ランニングのタイムが遅くなる原因と対策。タイムの悪化を防ぐ方法は?

ランニングをしている人はランニングが遅くなったり、タイムが悪化して困っていませんか?タイムが悪化すると体力が低下したと考えますが、実際には他のことが原因の可能性もあります。

この記事では、ランニングのタイムが遅くなる理由を紹介します。ランニングのタイムが遅くなってきた人は参考にしてみてください。

ランニングのタイムが遅くなることと、ランニングのタイムが伸びないのは別のことですから、その原因も別のものです。この記事はタイムが遅くなることに関するものです。

1.ランニングのタイムが遅くなる原因

1-1.遅く走るのに慣れたこと

ペースが遅いランニングだけをしていると、脳と体がそのペースに慣れてしまって速く走ることができなくなります。ランニングのタイムが遅くなるのを防ぐには、速く走るランニングをする必要があります。

速く走るランニングにはいくつかありますが、以下のものがおすすめです。

  • インターバルトレーニング
  • 全力ダッシュやウィンドスプリント:200m×3~5
  • ビルドアップ走(全力に近いスピードで最後の1km~2kmを走る)

インターバルトレーニングは本格的なスピードトレーニングですから、タイムを追求しない人はする必要がありません。インターバルトレーニングをしないなら、全力ダッシュかビルドアップ走がおすすめです。

全力ダッシュに関しては、ランニングの前にするのがおすすめです。全力ダッシュをすると、その後のランニングのスピードが速くなるので、すぐに効果を実感することができます。200mの全力ダッシュを何回かしても、その後のランニングに悪影響はありません。

 

1-2.ランニングシューズが劣化したこと

十分な距離を走って劣化したランニングシューズは、ランニングのタイムが悪化する原因の1つです。劣化したランニングシューズのクッションは、足の力をうまく地面に力を伝えることができなくなるからです。

ランニングシューズの寿命は1000kmとされていますが、これは足を保護する機能としての寿命であり、スピードを維持するという観点の寿命ではありません。

参考までに、私は体重が62kgの男性ですが、ランニングシューズの走行距離が600kmを超えたあたりからランニングのスピードが遅くなるように感じます。スピードが出なくなりますし、ふくらはぎも疲れます。

ランニングシューズの寿命に関しては、以下の記事で紹介しましたので参考にしてみてください。ランニングのタイムが遅くなった人は、とりあえずランニングシューズを替えてみてもいいかもしれません。

ランニングシューズの寿命は800km?体重が60kg、月間走行距離が200kmの場合

 

1-3.気温が高くなったこと

気温が高くなると、ランニングのスピードが遅くなります。この理由は体の放熱が遅くなってしまうこと、体の冷却に血液などの資源がとられてしまうこと、脳が体を保護するためにブレーキをかけることなどです。

気温が高くなったことでタイムが悪化した場合には、解決策はありません。暑い時期が終わって涼しい季節になると、タイムは自然と良くなります。

タイムの悪化には個人差がありますが、私の場合には気温が28度を越えたあたりからランニングのタイムが悪化して、5秒/km~10秒/kmほどタイムが遅くなります。タイムが遅くなるだけでなく、ばてるのも早くなります。

 

夏におすすめのトレーニング

暑い夏にはスピードが遅くなりますから、スピードトレーニングは適していません。夏にはスピードを追求するのではなく、月間走行距離を増やすことがおすすめです(走り込み)

少し遅めのスピードなら夏でも走ることができますし、熱中症になる危険も小さくなります。また、月間走行距離を増やすと、秋や冬のランニングで成果を感じることができます。

 

1-4.体重が増えたこと

ランナーの体重はタイムに大きく影響します。

私は体重が62kgのランナーですが、体重が2kg増えるとタイムに悪影響がでて、5秒/kmほど遅くなります。私は5km走や10km走、ハーフマラソンを目標にしていますが、フルマラソンをする人にはもっと大きな悪影響があるはずです。

ランナーがタイムを伸ばす方法で一番簡単なものは、減量をすることです。一般に健康な体重はBMIで22といわれていますが、ランナーとしては重すぎます。

ランナーにとっての最適な体重に関しては、以下の記事で紹介しましたので参考にしてみてください。

ランニングで膝や足首、母趾球が痛くなる原因は体重?ランナーの最適な体重

 

1-5.回復が間に合わないか夏バテになっていること

体の回復が間に合わないと、ランニングのタイムが遅くなります。回復が間に合わない原因には、疲れと夏バテ(ミネラル不足)、貧血などがあります。

疲れを回復するのに必要な期間は数日ですが、夏バテの回復には1週間以上、貧血の回復にはさらに長い期間が必要になります。試しに2日ほど連続で休んでみて、それでも体力が回復しないなら夏バテか貧血を考えたほうがいいかもしれません。

ランニングを始めてから1年以内の人、健康のためのランニングではなくトレーニングとしてのランニングを始めてから1年以内の人は、経験が不足しているので回復に失敗することがあります。

ランニングの疲労が間に合わない理由に関しては、以下の記事で紹介しましたので参考にしてみてください。

ランニングの疲労や疲れがとれないときの原因と対策。体力を回復する方法

 

 

2.おわりに

ランニングのタイムが遅くなる原因にはいくつかありますから、いろいろな解決策を試してみるようにしてください。複数の原因が重なってタイムが悪化していることもあります。

参考までに、私のランニングのタイムが遅くなる原因で最も多いものは、早く走ることをさぼってしまうことです。私は毎日10kmほどを走りますが、早く走らないでとりあえず距離をこなしているだけだと、タイムが悪化します。

全力ダッシュなどの辛いランニングをさぼっている人は多いでしょう。

 

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