ランニングで筋肉をつける方法。ランニングは筋肉を鍛える効果がある

ランニングには、筋肉をつける効果があります。ランニングすると筋肉が落ちるというのは誤解であり、トレーニングの内容を選べば筋肉を鍛えることができます。

筋肉をつけたいなら、無酸素運動のランニングがおすすめです。無酸素運動は筋肉を鍛える効果があります。無酸素運動のランニングは100m・200m・400m・800m・1500mであり、これらの選手は筋肉が発達しています。

この記事では、ランニングで筋肉をつける方法を紹介します。

1.筋肉のタイプは2つ

筋肉にはボディビルダータイプとランナータイプがあります。

ボディビルダーの筋肉は太くて最大筋力が強いものであり、見せるための美しさを追求したものです。ランニングではこの筋肉を鍛えることができません。

ランナーの筋肉はランニングに特化したものであり、必要なところだけに筋肉がついていて無駄がありません。

例えば、100mや400mの選手は足の筋肉が発達していて、足の筋肉の最大筋力が強いです。筋肉が発達しているのは無酸素運動のランニングをする人ですから、無酸素運動のトレーニングをすると、足の筋肉をつけることができます。

 

2.ランニングで筋肉をつける方法(筋トレ)

ランニングで筋肉をつけるには、レペティションがおすすめです。これは短い距離を速く走って休憩することを繰り返します。

例えば、(200m+休憩)×10回などがおすすめです。200mのタイムは30秒から40秒、休憩時間は60秒から90秒に設定します。休み時間を長くすると筋肉が回復するので、しっかりと負荷をかけることができます。

ポイントは速く走ることであり、速く走るにはより強く地面をける必要があるので、ウォーキングや通常のランニングでは使われない筋肉を刺激できます。

この運動は陸上競技の本格的なトレーニングの1つで、ほとんど無酸素運動です。鉄アレイを使った筋トレもそうですが、無酸素運動は筋肉を鍛えるのに役立ちます。

レペティションは疲れるので、ランニングの距離を稼ぐことにはむいていません。1週間に2回~3回ほどすれば十分です。普段はゆっくりのランニングをするとして、ときどきレペティションをするくらいで構いません。

体が慣れてくると、休憩時間を短くすることもできます。しかし、休憩時間を短くするよりは200mのタイムを短くするようにしてください。そのほうが無酸素運動の割合を増やすことができます。

参考までに、休憩時間を短くすると最大酸素摂取量を増やすためのトレーニングになります。これはショートインターバルトレーニングと呼ばれるもので、有酸素運動のトレーニングです。

 

3.ランニングで鍛えられる筋肉の部位

レペティションで鍛えられる筋肉は、太ももやふくらはぎの裏側の筋肉です。足の裏側の筋肉は加速に必要であり、ダッシュをするときに使われます。また、股関節や腹部の内側の筋肉を鍛えることもできます。

実際にレペティションを試すとわかりますが、慣れない人は筋肉痛になります。これは筋肉に十分な刺激が入っているからです。私が初めてレペティションをしたときには、ふくらはぎと太ももの後ろの筋肉が筋肉痛になりました。

レペティションは短距離ランナー向けのトレーニングの1つであり、200mのレペティションをするのは400m・800m・1500mのランナーです。これらの選手の体つきを見てみてください。

 

4.他の筋トレの比較

下半身を鍛える筋トレには、カーフレイズやスクワット、バーベルを使ったものなどがあります。カーフレイズはふくらはぎ、スクワットは太ももの前側を鍛えることができますが、他の部位を鍛えることができません。

レペティションは走るのに必要なすべての筋肉を鍛えることができます。また、走ると足には体重の3倍の負荷がかかるので、両足で負荷を分散するカーフレイズやスクワットより負荷が強いです。

 

5.おわりに

レペティションはバーベルなどの道具を必要としないので、ジムなどに行く必要がありません。スクワットなどの筋トレがつまらないと感じている人は、レペティションを試してみてください。

私は単調な筋トレが好きではありませんし、回数を数えることは面倒です。私はスクワットよりレペティションのほうが好きです。

レペティションは全力で走るので、ランニングシューズを履いてください。スニーカーではやりにくいですし、怪我をする可能性もあります。


コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です