マラソンやランニングの持久力を高めるためのトレーニングの1つであるショートインターバルトレーニングに興味がありませんか。
一定の年齢になるとスピード能力が上がりにくくなりますが、200mダッシュなどを繰り返すショートインターバルトレーニングをすると、普通のインターバルトレーニングよりスピードを鍛えることができます。
ショートインターバルトレーニングはおすすめのトレーニングの1つですが、普通のランニングと違って足の負荷が大きいので、怪我したり足を痛める可能性も高まります。
私はショートインターバルトレーニングをして足を痛めた経験があるので、ショートインターバルトレーニングをする際の注意点を紹介します。
ショートインターバルトレーニングとは
ショートインターバルトレーニングは、短いインターバルトレーニングです。
インターバルトレーニングは持久力を高めるためのトレーニングです。速いペースで走って休憩することを1セットし、それを数セット行うものです。例えば、1000mを3分30秒で走って、2分の休憩を繰り返します。
ショートインターバルトレーニングは、インターバルトレーニングより短い距離を速く走ることで持久力を高めますが、スピードの向上を重視したものです。200mや400mを走るので、その分スピードを速くできます。
インターバルトレーニングと同じスピードで走っても構いません。1000mが長ければ、200mや400mにしたほうが簡単です。初心者には1000mが長すぎですし、早朝ランニングでは1000mが辛いからです。
ショートインターバルトレーニングのやり方
ショートインターバルトレーニングでは、速いペースで走って休憩することを1セットし、それを数セット行うものです。例えば、以下のやり方があります。
- 200mを35秒で走って休憩が25秒
- 400mを70秒で走って休憩が1分
休憩は走る時間より短くしますが、距離は200m～400mにするのが一般的です。走る状況に合わせて調整してください。
ショートインターバルトレーニングで怪我しない方法
ショートインターバルトレーニングをすると足を痛めることがあるので、以下の注意が必要です。
つま先着地で走らない（短距離走の方法）
100m走のような短距離走の走法（つま先着地）でショートインターバルトレーニングをすると、つま先や足の裏、足首、ふくらはぎを痛めます。つま先着地で走らないでください。
ショートインターバルトレーニングをする人は、長距離をメインにしているはずです。短距離走の走り方をする必要はありませんし、つま先着地しなくても十分に速く走れます。
目標にもよりますが、一般ランナーは200mを35秒以下で走る必要はありません。つま先着地をするような走り方をするなら、ショートインターバルトレーニングとしてはスピードが速すぎます。もっと遅く走ってください。
痩せていても怪我する
私は200mを36秒で走るショートインターバルトレーニングをしますが、タイムを34秒にしてつま先着地で走ったら、1回でつま先や母趾球が痛くなりました。これは走り方が悪かったのと、速すぎたことが原因です。
私の身長は181cm、体重は62kgで痩せています。足にかかる負担も小さいですが、つま先着地だと200mを走るだけで足を痛めるほどの負荷がかかります。
私は趣味で数年間ランニングをしていて、1日に15km以上を走っても母趾球が痛くなりません。しかし、つま先着地で200mを走ると痛くなりました。
足を高く上げない
足を高く上げないでください。足を高く上げると着地の衝撃が大きくなって、足の裏や母趾球を痛めるからです。足を低く上げても滞空時間を長くすることができますし、スピードは落ちません。
足を高く上げないと、足の回転数を増やすこともできます。慣れるとこのほうが速く走れます。
すり減ったランニングシューズを履かない
すり減ったランニングシューズは速く走れないので、速く走ると無理がかかって怪我します。ショートインターバルトレーニングをする際には、すり減っていない靴を履いてください。
トレーニング毎に靴を変えることは面倒ですから、すり減ったランニングシューズを履かない習慣を身につけるのが1番です。
以下の記事で、ランニングシューズの寿命を紹介しました。参考にしてみてください。
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準備運動をする
ショートインターバルトレーニングでは足に強い負荷がかかりますから、準備運動としてしばらくランニングしてください。
10分ほどゆっくりしたランニングをすると、足の筋肉や関節、心肺を準備することもできます。健康な人が心配する必要はありませんが、いきなり全力でランニングをすると心臓に悪いです。
ゆっくりランニングすれば疲れないので、ショートインターバルトレーニングの邪魔になりません。
ストレッチをする
ストレッチは足の関節の動きを良くして、足が正しく動くようにするものです。
ショートインターバルトレーニングをする前に、ストレッチをしてください。普通のランニングではストレッチが要りませんが、ショートインターバルトレーニングでは必要です。
ショートインターバルトレーニングをすると、着地の衝撃で足底筋膜炎になることがあります。足底筋膜炎はかかとを痛めるものです。
ストレッチにはこれを予防する効果があります。ふくらはぎ、足首、足の指のストレッチをしてください。
徐々に回数を増やす
回数を徐々に増やしてください。初めてのショートインターバルトレーニングで回数を多くすると、足を怪我する可能性も高くなります。
ショートインターバルトレーニングは通常のランニングと違います。走り慣れている人でも、ショートインターバルトレーニングで怪我することがあります。
ショートインターバルトレーニングは距離が短いので、慣れていなくても根性で本数をこなすことができます。しかし、これは怪我につながります。
スピードを上げすぎない
ショートインターバルトレーニングでは速いスピードで走りますから、足の指や母趾球、膝を故障する危険が高くなります。一般ランナーは200mを35秒～45秒れば十分です。
これより速いものはレペティションと呼ばれるトレーニングで、スピードを鍛える効果があります。
急ブレーキしない
ショートインターバルトレーニングでは急加速と急ブレーキを繰り返しますが、急ブレーキをすると指が痛む原因になります。200m走を繰り返して1000mを走る場合には、1000mより5倍の発進と停止があります。
急ブレーキをしてみるとわかりますが、指に負担がかかりますし、足がランニングシューズの中で滑って指がランニングシューズとぶつかります。これは爪下出血につながります。
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足の指が痛くならないように、急ブレーキをしないでください。徐々にスピードを落とす癖をつけるべきです。
ひどく疲れたらやめる
ショートインターバルトレーニングを続けるとひどく疲れますから、疲れたらやめてください。疲れるとランニングフォームがおかしくなって、怪我するからです。正しい動作ができないときには、走らないほうがいいという考えもあります。
疲れたらやめる理由は、もう1つあります。いくつかの注意点を紹介しましたが、ひどく疲れると朦朧として、注意点を忘れるからです！
私がショートインターバルトレーニングで怪我したのは、200m×10の最後のほうだったと思います。疲れていたので、足の動きがおかしかったのでしょう。
おわりに
ショートインターバルトレーニングの走り方は普通のランニングと違うので、注意してください。
ショートインターバルトレーニングでけがをした経験を紹介しましたが、ショートインターバルトレーニングにはインターバルトレーニングにない楽しみもあります。
例えば、全力で200m×20などをすると、自分を限界まで追い込んでいることを感じることができます。普通のランニングやインターバルトレーニングに飽きたら試してみてください。
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