初めての未経験者がハーフマラソンを完走するスケジュール。練習期間は6か月

ハーフマラソンに参加することに興味がありませんか?ハーフマラソンはフルマラソンより簡単であり、ランニングの未経験者がマラソン大会に始めて参加するときにはおすすめの競技です。

ハーフマラソンを完走するには練習が必要ですが、その期間には6か月(半年)ほどが必要です。若い人や痩せている社会人はより短い練習期間で十分ですが、一般的な体格の社会人は6か月ほどあれば十分です。
ほとんどの社会人は運動不足で少し太っているでしょうから、練習期間を少し長めの6か月と見積もっておくべきです。

この記事では、ハーフマラソンを完走するために必要な練習を紹介します。ランニングの未経験者が初めてのハーフマラソンに参加する際には、参考にしてみてください。

 

1.ハーフマラソンを完走するための練習

1-1.練習期間は6か月(半年)

ランニングの未経験者が、ハーフマラソンを完走するために必要な期間は6か月(半年)です。練習期間が6か月というのは、少し長めに見積もったものです。

練習期間を半年にする理由は、足や膝などの故障を避けるためです。若い人は3か月ほどでハーフマラソンを走ることができますが、30代、40代、50代、60代の人がランニングをする場合には、練習期間を長めにするほうが足の故障などを避けることができて安全です。

ハーフマラソンを完走することに関しては、男性と女性で必要な練習期間は同じです。女性は男性よりタイムが遅いですが、タイムにこだわらなければ必要な練習期間は同じです。

 

肥満の人がハーフマラソンに挑戦する場合

ハーフマラソンを完走するのに必要な期間は半年程度ですが、肥満の人がハーフマラソンに挑戦する場合には、肥満の程度で必要な練習期間が変わります。
BMIで23を超える人は、練習期間を長めに考えておいてください。

私は男性で年齢が30才、身長が181cm、体重が69kg、BMIが21のときにランニングを始めましたが、ハーフマラソンを完走するには6か月はかかりませんでした。

 

 

1-2.練習のスケジュール

ハーフマラソンを完走するための練習のスケジュールは以下のとおりです。

 
期間 練習内容 練習の頻度
1~2週目 3km走 2日に1回
3~4週目 5km走 2日に1回
2か月目 5km走と10km走 5km走は2日に1回
10km走は週に1~2回
3か月目 5km走と10km走
4か月目 5km~10km走と15km走 5km~10km走は2日に1回
15km走は週に1~2回
5か月目 5km~10km走と21km走 5km~10km走は2日に1回
21km走は週に1~2回
6か月目 予備の期間

ほとんどの社会人は練習を始めた直後に、1kmも完走することができないでしょう。この場合には、歩くことと走ることを交互に繰り返してください。これを繰り返していると、次第に長い距離を歩かずに走ることができるようになります。

練習日と休養日を交互にすることによって、足や膝が痛くなることを防ぐことができます。休養日は週に2~3回程度にしてください。

練習してみるとわかりますが、15kmを完走することができるなら、21kmを完走することはできるはずです。しかし、21kmを完走することができるようになっても、一気に走行距離を増やすと足や膝を痛める可能性が高まります。

ランニングのペースに関しては、5分/km~6分/kmで十分です。このペースでランニングができれば、ハーフマラソンの制限時間以内にゴールすることができます。

スケジュールに予備の期間がありますので、足や膝の痛み、走ることができる距離で練習内容を調整してください。

 

1-3.完走を目標にするのがおすすめ

ハーフマラソンに出走するなら良いタイムでゴールしたいと思うでしょうが、初めてのハーフマラソンでは完走することを目標にしてください。

タイムを追求するには、インターバルトレーニングと呼ばれる負荷が高いトレーニングをする必要がありますが、これは足や膝への負荷が高いものですから、ランニングの初心者にはおすすめしません。
体重が軽い人はインターバルトレーニングをしても構いませんが、体重が重い人は怪我をします。膝を痛めてしまうと、練習を続けることができなくなります。

 

2.おわりに

ハーフマラソンやマラソンの季節は秋ですから、ハーフマラソンの練習を3月か4月に始める必要があります。

ランニングの未経験者がハーフマラソンを完走するために必要なことは、練習期間に故障しないことです。ハーフマラソンは難しくないので、足や膝を痛めない限りハーフマラソンを完走することはできます。

ハーフマラソンを練習する方法には多くの方法がありますが、短期間で完走を目指すものはしないことがおすすめです。1か月や2か月でハーフマラソンを完走する練習方法は効率が良さそうですが、足や膝を痛める可能性が高いものです。

 

2-1.必要なランニングウェア

ランニングの習慣を始めるにはランニングウェアが必要です。
ハーフマラソンの完走が目標の初心者はランニングシューズとランニングウェアが必要ですが、高いものは必要ではありません。

以下の記事で、ランニングを始めるためのランニングウェアを紹介していますので参考にしてみてください。ランニングウェアに必要な金額の合計は1万円程度です。

春や夏にランニングを始めるのに必要なウェアと費用

 

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