ショートインターバルトレーニングで怪我しないための方法

マラソンやランニングの持久力を高めるためのトレーニングの1つであるショートインターバルトレーニングに興味がありませんか。

一定の年齢になるとスピード能力が上がりにくくなりますが、200mダッシュなどを繰り返すショートインターバルトレーニングをすると、普通のインターバルトレーニングよりスピードを鍛えることができます。

ショートインターバルトレーニングはおすすめのトレーニングの1つですが、普通のランニングやマラソンとは異なり、短距離のダッシュを繰り返すので足の負荷が大きくなり、怪我をしたり足を痛める可能性も高まります。

私はショートインターバルトレーニングをして足を痛めた経験があるので、ショートインターバルトレーニングをする際の注意点を紹介します。

1.ショートインターバルトレーニングとは

ショートインターバルトレーニングは、スピードを鍛えることに特化したインターバルトレーニングです。

インターバルトレーニングはランニングの持久力を高めるための定番のトレーニングであり、速いペースで走って数分間休憩することを1ラウンドとし、それを数セット行うものです。

例えば、インターバルトレーニングでは1000mを3分30秒程度で走って、1分~2分ほど休憩することを1ラウンドとし、それを繰り返します。

ショートインターバルトレーニングはインターバルトレーニングより短い距離を速く走ることで持久力を高めますが、スピードの向上を重視したものです。マラソンやランニングより激しい負荷を体にかけるので、通常のインターバルトレーニングにはない効果を期待することができます。

例えば、200mを30~35秒程度で走って休憩することを1ラウンドとし、それを10~20セット行います。

 

2.ショートインターバルトレーニングで怪我しない方法

ショートインターバルトレーニングをすると足を痛めることがありますから、以下のような注意が必要です。

 

2-1.短距離走の方法(つま先着地)で走らない

100mダッシュのような短距離走の走法(つま先着地)でショートインターバルトレーニングをすると、つま先や足の裏、足首、ふくらはぎを痛めることがあります。

例えば、私は200mを36秒で走ることを5セット繰り返すショートインターバルトレーニングをしますが、200mのタイムを2秒短くするためにつま先で走るようにしたところ、200mを1回走っただけでつま先や母趾球が痛くなりました。

私の身長は181cm、体重は62kgでやせているので、足にかかる負担も小さいはずですが、200mを走るだけで足を痛めるほどの負荷がかかります。
私は趣味で数年間ランニングをしていて、1日に15km以上を走っても母趾球が痛くなりませんが、短距離走の走り方で200mダッシュをすると1回で痛くなりました。

つま先着地をしないで走ると、つま先や母趾球、足首、ふくらはぎなどが故障する危険を抑えることができます。

 

2-2.短距離用のランニングシューズを履く

私が足を痛めた理由はもう1つあり、速く走ることができない靴で無理に速く走ろうとしたことです。

私がショートインターバルトレーニングをして足を痛めたときに履いていたランニングシューズは、ランニングの初心者用の靴でクッションが効いた靴です。クッションが効いている靴は反発力が低いのでスピードを出すことができません。

私はその靴を履いて毎日10km程度を走っても足が痛くなりませんが、ショートインターバルトレーニングをすると足が痛くなります。

ショートインターバルトレーニングをする際には、短距離走用の靴かスピードを出すことができる靴を履くことをおすすめします。
トレーニング毎に靴を変えることは面倒ですが、ショートインターバルトレーニングは疲れきってしまうほど負荷が高いので、同じ日に他のトレーニングをする必要はなく、靴を変える必要もありません。

全力を出さずにショートインターバルトレーニングをすると足を痛めないかもしれませんが、限界近くの負荷をかけることが本来の目的ですので、効果も小さくなるでしょう。

 

2-3.準備運動としてランニングする

ショートインターバルトレーニングでは足に強い負荷がかかりますから、準備運動としてしばらくランニングすることがおすすめです。

10分程度のゆっくりしたランニングをすると、足の筋肉や関節、心肺機能を準備することもできます。健康な人が心配する必要はありませんが、いきなり全力でランニングをすると心臓に悪いです。

ゆっくりランニングをすると疲れてしまい、ショートインターバルトレーニングができなくなると考えるかもしれません。しかし、5分/km程度のスピードでランニングするなら疲れません。このスピードはショートインターバルトレーニングの休憩としてするランニングと同じです。

 

2-4.段階的に回数を増やす

ショートインターバルトレーニングをする際には、その回数を徐々に増やすようにしてください。初めてのショートインターバルトレーニングで回数を多くすると、足を怪我する可能性も高くなります。

ショートインターバルトレーニングは通常のランニングと違うので、10km走やハーフマラソン、フルマラソンに慣れている人でも、ショートインターバルトレーニングをすると怪我することがあります。

私は15kmほどのランニングをすることはできますが、久しぶりにショートインターバルトレーニング200m×5をしたときに、しばらく足首やふくらはぎが筋肉痛になりました。足を故障することはありませんでしたが、ショートインターバルトレーニングは通常のランニングとは違うことを感じました。

 

2-5.休憩時間を短くする

インターバルトレーニングにも共通することですが、ショートインターバルトレーニングの負荷を上げるには、以下の選択肢があります。

  1. 1回あたりの設定タイムを短くする
  2. 回数を多くする
  3. 休憩時間を短くする

どれを選んでも、ショートインターバルトレーニングの負荷を上げることはできます。しかし、安全性を求めるなら休憩時間を短くするものがおすすめです。

1回あたりの設定タイムを短くしたり回数を多くすると、足や膝への負荷が大きくなります。

休憩時間を短くしても足や膝への負荷は同じですが、心臓や循環器系への負荷は高くなるのでトレーニングの負荷は高くなります。

 

2-6.スピードを上げると故障しやすくなる

ショートインターバルトレーニングでは速いスピードで走りますから、足の指や母趾球、膝を故障する危険が高くなります。

私は男性で身長が181cm、体重が62kgです。私の場合には、設定タイムが30秒~32秒ほどで200mのショートインターバルトレーニングをすると、足の指や母趾球が痛くなります。

ショートインターバルトレーニングの危険なスピードの目安として、参考にしてみてください。危険なスピードは体重やランニングの経験によって、個人差があります。

 

2-7.急ブレーキは指の痛みの原因になる

ショートインターバルトレーニングでは急加速と急ブレーキを繰り返しますが、急ブレーキをすると指が痛む原因になります。

急ブレーキをしてみるとわかりますが、指に負担がかかりますし、足がランニングシューズの中で滑って指がランニングシューズとぶつかります。

足の指が痛くならないように、急ブレーキをしないでください。徐々にスピードを落とす癖をつけるべきです。

 

 

3.おわりに

ショートインターバルトレーニングの走り方はマラソンやランニングで走る方法とは違うので、ショートインターバルトレーニングをするときは注意してください。

ショートインターバルトレーニングでけがをした経験を紹介しましたが、ショートインターバルトレーニングにはインターバルトレーニングにない楽しみもあります。

例えば、全力で200m×20などをすると、自分を限界まで追い込んでいることを感じることができます。普通のランニングやインターバルトレーニングに飽きた方は試してみてください。

私は1000mのインターバルトレーニングも試してみましたが、200mのショートインターバルトレーニングのほうが好きです。

ランニングで足の裏や母趾球が痛いときは着地をみなおすべき


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