ランニングのショートインターバルトレーニングで怪我しない方法

公開日:2018/09/24 最終更新日:2020/08/20
ランニング  トレーニング

マラソンやランニングの持久力を高めるためのトレーニングの1つであるショートインターバルトレーニングに興味がありませんか。

一定の年齢になるとスピード能力が上がりにくくなりますが、200mダッシュなどを繰り返すショートインターバルトレーニングをすると、普通のインターバルトレーニングよりスピードを鍛えることができます。

ショートインターバルトレーニングはおすすめのトレーニングの1つですが、普通のランニングと違って足の負荷が大きいので、怪我したり足を痛める可能性も高まります。

私はショートインターバルトレーニングをして足を痛めた経験があるので、ショートインターバルトレーニングをする際の注意点を紹介します。

ショートインターバルトレーニングとは

ショートインターバルトレーニングは、短いインターバルトレーニングです。

インターバルトレーニングは持久力を高めるためのトレーニングです。速いペースで走って休憩することを1セットし、それを数セット行うものです。例えば、1000mを3分30秒で走って、2分の休憩を繰り返します。

ショートインターバルトレーニングは、インターバルトレーニングより短い距離を速く走ることで持久力を高めますが、スピードの向上を重視したものです。200mや400mを走るので、その分スピードを速くできます。

インターバルトレーニングと同じスピードで走っても構いません。1000mが長ければ、200mや400mにしたほうが簡単です。初心者には1000mが長すぎですし、早朝ランニングでは1000mが辛いからです。

 

ショートインターバルトレーニングのやり方

ショートインターバルトレーニングでは、速いペースで走って休憩することを1セットし、それを数セット行うものです。例えば、以下のやり方があります。

  • 200mを35秒で走って休憩が25秒
  • 400mを70秒で走って休憩が1分

休憩は走る時間より短くしますが、距離は200m~400mにするのが一般的です。走る状況に合わせて調整してください。

 

ショートインターバルトレーニングで怪我しない方法

ショートインターバルトレーニングをすると足を痛めることがあるので、以下の注意が必要です。

 

つま先着地で走らない(短距離走の方法)

100m走のような短距離走の走法(つま先着地)でショートインターバルトレーニングをすると、つま先や足の裏、足首、ふくらはぎを痛めます。つま先着地で走らないでください。

ショートインターバルトレーニングをする人は、長距離をメインにしているはずです。短距離走の走り方をする必要はありませんし、つま先着地しなくても十分に速く走れます。

目標にもよりますが、一般ランナーは200mを35秒以下で走る必要はありません。つま先着地をするような走り方をするなら、ショートインターバルトレーニングとしてはスピードが速すぎます。もっと遅く走ってください。

 

痩せていても怪我する

私は200mを36秒で走るショートインターバルトレーニングをしますが、タイムを34秒にしてつま先着地で走ったら、1回でつま先や母趾球が痛くなりました。これは走り方が悪かったのと、速すぎたことが原因です。

私の身長は181cm、体重は62kgで痩せています。足にかかる負担も小さいですが、つま先着地だと200mを走るだけで足を痛めるほどの負荷がかかります。

私は趣味で数年間ランニングをしていて、1日に15km以上を走っても母趾球が痛くなりません。しかし、つま先着地で200mを走ると痛くなりました。

 

足を高く上げない

足を高く上げないでください。足を高く上げると着地の衝撃が大きくなって、足の裏や母趾球を痛めるからです。足を低く上げても滞空時間を長くすることができますし、スピードは落ちません。

足を高く上げないと、足の回転数を増やすこともできます。慣れるとこのほうが速く走れます。

 

すり減ったランニングシューズを履かない

すり減ったランニングシューズは速く走れないので、速く走ると無理がかかって怪我します。ショートインターバルトレーニングをする際には、すり減っていない靴を履いてください。

トレーニング毎に靴を変えることは面倒ですから、すり減ったランニングシューズを履かない習慣を身につけるのが1番です。

以下の記事で、ランニングシューズの寿命を紹介しました。参考にしてみてください。

ランニングシューズが寿命になる距離は800km。膝が痛い人は買い替えよう

 

準備運動をする

ショートインターバルトレーニングでは足に強い負荷がかかりますから、準備運動としてしばらくランニングしてください。

10分ほどゆっくりしたランニングをすると、足の筋肉や関節、心肺を準備することもできます。健康な人が心配する必要はありませんが、いきなり全力でランニングをすると心臓に悪いです。

ゆっくりランニングすれば疲れないので、ショートインターバルトレーニングの邪魔になりません。

 

ストレッチをする

ストレッチは足の関節の動きを良くして、足が正しく動くようにするものです。

ショートインターバルトレーニングをする前に、ストレッチをしてください。普通のランニングではストレッチが要りませんが、ショートインターバルトレーニングでは必要です。

ショートインターバルトレーニングをすると、着地の衝撃で足底筋膜炎になることがあります。足底筋膜炎はかかとを痛めるものです。

ストレッチにはこれを予防する効果があります。ふくらはぎ、足首、足の指のストレッチをしてください。

 

徐々に回数を増やす

回数を徐々に増やしてください。初めてのショートインターバルトレーニングで回数を多くすると、足を怪我する可能性も高くなります。

ショートインターバルトレーニングは通常のランニングと違います。走り慣れている人でも、ショートインターバルトレーニングで怪我することがあります。

ショートインターバルトレーニングは距離が短いので、慣れていなくても根性で本数をこなすことができます。しかし、これは怪我につながります。

 

スピードを上げすぎない

ショートインターバルトレーニングでは速いスピードで走りますから、足の指や母趾球、膝を故障する危険が高くなります。一般ランナーは200mを35秒~45秒れば十分です。

これより速いものはレペティションと呼ばれるトレーニングで、スピードを鍛える効果があります。

 

急ブレーキしない

ショートインターバルトレーニングでは急加速と急ブレーキを繰り返しますが、急ブレーキをすると指が痛む原因になります。200m走を繰り返して1000mを走る場合には、1000mより5倍の発進と停止があります。

急ブレーキをしてみるとわかりますが、指に負担がかかりますし、足がランニングシューズの中で滑って指がランニングシューズとぶつかります。これは爪下出血につながります。

ランニングで爪が内出血する原因と治す方法

 

足の指が痛くならないように、急ブレーキをしないでください。徐々にスピードを落とす癖をつけるべきです。

 

ひどく疲れたらやめる

ショートインターバルトレーニングを続けるとひどく疲れますから、疲れたらやめてください。疲れるとランニングフォームがおかしくなって、怪我するからです。正しい動作ができないときには、走らないほうがいいという考えもあります。

疲れたらやめる理由は、もう1つあります。いくつかの注意点を紹介しましたが、ひどく疲れると朦朧として、注意点を忘れるからです!

私がショートインターバルトレーニングで怪我したのは、200m×10の最後のほうだったと思います。疲れていたので、足の動きがおかしかったのでしょう。

 

おわりに

ショートインターバルトレーニングの走り方は普通のランニングと違うので、注意してください。

ショートインターバルトレーニングでけがをした経験を紹介しましたが、ショートインターバルトレーニングにはインターバルトレーニングにない楽しみもあります。

例えば、全力で200m×20などをすると、自分を限界まで追い込んでいることを感じることができます。普通のランニングやインターバルトレーニングに飽きたら試してみてください。


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