月間200km 250km 300kmのランニング・ジョギングと体重・体脂肪率・基礎代謝の変化

ダイエットや体重の維持に興味がある人は、ランニングすると体重や体脂肪率、基礎代謝はどうなるかに興味があるでしょう。

私は2013年から趣味でランニングをしていますから、体重や体脂肪率の変化を自分で検証することができました。

ランニングを数年間続けると、体重は標準体重の下限近くまで減りますし、体脂肪率は6%程度、基礎代謝は高校生のものとほぼ同じになります。

この記事では、私が年間のランニングを続けた結果に基づいて、体重や体脂肪率の変化などを紹介します。

1.月間200kmのランニングと体重

私がランニングを始める前と、5年間のランニングを続けた後の体の変化を表に示します。※2013年時点の体脂肪率や基礎代謝は覚えていません。

 
2013年
(ランニング開始前)
2018年
(ランニング継続中)
年齢 30才 35才
体重
(bmi)
69kg
(21)
62kg
(18.9)
体脂
肪率
6.0%~8.0%
体格 肥満でない スリム
基礎
代謝
1550~1600kcal
食事
制限
なし
(好きなものを好きなだけ食べる)
筋トレ なし

体重

体重は69kgから62kgになりました。

この表では2018年の体重を示していますが、2016年の秋には体重が62kgになっていたので、体重が減るのにかかった期間は3年程度です。それ以降の体重は、ランニングができない冬の時期を除いてほぼ一定です。

私の身長181cmをもとにBMIを計算すると、標準体重は60.6kg以上ですので、限界近くまで体重を絞れています。私は62kgより体重を減らすと頬がこけてしまうので、62kgで満足しています。

 

体脂肪率

体脂肪率はある程度の変動をするので一定の値になりませんが、2018年の体脂肪率は6%~8%の範囲に収まっています。ランニングの直後には汗で水分を失うので、体脂肪率が5%になることもあります。

一般的な男性の体脂肪率の平均値が15%~20%であることを考えると、私の体脂肪率は十分に低いです。

 

体格

私はランニングをしているので下半身が鍛えられていますが、上半身は鍛えられていません。筋肉質というよりはやせ型です。腹周りに脂肪はほとんどありません。

私は持久系のランナーですが、持久系のランナーは筋肉質になりません。駅伝の選手やフルマラソンの選手も同じようにやせ型です。これは持久筋(遅筋)が発達しても、太くならないからです。

反対に、速筋が発達するスピード系のランナーは筋肉質になります。

 

基礎代謝

私はランニングを続けた結果、基礎代謝が1550kcal~1600kcalになりました。この値は基礎代謝が最も高い時期である高校生の基礎代謝とほぼ同じなので、35才でも十分に高い基礎代謝を保つことができています。

私の基礎代謝は、ボディビルダーや100mなどの短距離走の選手の基礎代謝には劣りますが、趣味でランニングしている一般人としては十分です。

 

食事制限や筋トレはなし

私は食事制限や筋トレをしていません。体重を減らしたり健康になるには、ランニングだけで十分です。

 

ランニングの方法

月間走行距離が200kmのランニングでは、1日に走る距離は10kmです。雨の日・雪が積もる冬にはランニングをしません。

私は5年以上ランニングを続けていますが、ある程度のタイムを追求する一般のランナーで、インターバルトレーニングや閾値走などの運動能力を高めるトレーニングを積極的にしています。

私が履いているランニングシューズはこれで、初心者用のものです。どのランニングシューズを履いても効果は同じですが、普通の靴より快適に走ることに役立ちます。

 

私の体重は2016年には62kgになりましたが、その頃にはゆっくりランニングしていただけであり、トレーニングとしてのランニングをしませんでした。
ランニングで体重を減らすだけなら、ゆっくり走るだけで十分です。

私がゆっくりランニングするときの速度は5分/kmくらいです。ランニングに慣れた人はこれくらいの速度なら、楽に走ることができます。

 

2.月間200km 250km 300kmのランニングと体重の変化

私は2019年まで、月間走行距離が200kmのランニングをしていました。2019年から月間走行距離を増やすことにしました。月間走行距離が増えたので、体重と体脂肪率は以下のように変化しました。

 
月間走行距離
200km 250km 300km
体重
[kg]
62 58.5~59.5 57.5~58.5
体脂
肪率
[%]
6.0~8.0 5.0~6.0 5.0~6.0
基礎
代謝
[kcal]
1550
~1600
1520 1500

体脂肪率は5.0%以上になっていますが、これは私の体重計で測定できる体脂肪率の下限だからです。一般の体重計では、測定できる体脂肪率に限界があります。

健康のためにランニングするなら、月間200kmをおすすめします。時間や疲労のバランスをとることが簡単だからです。

毎月200kmを走ることは大変に見えますが、1日あたりのランニングの時間は1時間程度で仕事や生活と両立できます。

例えば、ランニングに慣れた男性は25分で5kmを走ることができますし、ランニングに慣れた女性は30分で5kmを走ることができます。

 

3.おわりに

ダイエットに興味があったり、健康を維持したい人にはランニングをおすすめします。ランニングを継続していると痩せることができますし、基礎代謝量や筋肉量などの体の内側も改善されるので、痩せる以上の効果があります。

 

ランニングと筋肉率・筋肉量の変化

この記事では、月間走行距離が200kmのランニングを続けたときの体重や体脂肪率を紹介しました。以下の記事では、筋肉率と筋肉量の変化について紹介しました。参考にしてみてください。

ランニングすると筋肉が減るという考えもありますが、ランニングしても筋肉は減りません。

ランニングやジョギングすると、筋肉量や筋肉率は増えて平均以上になる

 

冬のリバウンドは小さい

ダイエット目的でランニングに興味がある人は、冬に走らないと体重が増えることが心配かもしれません。

ランニングすることができない冬の時期には体重が増えますが、それはせいぜい2kg程度です。また、春にランニングを再開すれば元に戻ります。


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