ハーフマラソンに参加することに興味がありませんか？ハーフマラソンはフルマラソンより簡単であり、ランニングの未経験者が初めてマラソン大会に参加するならおすすめの競技です。
ハーフマラソンを完走するには練習が必要ですが、その期間には6か月（半年）ほどが必要です。ほとんどの社会人は運動不足で少し太っているでしょうから、練習期間を少し長めの6か月と見積もっておくべきです。
若い人や痩せている社会人は、より短い練習期間で十分です。
この記事では、ハーフマラソンを完走するために必要な練習を紹介します。ランニングの未経験者でハーフマラソンに参加する人は、参考にしてください。
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ハーフマラソンの練習期間は6か月（半年）
ランニングの未経験者が、ハーフマラソンを完走するために必要な期間は6か月（半年）です。練習期間が6か月というのは、少し長めに見積もったものです。
練習期間を半年にする理由は、足や膝などの故障を避けるためです。若い人は3か月ほどでハーフマラソンを完走できますが、30代、40代、50代、60代の人がランニングをする場合には、練習期間を長めにしたほうが安全です。
女性は男性よりタイムが遅いですが、タイムにこだわらなければ必要な練習期間は同じです。
短期間で完走を目指さないこと
多くのハーフマラソンの練習方法がありますが、短期間の練習方法は危険です。1か月や2か月でハーフマラソンを完走する練習方法は効率が良さそうですが、足や膝を痛める可能性が高いものです。
ランニングの未経験者がハーフマラソンを完走するために必要なことは、故障しないことです。ハーフマラソンは難しくないので、足や膝を痛めない限り完走できます。
ゆっくり練習してください。そのほうが楽しめます。
肥満でハーフマラソンに挑戦する
ハーフマラソンを完走するのに必要な期間は半年程度ですが、肥満の人がハーフマラソンに挑戦する場合には、肥満の程度で必要な練習期間が変わります。
BMIで23を超える人は、練習期間を長めに考えておいてください。
私は男性で年齢が30才、身長が181cm、体重が69kg、BMIが21のときにランニングを始めましたが、ハーフマラソンを完走するのに6か月はかかりませんでした。この程度の体重なら問題になりません。
ハーフマラソンを完走するための練習
ランニング
ハーフマラソンを完走するための練習のスケジュールは以下のとおりです。1か月ごとに、トレーニングの負荷を1つずつ高めています。
| 期間 | 練習内容 |
|---|---|
| 1～2週目 | 3km走：2日に1回 |
| 3～4週目 | 5km走：2日に1回 |
| 2か月目 | 5km走：2日に1回 10km走：週に1回 |
| 3か月目 | 5km走：毎日 10km走：週に1回 |
| 4か月目 | 5～10km走：毎日 15km走：週に1回 |
| 5か月目 | 5～10km走：毎日 21km走：週に1回 |
| 6か月目 | 予備の期間 （本番前は練習を減らす） |
ほとんどの社会人は練習を始めた直後に、1kmも完走できないでしょう。この場合には、歩くことと走ることを交互に繰り返してください。これを繰り返していると、次第に長い距離を歩かずに走ることができるようになります。
練習日と休養日を交互にすることによって、足や膝が痛くなることを防ぐことができます。毎日ランニングするのが理想ですが、休養日は週に2日あっても構いません。足の状態を見て決めてください。
15kmを完走できるなら21kmも完走できますが、21kmの練習をしたほうが成功する可能性が高くなりますし、不安もなくなります。
ランニングのペースに関しては、5分/km～6分/kmで十分です。このペースでランニングできれば、ハーフマラソンの制限時間以内にゴールできます。
スケジュールに予備の期間がありますので、足や膝の痛み、走ることができる距離で練習内容を調整してください。
ハーフマラソンに筋トレは必要？
ハーフマラソンを完走することが目標なら、筋トレは不要です。筋トレをするなら、両足カーフレイズや両足スクワットなどがおすすめです。
片足カーフレイズや片足スクワットもありますが、ランニングの経験が浅い人は足が鍛えられていないので、片足の筋トレはやめるべきです。
ハーフマラソンにインターバルトレーニングは必要？
ランニングの練習には、インターバルトレーニングがあります。これは短い距離を高速で走って休憩することを繰り返すもので、心肺機能を鍛えることができます。
ランニングの初心者や未経験者がハーフマラソンに参加するなら、インターバルトレーニングは不要です。インターバルトレーニングをしなくても完走できます。
インターバルトレーニングは足や膝への負荷が高いものですから、ランニングの初心者にはおすすめしません。体重が軽い人はインターバルトレーニングをしても構いませんが、体重が重い人は怪我をします。
膝を痛めてしまうと、練習を続けることができなくなります。
ハーフマラソンには閾値走がおすすめ
閾値走は疲労物質である乳酸の分解力を高めるトレーニングです。インターバルトレーニングより少し遅い速度で長く走ることで、体に負荷をかけます。
ハーフマラソンのタイムを短くするには、閾値走をするのがおすすめです。閾値走はインターバルトレーニングより足の負担が小さいからです。タイムにこだわらなければ、閾値走は必要ありません。余裕があればやってください。
閾値走では、30分くらい走れるペースで5分ほど走って、1分休憩することを繰り返します。
ハーフマラソンのメンタルトレーニング
初めてハーフマラソンを走る人は、強い不安を感じます。この不安を解消するには、メンタルトレーニングが必要です。
ハーフマラソンのメンタルトレーニングは練習で21km走に慣れたり、21kmを走ることができるという自信をもつことです。
メンタルトレーニングには精神力を鍛えるイメージがあります。しかし、ハーフマラソンを完走できるという自信を持つことも、メンタルトレーニングの1つです。
練習で何回か21km走に成功すれば、本番のハーフマラソンも安心して走ることができます。これがハーフマラソンのメンタルトレーニングです。
ハーフマラソンの完走に必要な月間走行距離
ランニングの初心者がハーフマラソンを完走するには、月間走行距離で150km～200kmの練習が必要です。
必要な月間走行距離は年齢によっても変わります。若い人は体力の回復力が高いですから、150kmで十分かもしれません。しかし、30代以上になると月間走行距離が200kmほど必要です。
初心者は上級者をまねしてはいけない
フルマラソンなどを経験したランニングの上級者は、ハーフマラソンに必要な月間走行距離を減らすことができます。上級者は体が慣れていて故障しませんし、必要な基礎力をもっているからです。
例えば、フルマラソンの経験者は月間走行距離が100km以下でも、ハーフマラソンを完走できてタイムも良いはずです。
しかし、ランニングの初心者は必要な月間走行距離を減らすことができません。ランニングの初心者は体が鍛えられていませんし、基礎力もないからです。
ランニングの初心者が初めてハーフマラソンに参加する場合には、地道に月間走行距離を増やしてください。そのほうが確実です。
夏バテに注意
夏にもランニングをするので、夏バテにならないようにしてください。ランニングの未経験者は夏バテになりやすいので、注意が必要です。
夏バテにならないためには、栄養を十分に取ることが必要です。サプリメントを使ってビタミンやミネラルを補給することもできます。おすすめのサプリはありません。
私は本格的なランニングを始めた1年目に、夏バテになりました。私が回復するには1週間ほどかかりましたが、その期間にはランニングを控えました。
夏バテになったら、ランニングを控えるのがおすすめです。
ハーフマラソンは練習なしで完走できない
体力には個人差がありますが、練習なしでハーフマラソンを完走するのは無理です。
スポーツをしている学生や、学生時代にスポーツをしていた若い社会人に限っては、ぶっつけ本番でもハーフマラソンを完走できるかもしれません。
しかし、一般の社会人は練習するのがおすすめです。
ハーフマラソンのタイム
初心者や未経験者のタイム
ハーフマラソンの初心者で男性は2時間ほど、女性は2時間30分ほどでゴールできます。この速度は6分/km～7分/kmですから、初心者でも走り続けることができます。
人間が歩くときの速度は10分/km～12分/kmですから、無理がない速度のランニングで十分です。
ハーフマラソンに出走するなら良いタイムでゴールしたいと思うでしょうが、初めてのハーフマラソンでは完走を目標にしてください。ゆっくり走るほうが疲れにくいので、最後まで完走できる見込みが高くなります。
ハーフマラソンの制限時間
ハーフマラソンの制限時間は大会によって違いますが、2時間30分～3時間に設定されています。この時間内にゴールするには、練習が必要です。
21kmを完走できれば制限時間内にゴールできるでしょう。制限時間内にゴールするには、少なくとも15kmを走りたいところです。ハーフマラソンに必要なランニングの速度は、遅くても7分/kmです。
ハーフマラソンを楽しむために
この記事では、ランニングの初心者にハーフマラソンの練習方法を紹介しました。
ハーフマラソンに参加するなら、ハーフマラソンを楽しんでください。じっくり練習しておけば、ハーフマラソンを完走できて楽しむことができます。反対に、ほとんど歩くようなハーフマラソンを楽しむことはできません。
私が最初に21km走を完走したときのタイムは、120分くらいでした。このタイムは決してすごくありませんが、完走したことで満足できました。完走できることは大事なポイントです。
私は42km走を走ったことがありますが、30kmから走れなくなりました。何とか終えることができましたが、苦い思い出になりました。ハーフマラソンを良い思い出にするためにも、頑張って完走してください。