ランニングを始めたけど、三日坊主になっていませんか？ランニングが続かない人や3日坊主になる人は多いですが、三日坊主を克服する方法があります。三日坊主にならない方法は、うまくモチベーションを維持することです。
私は習慣を継続することが得意であり、ダイエットやランニングを続けることに成功しました。三日坊主になることはほとんどありません。ランニングの習慣を続けるのに必要なものは精神力ではなく、習慣化するための方法（コツ）です。
この記事では、ランニングの三日坊主を克服する方法を紹介します。ランニングが続かない人は参考にしてみてください。
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ランニングを続けるコツ
毎日、ランニングする
ランニングを習慣にするために、毎日少しずつ走ってください。走る時間は30分がおすすめです。これ以上長くランニングすると、嫌になって続かなくなります。ランニングが楽しくなってきたら、距離を伸ばしてください。
三日坊主になる人には特徴があって、一気に大きく習慣を始めようとすることです。これは勢いがあっていいことですが、一気に大きく始めると辛いので、三日坊主になりやすいです。初心者がいきなり10kmを走ろうと思わないでください。
仕事などのスケジュールによっては、走れない日もあるかもしれません。この場合には、1kmでいいので走ってください。ほんの少しでも走れば、習慣を続けることに役立つからです。
続けることを目標にする
ランニングの習慣を続けるには、ランニングを続けることを目標にしてください。ランニングを始める目的は、ダイエットや体力の強化でしょうが、これらを追求しないでください。
ダイエットや体力の強化の効果はすぐに現れないので、これらを意識してもランニングへのモチベーションを失うだけで、三日坊主になりやすくなります。
ほとんどの人は経験したことがあるでしょうが、2週間ほど続けても成果を感じなければ、嫌になってやめてしまうことが多いです。
走った距離の合計を記録する
毎月の目標距離と、実際に走った距離を日記などに記録してください。
毎日走るたびに、走った距離の合計が目標距離に近づいていくのを見ると、やる気の維持につながります。ランニングに限ったことではありませんが、数値が伸びていくのを見ることは楽しいことです。
初心者の持久力は向上しやすいので、2か月もあれば10kmを走ることができて成長を感じることができます。
ポイントは、目標に近づいていくことを毎日確認することです。日記や手帳などの毎日見るものに記録することがおすすめであり、ランニングノートを作らないでください。初心者はランニングノートを作ってもすぐに見なくなります。
タイムを記録する
走る距離を決めて、走るたびにタイムを測定してください。タイムの向上が見えると、自分の成長を感じてやる気が強くなったり三日坊主になることを防ぐことができます。
初心者の場合、目標の距離を完走できるようになるだけでタイムが劇的に向上します。また、ランニングのペースが遅い人はタイムの向上も大きく、成長が実感できます。
初心者におすすめの距離は3kmで、20分くらいで走れるはずです。ランニングを続けて、タイムが伸びるのを楽しんでください。
年齢や性別などの個人差はありますが、3km走のタイムは12分～15分まで順調に伸びます。ランニングのタイムが大きく伸びると、ランニングが楽しくなります。
成果を想像する
ランニングを続けることで、成長した自分を想像してください。想像の内容は楽しければ何でも構いませんが、以下のものがおすすめです。
- タイムが伸びること
- 10kmやハーフマラソンを走ることができるようになること
- ダイエットに成功すること
- 健康診断の数値が改善すること
- 日焼けして魅力的になること
アスリートが行うイメージトレーニングの1つは想像です。暇なときに、アスリートは自分が活躍したり大会で優勝することを想像して、モチベーションを維持しています。
一般人もアスリートと同じように、イメージトレーニングで三日坊主になることを防ぐことができます。
想像する頻度は毎日、想像する時間は5分～20分程度が必要です。想像をするタイミングとしては、風呂に入ったり通勤の電車の中、食事をするときなどがおすすめです
雨の日や冬も走る
ランニングの習慣が続かない理由の1つは、梅雨や冬になってランニングしなくなるからです。ランニングを続けたければ、この期間でも走るべきです。実際にランニングしてみると、それほど辛くないことがわかります。
私は雨や雪の日でもランニングします。最初は抵抗がありましたが、すぐに気にならなくなりました。試しに、雨の中をランニングしてみてください。
ランニングの三日坊主を克服した経験
私は趣味でランニングをしていますが、三日坊主になりかけたこともあります。しかし、私は三日坊主を克服することができましたので、その経験を参考として紹介します。
距離を記録してやる気を維持できた
私は2013年に健康を維持する目的でランニングを始めましたが、最初の頃はランニングがつまらなかったことを覚えています。もちろん、三日坊主になりかけそうでした。
私が三日坊主にならなかった理由は、日記にランニングの距離を記録し続けたことです。日記にランニングのことを記録するだけで、三日坊主になることを防ぐことができました。
日記は毎日見るものですから、日記を見るたびにランニングのことも考えるようになります。また、ランニングした距離の合計を記録していましたから、この合計距離が増えていくのが楽しいことも、やる気の維持に役立ちました。
体力の成長が楽しい
最初は1kmを走ることもできませんでしたが、体が慣れてくると5kmほどを走ることができるようになります。この頃には体力がついたことを実感するので、ランニングがつまらないと思うことはなくなりました。
1kmを走れない自分と、5kmを楽に走れる自分を想像してみてください。この差は大きいですし、もっと自分が好きになります。
タイムを記録してやる気が強まる
私は健康の維持のためにランニングを始めましたが、今ではランニングが楽しみになっています。それはランニングのタイムを測ることで、自分の成長がわかるからです。
私はトレーニングを続けたことで、2020年に10kmを38分で走れるようになりました。トレーニングを続けていけば、私のタイムはもっと伸びていきます。私はこれからもランニングを続けますが、自分の成長が楽しいからです。
私は2013年にランニングを始めたので、ランニング歴7年のベテランです。それでも、ランニングを楽しみ続けることができます。いつかはタイムの伸びも止まるでしょうが、7年も続けば十分です。
私の愛読書の1つはランニングのトレーニングに関する本です。家にいて走っていないときでも、ランニングで楽しむことができます。
興味がある人は、ランニングの雑誌などを見てみてください。トレーニング本を読んでもいいですが、初心者には雑誌のほうが読みやすいです。
おわりに
ダイエット目的でランニングを始める人は、体重の減少を意識しないほうがいいでしょう。体重は簡単に減るものではないので、これを追求しすぎるとモチベーションを失います。
ランニングのタイムを伸ばしたり、走ることができる距離を伸ばすのは簡単です。ランニングの三日坊主を克服するには、確実に向上するものを意識するべきです。
どんな習慣でも、始めてから3か月ほどは面倒に感じます。3か月の我慢と思って耐えるのもいいかもしれません。