社会人や成人がいますし、学生だけではありません。自分なりの工夫をして、自分の年齢や体力に適したトレーニングを見つけてください。


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