ランニングでダイエットをしても、体重が減らなくて悩んでいませんか？ランニングで体重が減らない理由は簡単であり、体重が減るほど走っていないからです。
この記事では、ランニングで体重が減らない理由と、ランニングでダイエットをするときのポイントを紹介します。ランニングをしているのに体重が減らなくて悩んでいる人は、この記事を参考にしてみてください。
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1．ランニングのダイエット効果
1-1．ランニングの消費カロリー
ランニングで消費するカロリーは距離[km]×体重[kg]で計算されます。
性別や年齢、走るときのフォームは関係がありませんし、地面との摩擦や風向き、気温、季節などの影響は小さいので、これらを考慮する必要はありません。また、ランニングのダイエット効果はゆっくり走っても早く走っても同じです。
1-2．ランニングの消費カロリーの例
ランニングで消費するカロリーと脂肪の量は以下の表のようになります。
| 体重 | 走った距離 | ||
|---|---|---|---|
| 1km | 50km | 100km | |
| 50kg | 50kcal 7g |
2500kcal 350g |
5000kcal 700g |
| 60kg | 60kcal 8g |
3000kcal 425g |
6000kcal 850g |
| 70kg | 70kcal 10g |
3500kcal 500g |
7000kcal 1000g |
| 80kg | 80kcal 11g |
4000kcal 557g |
8000kcal 1114g |
人間の脂肪1gあたりのカロリーは7g、1kgの脂肪は7000kcalです。
体重が50kgの人が1kmのランニングをしたとすると、その消費カロリーは50[kg]×1[km]=50kcal、ダイエット効果は7gです。
ランニングをしても体重が減らないと感じている人は、自分の体重と走った距離で消費カロリーを計算すると、体重が減らない理由に納得するはずです。
例えば、体重が70kgの人が1kmのランニングをしたとすると、その消費カロリーは70[kg]×1[km]=70kcalになります。このランニングを30日続けると、ランニングの消費カロリーは2100kcalになりますから、体重は1kgも減りません。
ランニングで痩せるのに必要な期間
ランニングで消費するカロリーを計算すると、ランニングで痩せるのに必要な期間を見積もることができます。
例えば、体重70kgの人が100kmのランニングをすると、1kgの脂肪を減らすことができます。毎日、5km程度のランニングをすると、必要な期間は20日程度になります。この人が1週間のランニングをしても体重が減らずに悩んでいるなら、それはダイエット効果を過大に評価しているからです。
2．ランニングでダイエットをするポイント
2-1．細かいテクニックを無視すること
ランニングでダイエットをするときには、ランニングの消費カロリーだけに基づいて、ダイエット効果を考えてください。
走る時間帯を早朝や夜にしたり、走り方を工夫するとダイエット効果が変わるというテクニックがありますが、これらを無視して下さい。これらのテクニックを使うと、ダイエット効果に多少の違いはあるかもしれませんが、どれくらい違うかは不明ですからあてになりません。
おそらくは、10%も変わりません。
2-2．ランニングと体重の変化
ランニングでダイエットをするときに、体重が大きく減ることもありますし、まったく減らないときもありますが、それは以下に紹介する理由からです。体重の変化に一喜一憂しないほうがいいでしょう。
ランニングをしても痩せない理由
ランニングでダイエットをしても体重が減らなくて悩んでいる人は、ランニングの消費カロリーを計算してみてください。期待するほど体重が減らない理由は、消費カロリーが十分でないからです。もちろん、ダイエットの効果が見えなくても、実際には走った分の効果があります。
体重が一気に大きく減ったとき
ランニングで体重が一気に大きく減ったとすると、それは汗をかいたり便通が良くなって体重が減っただけであり、その効果はすぐになくなります。
例えば、ランニングをすると汗を1リットルほど書くことは普通ですから、体重が1kgほど減るのは良くありますが、これは水分補給をするとすぐに戻ります。
これまでに説明したように、ランニングをしても体重が一気に大きく減ることはありません。仮に70kgの体重の人がフルマラソンを走ったとしても、その消費カロリーは70×42=2940kcalですから、1kgも痩せません。
体重が増えたとき
ランニングで体重が増えたときには、それは食べる量が増えたり水分補給で多くの水分を取ったからであり、気にしないでください。
食べる量が増えると摂取カロリーも増えますが、長期的にはランニングの消費カロリーは増えた摂取カロリーを上回ります。これはランニングを続けている人を見るとわかりますが、ランニングを長期的に続けている人で、太っている人はほとんどいません。
ランニングをすると筋肉がついて、体重が増えるという考え方もありますが、増える筋肉の量はわずかです。また、男性ホルモンが少ない女性は筋肉がつきにくいので、ランニングで筋肉がつくことを気にする必要はありません。
3．おわりに
ランニングのダイエット効果が現れるには、3か月程度はかかるはずです。ランニングで体重が減らなくても、体重が増えることはなくなるでしょうから、気長に続けてください。ダイエットのコツは長期的に続けることでもあります。
女性がランニングでダイエットをするときには、体調の変化によって太りやすい時期がありますから、そのことも考慮しておいてください。ランニングをして太ったとしても、それは体のリズムのせいかもしれません。
以下の記事で、月間200kmのランニングを続けている私の体重と体脂肪率の変化を紹介しています。参考にしてみてください。
