ランニングやジョギングをしている人は、足首が痛くなることがあります。足首が痛くなる原因にはいくつかのパターンがあり、これを知っておくと足首の痛みを解消できます。
この記事では、ランニングで足首が痛くなる原因とその対策を紹介します。
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ランニングで足首が痛くなる原因
スピードトレーニング
スピードトレーニングをする人は足首が痛くなることがあります。これは1000m走などの短距離のランナーだけでなく、フルマラソンなどの長距離のランナーにもあてはまります。
スピードトレーニングでは、普段のランニングより地面を強く蹴って足首への負荷が強くなったり、時間あたりの足の回転数が増えます。足首がこれらの負荷に耐えることができないと、足首が痛むようになります。
この痛みはスピードトレーニングを続けると解消されます。足首が慣れたり、スピードを維持するのに必要な筋肉が鍛えられるからです。
スピードトレーニングが原因で足首が痛む場合には、スピードトレーニングの本数を調整したり休養を入れてみてください。足首が痛むなら、足首の回復を待ってからスピードトレーニングをするほうが安全です。
おすすめのスピードトレーニングは、ショートインターバルトレーニングやレペティションです。これは短い距離のダッシュをしてしばらく休むことを繰り返すもので、本格的なトレーニングの1つです。
筋肉が不足している
足首が痛む理由の1つは、足首の筋肉が不足していることです。ランニングの初心者は筋肉が足りません。また、フルマラソンに参加する人は長距離を走ることに関心があっても、足首の筋肉を鍛えていないことがあります。
例えば、私が初めて42kmを走るための練習をしていた頃には、完走することばかりを考えていて距離を伸ばす練習だけをしていたので、足首の強化を考えていませんでした。同じような人は多いでしょう。
足首の筋肉が足りない人は、足首を鍛えるトレーニングが必要です。
準備運動をしていない
足首の準備運動をしないと、足首が痛くなります。足首が固い状態でランニングすると、足首の動きがいつものように動かないからです。このままでもランニングできますが、いつもと違う動きになって無理がかかります。
これは寒い時期におきます。体温が低いときは関節の動きが悪いので、足首の動きが悪くなるからです。寒い時期にランニングするなら、足首の準備運動もしてください。
足首が無駄に動く（ぶれる）
ランニングで地面を蹴った足の足首がぶれると、足首が疲れて痛くなることがあります。これは足首に無駄な回転が加わるからです。
片方の足首だけが痛む人は、左右の足首の回転に注目してみてください。地面を蹴った足が後ろに流れると、回転がかかりやすくなるように思います。
足が少し後ろに流れても問題はありませんが、大きく後ろに流れると回転が問題になります。
ランニングフォームがおかしい
ランニングフォームが歪んでいると、足首が痛くなることがあります。ランニングフォームが歪んでいる人には特徴があり、片方の足だけが痛くなることです。
例えば、左側の指や母趾球、足首、膝、股関節などが痛む場合には、ランニングフォームの歪みが原因でしょう。
私は左側の足が痛むことはありますが、右側の足が痛むことはほとんどありません。私は左側の膝を1年ほど痛めていましたが、その時期の前後にランニングフォームが歪んだように思います。
慣れないランニング
月間走行距離を一気に増やしたり、慣れていないランニングすると足首が痛くなる原因になります。
足首がランニングに耐えるようになるには、ランニングをする距離に慣れるだけでなく、一定のスピードでランニングすることにも慣れる必要があります。
ゆっくり長距離を走ることに慣れていても、速いスピードで同じ距離を走ると足首が痛むようになります。
マラソン大会などでタイムの目標がある人には、本番と同じスピードで何回も走ってみてください。リハーサルを何度もすると、足首も慣れます。
マラソン大会で足首が痛くなる
普段の練習で足首が痛くならなくても、マラソン大会などの本番に限って足首が痛くなることがあります。この理由の1つは、マラソン大会でのスピードに慣れていないからです。
マラソン大会では集中力が高まっているので、普段の練習より優れたパフォーマンスを発揮したり、いつもより速いランニングができます。
しかし、足首はこれに対応できないので、痛むようになります。人間の集中力は柔軟に対応できますが、筋肉は対応できないからです。
これは足首の痛みに限ったことではありません。マラソン大会でいつもと違って失速することがありますが、これは普段と違う走り方をしているからです。慣れない環境でスピード感が狂うのでしょう。
足首を鍛えるトレーニング
足首の筋肉を鍛えるためトレーニングは、ショートインターバルトレーニングやレペティションがおすすめです。カーフレイズなどの筋トレもありますが、走るほうが筋トレより足首を鍛えることができます。
例えば、歩幅を0.7m、5分間で200m×5回のショートインターバルトレーニングをすると、1500回ほど地面を蹴る必要があります。これは、5分間で1500回のカーフレイズをすることに相当します。
実際にショートインタバールトレーニングをしてみるとわかりますが、筋肉が弱い人は足首とふくらはぎの筋肉痛になります。
私はしばらくスピードトレーニングを休んでから、久しぶりにレペティションをした後に足首が筋肉痛になったことがあります。私は20kmを走ることができますが、レペティションに耐えれませんでした。
200mのレペティションに慣れたら、400mのレペティションをする方法もあります。200mと400mのレペティションはほとんど同じに見えますが、やってみると大きな違いを感じるはずです。
足首を痛めたら
ランニングで足首を痛めたら、トレーニングより休養にしてください。いつものランニングならできるかもしれませんが、激しいトレーニングをしてはいけません。
レペティションなどのトレーニングをすると、足首が筋肉痛になったり動きがおかしくなることはあります。慣れないうちは治るのに1週間ほどかかるかもしれません。レペティションをするなら少ない本数から始めてください。
おわりに
足首が痛む場合には、十分な休養をとりながら筋肉を鍛えてみてください。足首を痛めたり故障してしまうと、回復に必要な期間が長くなります。休養をとって足首を回復させるのは、最も確実な方法でもあります。
医者に通ってみることも選択肢の1つです。筋肉を鍛えると足首の痛みを解消することはできますが、故障している場合には治療が必要です。