ランニングの準備運動の方法。ダイエットやタイムの更新には準備運動は必要?

ランニングをするとき、どのような準備運動が必要かに興味がありませんか?ランニングの目的によって、必要な準備運動が異なります。

ランニングをする目的にはダイエットや運動不足の解消、タイムの追及がありますが、どの場合にも準備運動をするべきです。準備運動には関節の柔軟性を高める効果や、ランニングで最大の能力を発揮する効果もあります。

この記事では、ランニングに必要な準備運動を紹介します。

 

1.準備運動の目的

1-1.怪我や故障を防ぐこと

ランニングは足首や膝などの関節に負荷がかかる運動ですが、準備運動をすることで関節が怪我することを予防することができます。歩いたりゆっくりランニングをする程度では関節に問題が起きることはないですが、ある程度のスピードでランニングをするなら準備運動をするべきです。

準備運動が不要との考え方もありますが、関節の柔軟性には年齢や性別などの個人差がありますから、準備運動をしたほうが無難です。
例えば、高校生はいきなり全力疾走をしても問題がありませんが、運動不足の社会人がこれをまねすると怪我します。

 

1-2.ランニングのタイムを伸ばすこと

準備運動は体が有酸素運動をすることができるようにして、体のエンジンをかける効果があります。運動を始めても、有酸素運動をすることができるようになるには数分程度の時間がかかります。

タイムを追求するランナーはタイムトライアルをする前に準備運動をすることで、ランニングの直後から十分な能力を発揮することができるようになります。
ランニングをしていると次第に体のエンジンがかかりますが、それでは最初の数分間程度のタイムが落ちてしまいます。

 

準備運動が必要なランニング

準備運動が必要なランニングは1000m走や10km走、ハーフマラソン、フルマラソンなどのタイムトライアルです。タイムを意識しないでランニングをする場合には、準備運動は不要です。

1000m走はランニングを始めてから3分~4分程度で終わりますから、体のエンジンが自然にかかることを待つことはできません。

10km走やハーフマラソンなどでは、体のエンジンが自然にかかることを待つこともできます。しかし、エンジンがかかるまでの数分間を十分に走ることができないなら、タイムを更新することはできません。準備運動をした場合としない場合のタイムの差は数十秒程度ですが、この差は大きいものです。

 

2.準備運動のやり方

2-1.柔軟運動

ランニングの柔軟運動は一般的なものだけで十分です。足首や膝、股関節などの関節の柔軟運動をしてください。
ランニングをする目的にはダイエットや趣味、タイムの追及などがありますが、どの場合でも柔軟運動をすることがおすすめです。

 

2-2.ゆっくりのランニング

1000m走や10km走などのタイムトライアルをする際には、ゆっくりランニングをして体のエンジンをかけてください。ゆっくり走ることは実践的な柔軟運動にもなります。

準備運動としてランニングをするなら6分/km、5分~10分間のものがおすすめです。この程度のランニングをしても疲れないので、タイムトライアルに影響しません。

家からランニングコースまで移動するときにランニングをする人は、この移動と準備運動を兼ねることがおすすめです。

 

3.おわりに

準備運動が必要かはランニングの目的によります。ダイエットや健康の維持を目的としてランニングをする場合には、関節などの準備運動だけで十分です。

準備運動として筋トレをする人もいますが、筋トレは筋肉への負荷が強いので、ランニングのタイムを悪化させます。タイムトライアルの前には、筋トレをしないほうがいいでしょう。

 

3-1.競技によって準備運動は違う

タイムを追求するランナーは競技ごとの準備運動を調べてみてください。
この記事では、10km走やハーフマラソンなどの持久系のランニングでするべき準備運動を紹介しましたが、100m走や400m走などのスピード系のランニングには、専用の準備運動があるかもしれません。

 


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