ハーフマラソンやマラソンなどの長距離のランナーには、ウィンドスプリントやレペティションが必要です。どちらも短い距離を高速で走るものであり、神経や筋肉を鍛えることができます。
長距離のランニングの練習にはインターバルトレーニングや閾値走がありますが、これだけでは速く走るための神経や筋肉を鍛えることができません。
この記事では、長距離のランナーがウィンドスプリントやレペティションをするべき理由を紹介します。インターバルトレーニングだけをしているランナーは、ウィンドスプリントやレペティションも試してみてください。
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1．ウィンドスプリントやレペティションの効果
神経の活性化
長距離のランナーは高速でランニングしないので、体を高速に動かすための神経や感覚が鈍ります。ウィンドスプリントやレペティションをすると、高速に走るための神経を鍛えることができます。
10kmやハーフマラソン、フルマラソンのランナーも全力で走りますが、これは長距離を走るスピードです。ウィンドスプリントやレペティションは100mや200mを走るものですから、スピードがまったく違います。
例えば、40分で10kmを走るときのスピードは48秒/200mですが、200mのウィンドスプリントでは30秒/200m～35秒/200mで走ります。これだけスピードが違うと、必要な神経が違います。
ウィンドスプリントやレペティションをした直後は、普通のランニングも無意識に速くなります。速く走るための神経が活性化するからです。
筋肉や関節の強化
ウィンドスプリントやレペティションでは普通のランニングより速いスピードで走るので、普通のランニングより筋肉や関節・神経を鍛えることができます。
ランニングに限ったことではありませんが、人間は慣れない運動をすると筋肉や神経が対応できずに故障します。長距離のランナーはウィンドスプリント・レペティションをして、筋肉などを鍛えるべきです。
ウィンドスプリントやレペティションをするときの足の負担は、普段のランニングより大きくなります。ウィンドスプリントで走る距離は短いですが、足が普段と違う負荷を受けるからです。
私はレペティションをしますが、最初は足が筋肉痛になりました。しかし、レペティションを続けて足が慣れたので、筋肉痛にならなくなりました。これは足の筋肉が発達したからです。
疲労回復効果はない
ウィンドスプリントには疲労回復の効果があるという考えもあります。しかし、ウィンドスプリントの距離は数百メートルですし、その時間は数分です。この程度のランニングでは、疲労を回復することはできません。
ウィンドスプリントをすると直後や翌日のランニングが速くなりますが、これは速く走る神経が活性化しているからであり、疲労が回復したわけではありません。
2．ウィンドスプリントとレペティションの違い
ウィンドスプリントとレペティションの違いは、以下のものです。
| ウィンドスプリント | レペティション | |
|---|---|---|
| 走り方 | 速いランニングと休憩 | |
| 強度 | 70%～80% | 90%～100% |
| 距離 | 100m～200m | 200m～600m |
| 回数 | 数回 | 10回～20回 |
| 効果 | 筋肉や関節・神経の発達・維持 （レペティションのほうが効果が高い） |
|
| 実施の タイミング |
普段のランニングの後 （毎日） |
トレーニング （週に1回か2回） |
ウィンドスプリントは高速で短い距離のランニングを繰り返すものです。その距離は100m～200m、各ランニングの間の休憩は数十秒です。
レペティションは短い距離を全力でダッシュするものです。その距離は200m～600m、各ランニングの間の休憩は数十秒～数分です。
ウィンドスプリントの回数は3回～5回、レペティションの回数は10回ほどです。レペティションは回数が多いので、筋肉や関節・神経を発達させる効果が高いです。
ウィンドスプリントは普段のランニングの後にしてください。レペティションは普段のランニングの後にするか、ポイント練習として行ってください。
3．レペティションはウィンドスプリントよりおすすめ
レペティションはウィンドスプリントよりおすすめです。どちらも似ていますが、レペティションは全力で走るので効果が高いからです。
スピードを鍛えていない長距離のランナーは、スピードが弱点になっています。弱点を克服するために、レペティションをしてください。長距離のランニングでは短距離ほど速く走りませんが、それができる足は必要です。
レペティションをすると1000mのタイムが伸びます。1000mのタイムが伸びるのは楽しいですから、ランニングの楽しみが増えます。
例えば、200mのレペティションの設定タイムが40秒だとすると、半年ほど続ければ34秒くらいになるかもしれません。これは1000mのタイムが20秒以上伸びることになります。
4．おわりに
ゆっくりランニングすることが多い人は、ランニングの後にウィンドスプリントをしてみてください。ゆっくりランニングするだけでも構いませんが、ウィンドスプリントをすると違った効果を得ることができます。
ウィンドスプリントやレペティションをしたことがない人は、徐々にやるようにしてください。運動不足を解消するためにランニングをしている人は、激しい運動に慣れていないかもしれません。
ウィンドスプリントとインターバルトレーニングの違い
インターバルトレーニングは長距離のランニングの練習方法であり、ウィンドスプリントと違いますが、どちらも長距離のランナーに必要です。
インターバルトレーニングは1000mの距離を何回も走って、苦しくなるまで繰り返します。最大酸素摂取量VO2Maxを鍛えることができます。
ウィンドスプリントは走る距離が短いので、最大酸素摂取量を鍛えることはできません。しかし、ウィンドスプリントはインターバルトレーニングより速いので、筋肉や関節・神経を鍛えることができます。