インターバルトレーニングの休憩の方法。休憩時間を長くしても効果がある

ランニングのインターバルトレーニングの休憩時間に興味がありませんか?
インターバルトレーニングは激しい運動と休憩(休息)を繰り返す運動で、タイムや成績を大きく伸ばす効果があります。しかし、インターバルトレーニングは辛くて敷居が高いものです。

私はランニングのインターバルトレーニングをしていますが、休憩時間を長めにとるようにしています。休憩時間を長くしても、インターバルトレーニングには十分な効果があるからです。

この記事では、しっかりと休憩するインターバルトレーニングでも十分に効果があることを紹介します。インターバルトレーニングを敬遠している人は、参考にしてみてください。

1.インターバルトレーニングとは

1-1.インターバルトレーニングのやり方

インターバルトレーニングは負荷が高い運動と休憩を1セットとして、それを複数回繰り返すことで、持久力を高めるものです。

例えば、1kmを走るランニングのインターバルトレーニングの場合、負荷が高い運動として3分/km~3分30秒/kmで1kmを走った後、休憩として2分間のランニングをします。これを1セットとして5回程度を繰り返すのが一般的です。

インターバルトレーニングの問題は辛くて続けることができない点です。最初の数回はなんとかできますが、残りはできません。
結果的に、十分な負荷をかけることができなくなります。

 

1-2.しっかり休憩するインターバルトレーニング

休憩時間を長くしたり、休憩中のランニングをしないインターバルトレーニングもあります。休憩時間に関しては、走るのと同じ時間にします。

この方法の利点は、一般的なインターバルトレーニングよりしっかり休憩するので、それほど辛くないことです。辛くないインターバルトレーニングなら、続けることができます。

インターバルトレーニングでは、ある程度の回数と時間が必要になります。休憩時間を多少長くしてでも、ある程度の回数と時間のトレーニングをするべきです。

休憩時間が短すぎて回数をこなせないと、インターバルトレーニングの効果も小さくなります。

 

十分に休憩するインターバルトレーニングの効果

私は一般的なインターバルトレーニングをしたことがありますが、辛くて無理だと感じました。休憩時間が短すぎて辛いですし、回数もこなせなかったからです。

私でもできるように、しっかり休憩するインターバルトレーニングをするようにしたところ、以下のように走る能力が向上しました。

 
時期 回数 インターバルトレーニング(1000m)
設定タイム 休憩時間
4月 5 4分/km 2分~4分
(ランニングしない)
5月 4 3分45秒/km 2分~4分
(ランニングしない)

私のインターバルトレーニングは、一般的なインターバルトレーニングより簡単です。休憩時間が長めですし、休憩中にはランニングをしません。

しかし、私のインターバルトレーニングは、一般的なインターバルトレーニングと同じで十分な回数と時間を確保しているので、運動能力は伸びます。

 

2.ランニングの記録が伸びないとき

インターバルトレーニングを続けても、効果を感じないことはあります。その場合には、以下のことに注意してみてください。

 

2-1.インターバルトレーニングの期間

インターバルトレーニングの休憩時間に関わらず、その効果が現れるには1か月程度の期間が必要です。インターバルトレーニングの効果が出ないときには、1か月ほどは続けてみてください。

 

2-2.インターバルトレーニングの頻度

インターバルトレーニングに必要な頻度は、1週間に1回か2回です。

これより少ない頻度では、インターバルトレーニングをしても効果がないかもしれません。これより多い頻度にすると、足や膝を痛める可能性もあります。

 

2-3.インターバルトレーニングの休憩時間を短くする

インターバルトレーニングを続けても10km走などのタイムが伸びないときには、休憩時間を短くしてみてください。

インターバルトレーニングの休憩時間を長くするのは、インターバルトレーニングに慣れるためです。しかし、休憩時間が長すぎると、10km走やフルマラソンとは相性が悪くなります。

例えば、10km走のタイムを伸ばすためのインターバルトレーニングでは、4分間の休憩は長すぎます。4分間の休憩を徐々に短くして、2分ほどにするといいでしょう。

インターバルトレーニングを1か月~2か月ほど続けると、十分な回数と時間のトレーニングができるようになります。十分な回数と時間をこなせるようになった後は、通常のインターバルトレーニングと同じように短い休憩時間にしてください。

 

3.おわりに

インターバルトレーニングをしたいけれど、辛くてすることができない人は、しっかりと休憩するインターバルトレーニングを試してみてください。
休憩が長ければ、辛いインターバルトレーニングも簡単です。

しっかり休憩するインターバルトレーニングは、一般的なインターバルトレーニングより効果が低い可能性はありますが、継続できるトレーニングです。タイムや成績を伸ばすには、継続できるトレーニングが簡単でおすすめです。

インターバルトレーニングをしている人には社会人や成人がいますし、学生だけではありません。年齢や体力に合わせて、インターバルトレーニングも柔軟に変えるべきです。インターバルトレーニングに限らず、自分なりの工夫をして自分に適したトレーニングのスタイルを見つけてください。

 

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