夜のランニングで安全に練習する方法

公開日:2019/12/28 最終更新日:2020/08/03
ランニング  トレーニング

夜のランニングは昼のランニングより危険ですから、走力を伸ばすための練習ができないことがあります。暗くて視界が悪いと他人にぶつかる可能性がありますし、足元が見えないのでスピード練習もできないからです。

しかし、夜のランニングでもできる安全な練習があります。この記事では、夜のランニングでできる安全な練習方法を紹介します。ランニングを趣味にしている人は参考にしてみてください。

グラウンドで走ることができる人は夜でも安全に練習できますが、それは練習の環境に恵まれた人だけです。この記事で紹介する方法は、普通の歩道でできるものです。

 

夜のランニングでできる安全な練習

夜のランニングで走力を伸ばす練習をするなら、スピードを出さずに体に負荷をかける必要があります。いくつかおすすめの練習があるので参考にしてみてください。工夫するだけで、辛い練習が安全にできます。

 

足のピッチ(回転数)を上げる

足の回転数を上げて走ると、速く走らなくても体に負荷をかけることができます。夜のランニングでは速く走れませんが、足の回転数を上げて足の筋肉や心臓を鍛えることはできます。

フルマラソンやハーフマラソンに理想的な足の回転数は1分あたり180回です。アスリートはこの回転数で走っていますから、一般の人も真似してみてください。ほとんど人の足の回転数はこれより遅いはずです。

ランニングの練習の1つに閾値走があります。これは辛いスピードで10分~20分ほど走るもので、乳酸の分解力を高めるものです。

足の回転数を上げる練習は閾値走より遅いですから、走る距離や時間を長めにしてみてください。速度が遅くても走る時間を増やせば、トレーニングになるからです。

足の回転数を上げる練習では、周りに注意できて安全です。インターバルトレーニングや閾値走は必死にするものですから、他人への注意が疎かになることがあります。しかし、足の回転数を上げてもそれほど必死になりません。

 

やってみた感想

私が普段走るときの足の回転数は、1分あたり160回ほどです。足の回転数を180回まで上げると閾値走に近い辛さになりました。そのときのスピードは10km走のタイムトライアルより少し遅いですから、危険ではありません。

また、足の回転数を上げる練習ではタイムを測らないので、すぐに止まることができました。インターバルトレーニングのように時間を測定しながら走っていると、タイムを気にして止まりにくくなるので、視界が悪い夜には危険です。

インターバルトレーニングや閾値走にも共通することですが、夜にタイムを気にしながら走るのは無理です。タイムを測らなくても、苦しい状態が続けば十分な練習になります。

 

足を後ろに上げて走る

フルマラソンのアスリートは足を後ろに巻きあげて走ります。この走り方をすると、ストライドを伸ばすことができるからです。フルマラソンやハーフマラソンを走る人は、足を後ろに巻き上げて走ってみてください。

足を後ろに上げて走るといっても、その走り方がピンとこないかもしれません。テレビやインターネットの動画などを参考にして、アスリートの走り方を見てみてください。アスリートは120度くらいまで足を巻き上げます。

私はこの練習をしていますが、最初の頃は太ももの前と後ろ、足首が痛くなりました。いつもの走り方と違うので、使われる筋肉も違うからです。足を巻き上げて走るのは筋トレにもなると感じました。

足の筋肉を鍛える練習にはレペティションやショートインターバルトレーニングもありますが、これらは高速で走るものですから、夜にはできません。足を巻き上げて走る練習は、レペティションほど速くないので安全です。

足を巻き上げる練習には、レペティションにない効果もあります。私はよくレペティションをやりますから、レペティションをしても筋肉痛になりません。しかし、足を巻き上げて走ると筋肉痛になります。

足を巻き上げて走るのとレペティションは違うものですから、筋肉に入る刺激も違うからです。どちらか1つをしても構いませんが、両方することもできます。

興味がわいたら、足を巻き上げて走ってみてください。常に足を巻き上げて走る必要はなく、週に2回・20分間だけすることもできます。筋トレと同じで、毎日する必要はありません。

アスリートの練習も同じですが、練習の種類が少ないと伸びる能力が偏ってしまうので、弱点ができてしまいます。1つの弱点がボトルネックになって、全体のパフォーマンスを下げることにつながります。

 

距離を伸ばす

夜のランニングで速く走ることはできませんが、長距離や長時間を走ることはできます。時間に余裕がある人は長距離や長時間のランニングをしてみてください。これは体づくりに役立ちますし、速く走る必要がありません。

例えば、毎日10kmのランニングをしている人は15kmに伸ばしてみてください。少し距離を伸ばすだけでも、体が慣れないうちは辛く感じますし、練習になります。

毎日の練習で長距離や長時間を走る必要はありません。週に1回だけ平日に長距離や長時間を走れば十分です。例えば、水曜日にこの練習をすると、土日に他のスピード練習を割り当てることができます。

この練習をすると、他の平日は体力を回復させるランニングになりますから、無駄ではありません。普通に走るランニングに意味を与えることができます。

私は体づくりのために、毎日のランニングを10kmから14kmに増やしました。普通のスピードで長く走ることは、故障を防ぐことにつながるからです。

 

夜のランニングがつまらない人にはおすすめ

この記事で紹介した方法は、夜のランニングがつまらないと感じている人におすすめです。夜のランニングでもしっかりと練習できると、ランニングが面白くなるからです。

私は明るい時間帯や夕方に走るので、走力を伸ばす練習ができました。しかし、冬になって暗くなる時間が早くなったり、スケジュールの関係で練習の時間が遅くなったりすると、練習できないことが増えました。

練習ができないと、ランニングがつまらなく感じるようになりました。体力を維持するためにランニングは続けていますが、自分の成長を感じることができなかったからです。

夜でもできる安全な練習方法を始めてからは、再びランニングが楽しくなりました。自分の成長を感じることができますし、普通に走るよりも運動能力の維持ができるからです。

社会人や学生はアスリートとは違いますから、必ずしもランニングを優先させることはできません。仕事などのスケジュールによっては、ランニングの練習ができないこともありますが、自分なりに工夫してみてください。

ランニングの練習というとインターバルトレーニングや閾値走・レペティションなどがありますが、これらだけに限定する必要はありません。


“夜のランニングで安全に練習する方法” への1件の返信

  1. 2018年6月から走っていますが、
    2019年7月末まではずっと夕食後の夜ランでした。
    しかし余りの蒸し暑さに我慢できず、8/1から朝ランに切替えました。
    その後陽が昇る時間が徐々に遅くなったことや、朝激しい運動すると
    高齢者には危険との指摘があり、
    11/27を最後に気温が高くなる昼ランに切替えました。
    一度夜ランしたのですが、ずっと朝ランで朝の新鮮な空気の中走っていて
    急に夜に走ると、排気ガスの臭いがやたら気になりました。
    いつものコースは街灯が少ない所が多かったので、
    もう夜ランは怖くなってしまいました。

    8/27-10/14までの7週間は、10km走週4回(走行距離40km/週)でした。
    10/15-11/18までの5週間は、10km走週5回(走行距離50km/週)でした。
    そして11/20に走った後、左ふくらはぎを痛めてしまい、
    11/25まで週3回しか走れませんでした。
    挽回しようと、11/26-12/16までの3週間は14km走を交えて
    週6回(走行距離72+64+84=220km/週…73km/週)でした。
    すると今度は左ではなく右ふくらはぎ痛になりました。
    12/17-12/30の2週は、2日に1回休足日を設けるように切替え、
    週3回46km-週4回68km(走行距離57km/週)でした。
    走り終えた後、膝はガクガクになり、ふくらはぎもかなり張った状態になるものの、
    ウォーミングアップとクールダウンに時間をかけるようにして
    以前程酷くならぬよう気を付けています。

    今まで10km走に拘っていましたが、2日に1回休足日を設ける代わりに
    1回の走行距離を14km走-18km走にしようと思っています。
    10km走では4.8分/kmペースで普通に走れていましたが、
    14km走-18km走では5.3分/kmペース位にまで落ちてしまい、
    とても4.8分/kmペースでは走れなくなりました。
    スピードを出せなくなったので14km走-18km走に切り替えたとも言えます。
    スピードを追求し過ぎて心筋梗塞で倒れる事態になると最悪なので、
    今後はゆっくりペースで長く走ろうと思っています。

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