走る筋トレ。筋トレとしてランニングをする方法

健康やダイエットを目的として、筋トレをしている方は多いでしょう。筋トレにはボディビルダーのような太くて強く美しい筋肉を作るものと、歩いたり走るなどの実用的な筋肉を作るものがあります。

筋トレは興味あるけれどボディビルダーのような筋肉はいらない方、女性のように筋肉太りすることが嫌な方は走る筋トレを試してはいかがでしょうか。

この記事では、ランニングで実用的な筋トレをする方法を紹介します。

 

1.筋肉のタイプは2つ

筋肉にはボディビルダータイプのものとアスリートタイプのものがあります。

ボディビルダーの筋肉は太くて最大筋力が強いものであり、見せるための美しさを追求したものです。アスリートの筋肉は運動に特化したものであり、必要なところだけに筋肉がついていて無駄がありません。

例えば、マラソンなどの長距離の選手は足の筋肉が発達していて腕などの筋肉に関してはほとんど発達していません。また、足の筋肉の最大筋力はそれほど強くないものの、持久力に優れています。歩いたり走るなどの普段の生活に使われる筋肉はアスリートのタイプのものであり、走る筋トレはこの筋肉を作ることに適しています。

 

2.走る筋トレの方法

短い距離を早く走り、休憩してまた走ることを繰り返します。

例えば、(200メートル+休憩)×10などがいいでしょう。200メートルのタイムは30秒から40秒、休憩時間に関しては10秒から20秒程度に設定します。休み時間を長くすると筋肉が休んでしまうので、できる限り短くしてください。女性や慣れない方はタイムを調整するといいでしょう。

ポイントは早く走ることであり、早く走るにはより早く、より強く地面をける必要があるので、歩くことやランニングすることでは使われない筋肉を刺激することができます。この運動は陸上競技のトレーニングの一つであるショートインターバルトレーニングと同じもので、有酸素運動と無酸素運動の中間になります。

 

3.他の筋トレの比較

下半身を鍛える筋トレにはカーフレイズやスクワット、バーベルを使ったものなどがあります。

カーフレイズはふくらはぎを、スクワットは太ももの前側を鍛えることができますが、ほかの部位に関しては鍛えることができません。走る筋トレの場合には、走るのに必要な全身のすべての筋肉を鍛えることができます。

走ると足には体重の3倍の負荷がかかるといわれているので、両足で負荷を分散するカーフレイズやスクワットより強い負荷をかけることができます。筋トレで下半身全体を鍛えるには、複数の筋トレを組み合わせる必要がありますが、走る筋トレの場合は一つだけで十分です。

筋肉以外の効果に関しても違いがあります。カーフレイズやスクワットなどの筋トレでは循環器系を鍛えることはできませんが、走る筋トレの場合には酸素を吸収する能力であるVO2maxが向上したり、末梢の血管が発達するなど循環器系も鍛えることができます。

 

おわりに

走る筋トレはバーベルなどの道具を必要としないので、ジムなどに行く必要がありませんし、自分だけで行うことができます。

筋トレにも相性があり、スクワットなどの筋トレが単調でつまらないと感じている方は走る筋トレを試してみてはいかがでしょうか。私はスクワットなどの筋トレは単調で好きではありませんでした。また、動作のたびに回数を数えることは面倒であります。私はスクワットより走る筋トレのほうが好きです。

走る筋トレではほぼ全力で走るので、ランニングシューズを履いて行うようにしてください。スニーカーではやりにくいでしょうし、怪我をする可能性もあります。少し走る筋トレ意を試してみて続けることができそうなら、ランニングシューズを履いてトレーニングすることをおすすめします。


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