マラソンや長距離ランナーにはウィンドスプリントが必要

ハーフマラソンやマラソンなどの長距離のランナーには、ウィンドスプリントがおすすめです。ウィンドスプリントは短い距離を高速で走るものであり、神経や筋肉を鍛えることができます。

長距離のランニングの練習にはインターバルトレーニングや閾値走がありますが、これらでは速く走るための神経や筋肉を鍛えることができません。長距離のランナーにはウィンドスプリントも必要です。

この記事では、長距離のランナーがウィンドスプリントをするべき理由を紹介します。インターバルトレーニングだけをしているランナーは、ウィンドスプリントも試してみてください。

ウィンドスプリントの効果

1.神経の活性化

フルマラソンや長距離のランナーは高速なランニングをしないので、体を高速に動かすための神経や感覚が鈍っています。ウィンドスプリントをすると、高速に走るための神経や感覚を鍛えることができます。

10kmやハーフマラソン、フルマラソンのランナーも全力で走りますが、これは長距離を全力で走るためのスピードです。ウィンドスプリントは100mや200mを走るものですから、スピードがまったく違います。

例えば、40分で10kmを走るときのスピードは48秒/200mですが、200mのウィンドスプリントでは30秒/200m~35秒/200mで走ります。これだけスピードが違うと、必要な神経や感覚も違ってきます。

ウィンドスプリントをしてみるとわかりますが、ウィンドスプリントをした直後は普通のランニングのスピードも無意識に速くなります。速く走るための神経や感覚が活性化するからです。

 

2.筋肉や関節の強化

ウィンドスプリントでは普通のランニングより速いスピードで走るので、普通のランニングより関節や筋肉、骨を鍛えることができます。主に長距離を走っているランナーには、ウィンドスプリントがおすすめです。

ランニングに限ったことではありませんが、人間は慣れない運動をすると筋肉や神経が対応できずに故障します。長距離のランナーはウィンドスプリントをして、筋肉などを鍛えるべきです。

ウィンドスプリントをするときの足の負担は、普段のランニングより大きくなります。ウィンドスプリントで走る距離は短いですが、足が普段と違う負荷を受けるからです。

 

3.疲労回復効果はない

ウィンドスプリントには疲労回復の効果があるという考えもあります。しかし、ウィンドスプリントの距離は数百メートルですし、その時間は数分です。この程度のランニングでは、疲労を回復することはできません。

ウィンドスプリントをすると直後や翌日のランニングが速くなりますが、これは速く走る神経が活性化しているからであり、疲労が回復したわけではありません。

 

4.心肺能力を鍛えることはできない

ウィンドスプリントで走る距離は短いですから、心肺能力や最大酸素摂取量VO2Maxを鍛えることはできません。これらを鍛えるにはインターバルトレーニングが必要です。

 

ウィンドスプリントのやり方

ウィンドスプリントは高速で短い距離のランニングを繰り返すものです。

ウィンドスプリントの距離は100m~200m、回数は3回~5回、各ランニングの間の休憩は数十秒です。
例えば、200mの全力のタイムが28秒とすると、200mのウィンドスプリントの設定タイムは30秒~32秒になります。これはほとんど全力のスピードであり、体感的には80%~90%ほどです。

ウィンドスプリントの走り方は腕や足を大きく動かすもので、インターバルトレーニングより激しいです。

ウィンドスプリントのタイミングはいつでも構いませんが、以下のタイミングがおすすめです。

  • 普段のランニングの後:ゆっくり走った後に、神経を刺激するため
  • タイムトライアルの前:タイムトライアルの準備運動として

 

ウィンドスプリントとインターバルトレーニングの違い

インターバルトレーニングは長距離のランニングの練習方法であり、ウィンドスプリントと違いますが、どちらも長距離のランナーに必要です。

ウィンドスプリントは100m~200mの距離を3回~5回ほど走るだけで、最大酸素摂取量VO2Maxを鍛えることはできませんし、あまり疲れません。速く走るための神経と筋肉を鍛えることができます。

インターバルトレーニングは200m~1000mの距離を何回も走って、苦しくなるまで繰り返します。VO2Maxを鍛えることができますが、数日は疲労が残ることもあります。

ウィンドスプリントは楽ですが、インターバルトレーニングはかなり苦しいです。

 

おわりに

ゆっくりランニングすることが多い人は、ランニングの後にウィンドスプリントをしてみてください。ゆっくりランニングするだけでも構いませんが、ウィンドスプリントをすると違った効果を得ることができます。ランニングの最後の数百メートルを、ウィンドスプリントにしてもいいと思います。

ウィンドスプリントをしたことがない人は、徐々にやるようにしてください。運動不足を解消するためにランニングをしている人は、激しい運動に慣れていないかもしれません。

 


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