3000m 3km のランニングの練習。半年でタイムは1分早くなる

公開日:2020/07/18 最終更新日:2020/08/02
トレーニング

ランニングの3kmのタイムが、どれだけ伸びるかに興味がありませんか?私は30代の男性ですが、半年間で3kmのタイムを11分30秒から10分30秒まで伸ばしました。

3kmはスピード・持久力のバランスが求められる種目ですが、30代でもタイムを伸ばすことができます。この記事では、3kmのタイムを伸ばす方法を紹介します。

3kmのタイムの変化

私の3kmのランニングのタイムは、以下のように伸びました。私は2020年2月にトレーニングを再開したので、正味のトレーニング期間は5か月ほどです。

私は1983年生まれの男性で、身長は181cm・体重は62kgです。この期間を通して、体重は変化しませんでした。

 
2020年2月 2020年7月
3kmのタイム 11分30秒 10分30秒
VO2Max
(最大酸素
摂取量)
50 56

私の3kmのタイムは1分間ほど伸びました。7月は暑いので、ランニングは2月より不利です。2月と同じ気温で走れば、タイムは10分10秒くらいになったはずで、このVO2Maxは58です。

私は30代ですが、私のタイムの伸びは若い人に負けていません。私が高校生だった頃の3kmのタイムは16分58秒ですから、私は当時より50%ほど速い速度で走れることになります。

 

3kmのトレーニング(練習)

私は5kmと10kmをメインにしているランナーで、以下のトレーニングをしています。このメニューは5kmと10kmのためのメニューですが、3kmにも使えます(3kmと5kmはほとんど同じ)。

  • 閾値走:(1.4km・休憩1分立ち止まり)×5~8
    疲労物質である乳酸の分解力を鍛えて、辛いスピードで走れる時間を伸ばす
  • インターバルトレーニング:(1km・休憩3分ジョグ)×5~8
    酸素の吸収力を高めて、長距離を走るスピードを伸ばす
  • レペティション:(400m・休憩400mジョグ)×12
    高速で走るときの効率を高める
  • 普通のランニング:10km~16km

1週間のうち4日は普通のランニング、3日は閾値走・インターバルトレーニング・レペティションのどれかをします。雨の日には10kmを走るだけです。

設定タイムに関しては、ジャックダニエルズのランニング・フォーミュラを参考にしました。興味がある人は調べてみてください。設定タイムを知るだけなら、インターネットで検索するだけでも十分ですが、この本は勉強になります。

私はこのトレーニングを続けて、3km・9分台を目指して頑張ります。遅くとも2020年中の秋には達成できます。30代で3km・8分台になったらすごいですが、これは2021年に実現するつもりです。

 

初心者のための3kmのトレーニング

この記事で紹介した3kmの練習方法は、年齢や性別に関係なく使うことができますが、3kmのタイムを伸ばしたい人には、ランニングの初心者もいます。

ランニングの初心者はこのようなトレーニングができないかもしれません。この場合には、設定タイムを遅くしたり本数を減らしてください。

少しずつレベルを上げていくようにすれば、体が徐々に慣れます。数か月はかかりますが、私も徐々にレベルアップするようにしました。

初心者はタイムが伸びやすいので、あまり辛い練習は必要ありません。上級者ほどタイムを伸ばすのは難しいですが、初心者は簡単にできます。

 

おわりに

多くの社会人はハーフマラソンやフルマラソンをメインにしていますが、3kmもやってみてください。3kmのトレーニングはスピードを鍛えることができるので、フルマラソンにも役立ちます。3kmのタイムが11分の人は、フルマラソンをサブスリーで走れます。

3kmの良いところの1つは手軽なことです。3kmのタイムを測定するには、前日のランニングを軽めにすれば十分です。ハーフマラソンだと、1週間前から準備が必要です。

この記事を読んで興味がわいたら、3kmのタイムを測定してみてください。ランニングで成長する喜びを感じることができます。

 

時間効率が高いランニングは3km?

ランニングを趣味にしている人は、時間効率を求めることがあります。時間効率が高いランニングなら3kmがおすすめです。人間が限界の速さで走れる時間は11分間ですが、ほとんどの人にとっては3km~4kmです。

私はトレーニングの時間を確保できないとき、早く終わるトレーニングとして3kmか5kmを全力で走ります。これは閾値走とインターバルトレーニングを休憩なしでやるものと同じで、体に高い負荷をかけれるからです。

こんな風にかくと簡単で手軽に見えますが、全力の3kmや5kmはかなり辛いですし、スピードのコントロールに正確さが必要です。適正ペースより1kmあたり2秒くらい速く走ると、途中で体が重くなって失速します!

時間に余裕がある人には、この記事で紹介した練習のほうがおすすめです。休憩があるだけ体にも優しいです。


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