ランニングのポイント練習の頻度や回数は1週間に4回。2回では足りない

ランニングやジョギング・陸上をしている人にとって、ポイント練習の頻度は1週間に2回では足りません。必要な頻度は1週間に4回です。4回というのは多すぎに見えますが、バランスがいい練習には必要です。

私はランニングを趣味にしていますが、タイムが伸び悩んだことがあります。その理由はポイント練習の頻度が少なかったことです。1週間に2回のポイント練習では足りません。

この記事では、ランニングに必要なポイント練習の頻度を紹介します。

1.ポイント練習の種類

ポイント練習はランニングや陸上のトレーニングであり、本格的にスピードや持久力を鍛えるものです。

ポイント練習は以下のものが一般的です。他にもポイント練習はありますが、これらを少し変えたものです。

  • ロング走(持久力を伸ばす)
  • インターバルトレーニング(最大酸素摂取量を高める)
  • 閾値走(乳酸の分解力を高める)
  • レペティション(ランニングフォームを改良する)

ランニングしている人は競技によってこれらの割合を調整しますが、4つのポイント練習をバランスよく行う必要があります。バランスが悪いと、タイムが伸びない原因になります。

 

2.ポイント練習の頻度は1週間に4回

ポイント練習の頻度は1週間に2回といわれていますが、これは疲労と練習のバランスをとるためです。ポイント練習をすると疲れて疲労が残りますし、疲れた状態ではポイント練習になりません。

しかし、ポイント練習が1週間に2回というのは足りません。ポイント練習は4つあり、これらをバランスよく行う必要があるからです。1週間で2日のポイント練習をするなら、2日に4つのポイント練習をする必要があります。

1週間に2つだけのポイント練習をするなら、4つのポイント練習には2週間が必要です。しかし、2週間に1回のインターバルトレーニングや閾値走をしても、効果を期待することはできません。

運動能力を維持するだけなら、2週間に1回のポイント練習でも十分かもしれません。しかし、運動能力を高めることはできないでしょう。

 

3.タイムが伸びない理由はポイント練習が足りない

ポイント練習は1週間に2回で十分と言われていますが、これでタイムが伸びない人もいます。この場合には、4つのポイント練習をバランスよくしてください。

必要なポイント練習は競技によって違いますから、バランスを工夫すると4つをすることはできます。

例えば、10km走をメインにしている人はロング走で15kmを走れば十分ですから、インターバルトレーニングや閾値走、レペティションの割合を増やすことができます。

ハーフマラソンやフルマラソンをメインにしている人は、レペティションを少なくしても構いません。ロング走の前に少しレペティションをすると、1日で2つのポイント練習ができます。

1週間に2日しかポイント練習ができない人は、ポイント練習のバランスを改良してみてください。1kmのインターバルトレーニングの回数を1つ減らす代わりに、200m×5のレペティションをしてもいいと思います。

インターバルトレーニングの本数が5と6の効果はほとんど同じですが、レペティションをする・しないでは効果が大きく違います。

 

4.おわりに

ポイント練習を増やした直後は体が慣れていないので、疲労がたまったり夏バテになることがあります。徐々にポイント練習の頻度を増やしてください。

私は1か月に8回のポイント練習をしていたことがありますが、3か月かけてポイント練習の回数を1か月に12回~14回に増やしました。私は10kmのランニングをメインにしていますが、この回数になるとバランスが良くなりました。

この記事では、1週間のポイント練習の頻度に4回をおすすめしましたが、レペティションをしない人は3回でも十分です。

インターバルトレーニングや閾値走の頻度を増やすだけでも、十分な効果があります。フルマラソンをメインにしている人は上級者を除いて、レペティションは不要かもしれません。


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