マラソンやハーフマラソンの前にエネルギーや水分を貯めることは、カーボローディングやウォーターローディングと呼ばれます。十分なエネルギーや水分が体にあると、ランニングに有利になります。
カーボローディングやウォーターローディングの効果があるのは、フルマラソンなどの長距離走だけです。ハーフマラソンのように短いランニングでは、カーボローディングやウォーターローディングの効果が現れる前にゴールするので、これらは不要です。
この記事では、ハーフマラソンでカーボローディングやウォーターローディングが必要かに関して紹介します。ハーフマラソンに初めて参加する人は、参考にしてみてください。
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カーボローディングは不要
ハーフマラソンに参加する場合には、カーボローディングは必要ありません。フルマラソンでは、エネルギー切れになってランニングできなくなることがあります。しかし、エネルギー切れになるのは30km以降です。
ハーフマラソンの距離は21kmだけですから、エネルギー切れになる前にゴールできます。ハーフマラソンの途中で足が止まるとしたら、その原因は足の持久力が足りないからです。
カーボローディングと体重
カーボローディングで難しいことの1つは、体重が増えてしまうことです。体重が増えるとスピードが遅くなりますし、ふくらはぎなどが痛くなることもあります。
私は体重が1kg増えても問題ありませんが、2kgほど増えるとランニングへの悪影響を実感します。カーボローディングで体重が増えるくらいなら、カーボローディングをしないほうがいいでしょう。
補給食もいらない
ハーフマラソンを2時間～3時間で完走できる人は、補給食もいりません。補給食を食べても構いませんが、食べなくても完走できます。
ランナーの走力によっては、ハーフマラソンを完走できなかったり、ゴールするのに3時間～4時間が必要なこともあります。この場合には、ハーフマラソンでエネルギー切れになる可能性もあります。
ハーフマラソンの完走に3時間以上かかる人は、カーボローディングをするのではなく、補給食を持って行くことがおすすめです。3時間以上のランニングをすると腹が減りますし、腹が減ると気力がなくなります。
タイムを追求しない場合には、ランニング専用の補給食は必要ありません。チョコレートやクッキー、飴など好きなものを選んでください。
ウォーターローディングは不要
ウォーターローディングは体の中に多くの水分をとりこんでおくもので、フルマラソンをするランナーがするものです。ハーフマラソンでは、ウォーターローディングは必要ありません。
ハーフマラソンに必要な時間は2時間～3時間ですし、汗をかく量もそれほど多くありません。ハーフマラソンの際中に水分を補給するだけで十分です。
ウォーターローディングの欠点はトイレに行きたくなることです。事前に水分を多めにとりますので、トイレに行く回数が増えます。
スタートを待っているときにトイレに行きたくなる可能性がありますし、トイレを気にしながらハーフマラソンを走るのは辛いですから、ウォーターローディングはおすすめしません。
途中の水分補給は必要
ハーフマラソンでは、水分補給が必要です。ハーフマラソンでかく汗の量は2リットル～3リットルですから、途中に水分補給をしたほうが安全です。
ランニングに慣れている人は、水分補給をしなくてもハーフマラソンを完走できます。しかし、その後に多くの水分を一気にとることになるので、下痢になる可能性があります。
寒い時期にハーフマラソンをする場合には、途中で水分補給をする必要がないかもしれません。しかし、水分補給をしておくほうが安全ですから、水分補給をすることをおすすめします。
以下の記事で、ランニングをした後に下痢をする理由を紹介しました。ランニングの後に下痢をする理由は、ランニングの際中に水分補給をしないことです。
ランニングやジョギングの後に下痢する理由と対策
やってみるのがおすすめ
ハーフマラソンを初めて走る人には、実際に自分で21km走を経験してみることがおすすめです。カーボローディングやウォーターローディングが必要かには、個人差があります。
何回か21km走を経験してみると、自分に必要なものがわかりますし、ハーフマラソンの本番をいきなりするより安心です。
私が21km走をしたとき
参考までに、私が21km走をしたときの経験を紹介します。私は趣味でランニングする一般ランナーです。10kmのランニングをメインにしていますが、練習として21km走をすることもあります。
私が21km走をしたときには、カーボローディングやウォーターローディングは不要でした。このときのタイムは105分であり、飴をなめるだけで十分でした。エネルギー切れになって、ペースが落ちることはありませんでした。
おわりに
この記事は、ハーフマラソンの初心者やタイムを追求しない人を対象にしています。ハーフマラソンでタイムを追求する上級者のランナーに関しては、カーボローディングをしてもいいかもしれません。
ジムに通っている人は、ランニングマシーンで21km走をしてみるのがおすすめです。ジムでランニングをする場合には、飲み物や補給食を持って走る必要がないですから、ハーフマラソンの練習が簡単です。
ハーフマラソンの本番の数日前から、練習の量を減らすようにしてください。これは体力を貯めることに役立ちます（体力ローディングになります）。