ハーフマラソンの初心者(未経験者)の練習期間は6か月

ハーフマラソンに参加することに興味がありませんか?ハーフマラソンはフルマラソンより簡単であり、ランニングの未経験者が初めてマラソン大会に参加するならおすすめの競技です。

ハーフマラソンを完走するには練習が必要ですが、その期間には6か月(半年)ほどが必要です。ほとんどの社会人は運動不足で少し太っているでしょうから、練習期間を少し長めの6か月と見積もっておくべきです。

若い人や痩せている社会人は、より短い練習期間で十分です。

この記事では、ハーフマラソンを完走するために必要な練習を紹介します。ランニングの未経験者でハーフマラソンに参加する人は、参考にしてください。

1.ハーフマラソンの練習期間は6か月(半年)

ランニングの未経験者が、ハーフマラソンを完走するために必要な期間は6か月(半年)です。練習期間が6か月というのは、少し長めに見積もったものです。

練習期間を半年にする理由は、足や膝などの故障を避けるためです。若い人は3か月ほどでハーフマラソンを完走できますが、30代、40代、50代、60代の人がランニングをする場合には、練習期間を長めにしたほうが安全です。

女性は男性よりタイムが遅いですが、タイムにこだわらなければ必要な練習期間は同じです。

 

肥満の人がハーフマラソンに挑戦する場合

ハーフマラソンを完走するのに必要な期間は半年程度ですが、肥満の人がハーフマラソンに挑戦する場合には、肥満の程度で必要な練習期間が変わります。

BMIで23を超える人は、練習期間を長めに考えておいてください。

私は男性で年齢が30才、身長が181cm、体重が69kg、BMIが21のときにランニングを始めましたが、ハーフマラソンを完走するのに6か月はかかりませんでした。この程度の体重なら問題になりません。

 

2.ハーフマラソンを完走するためのトレーニング(練習)

ランニング

ハーフマラソンを完走するための練習のスケジュールは以下のとおりです。1か月ごとに、トレーニングの負荷を1つずつ高めています。

 
期間 練習内容
1~2週目 3km走:2日に1回
3~4週目 5km走:2日に1回
2か月目 5km走:2日に1回
10km走:週に1回
3か月目 5km走:毎日
10km走:週に1回
4か月目 5~10km走:毎日
15km走:週に1回
5か月目 5~10km走:毎日
21km走:週に1回
6か月目 予備の期間
(本番前は練習を減らす)

ほとんどの社会人は練習を始めた直後に、1kmも完走できないでしょう。この場合には、歩くことと走ることを交互に繰り返してください。これを繰り返していると、次第に長い距離を歩かずに走ることができるようになります。

練習日と休養日を交互にすることによって、足や膝が痛くなることを防ぐことができます。毎日ランニングするのが理想ですが、休養日は週に2日あっても構いません。足の状態を見て決めてください。

15kmを完走できるなら21kmも完走できますが、21kmの練習をしたほうが成功する可能性が高くなりますし、不安もなくなります。

ランニングのペースに関しては、5分/km~6分/kmで十分です。このペースでランニングできれば、ハーフマラソンの制限時間以内にゴールできます。

スケジュールに予備の期間がありますので、足や膝の痛み、走ることができる距離で練習内容を調整してください。

 

筋トレは必要?

ハーフマラソンを完走することが目標なら、筋トレは不要です。筋トレをするなら、両足カーフレイズや両足スクワットなどがおすすめです。

片足カーフレイズや片足スクワットもありますが、ランニングの経験が浅い人は足が鍛えられていないので、片足の筋トレはやめるべきです。

 

夏バテに注意

夏にもランニングをするので、夏バテにならないようにしてください。ランニングの未経験者は夏バテになりやすいので、注意が必要です。

夏バテにならないためには、栄養を十分に取ることが必要です。サプリメントを使ってビタミンやミネラルを補給することもできます。おすすめのサプリはありません。

私は本格的なランニングを始めた1年目に、夏バテになりました。私が回復するには1週間ほどかかりましたが、その期間にはランニングを控えました。
夏バテになったら、ランニングを控えるのがおすすめです。

 

インターバルトレーニングは必要?

ランニングの練習には、インターバルトレーニングがあります。これは短い距離を高速で走って休憩することを繰り返すもので、心肺機能を鍛えることができます。

ランニングの初心者や未経験者がハーフマラソンに参加するなら、インターバルトレーニングは不要です。インターバルトレーニングをしなくても完走できます。

インターバルトレーニングは足や膝への負荷が高いものですから、ランニングの初心者にはおすすめしません。体重が軽い人はインターバルトレーニングをしても構いませんが、体重が重い人は怪我をします。

膝を痛めてしまうと、練習を続けることができなくなります。

 

ハーフマラソンには閾値走がおすすめ

閾値走は疲労物質である乳酸の分解力を高めるトレーニングです。インターバルトレーニングより少し遅い速度で長く走ることで、体に負荷をかけます。

ハーフマラソンのタイムを短くするには、閾値走をするのがおすすめです。閾値走はインターバルトレーニングより足の負担が小さいからです。

タイムにこだわらなければ、閾値走は必要ありません。

 

3.ハーフマラソンは練習なしで完走できない

体力には個人差がありますが、練習なしでハーフマラソンを完走できません。

スポーツをしている学生や、学生時代にスポーツをしていた若い社会人に限っては、ぶっつけ本番でもハーフマラソンを完走できるかもしれません。
しかし、一般の社会人は練習するのがおすすめです。

 

4.ハーフマラソンのタイム

初心者や未経験者のタイム

ハーフマラソンの初心者で男性は2時間ほど、女性は2時間30分ほどでゴールできます。この速度は6分/km~7分/kmですから、初心者でも走り続けることができます。

人間が歩くときの速度は10分/km~12分/kmですから、無理がない速度のランニングで十分です。

ハーフマラソンに出走するなら良いタイムでゴールしたいと思うでしょうが、初めてのハーフマラソンでは完走を目標にしてください。

ゆっくり走るほうが疲れにくいので、最後まで完走できる見込みが高くなります。

 

ハーフマラソンの制限時間

ハーフマラソンの制限時間は大会によって違いますが、2時間30分~3時間に設定されていることが多いです。この時間内にゴールするには、練習が必要です。

21kmを完走できれば制限時間内にゴールできるでしょう。制限時間内にゴールするには、少なくとも15kmを走りたいところです。

ハーフマラソンに必要なランニングの速度は、遅くても7分/kmです。

 

5.ハーフマラソンの不安とメンタルトレーニング

初めてハーフマラソンを走る人は、強い不安を感じます。この不安を解消するには、メンタルトレーニングが必要です。

ハーフマラソンのメンタルトレーニングは練習で21km走に慣れたり、21kmを走ることができるという自信をもつことです。

メンタルトレーニングには精神力を鍛えるイメージがあります。しかし、ハーフマラソンを完走できるという自信を持つことも、メンタルトレーニングの1つです。

練習で何回か21km走に成功すれば、本番のハーフマラソンも安心して走ることができます。

 

6.おわりに

ハーフマラソンの季節は秋ですから、ハーフマラソンの練習を3月か4月に始める必要があります。

ランニングの未経験者がハーフマラソンを完走するために必要なことは、練習期間に故障しないことです。ハーフマラソンは難しくないので、足や膝を痛めない限り完走できます。

多くのハーフマラソンの練習方法がありますが、短期間の練習方法は危険です。1か月や2か月でハーフマラソンを完走する練習方法は効率が良さそうですが、足や膝を痛める可能性が高いものです。

 

おすすめのランニングウェア

ランニングの習慣を始めるにはランニングウェアが必要です。
ハーフマラソンの完走が目標の初心者はランニングシューズとランニングウェアが必要ですが、高いものは必要ではありません。

以下の記事で、ランニングを始めるためのランニングウェアを紹介していますので参考にしてみてください。ランニングウェアに必要な金額の合計は1万円程度です。

春や夏にランニングを始めるのに必要なウェアと費用

 


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