趣味やダイエットを目的としてランニングしている人は、プロテイン（たんぱく質）を摂取していませんか？
私は趣味でランニングを2013年から続けていて、まったくプロテインをとっていませんが健康です。ランニングをしている人が必ずしも、プロテインをとる必要はありません。
この記事では、ランニングしている人でプロテインが必要な人と必要でない人を紹介します。なお、おすすめのプロテインはありません。
目次
1．プロテインが必要なランナー
1-1．スピードトレーニングをする人
スピードトレーニングをするランナーは筋肉の損傷が激しいので、プロテインをとるべきです。
スピード系のトレーニングには、インターバルトレーニングやショートインターバルトレーニングなどがあります。ウィンドスプリントなどもありますが、ウィンドスプリントでは筋肉の損傷はそれほど起きません。
私は趣味でランニングをしているので経験していますが、ゆっくり10kmを走っても足が痛くなりません。しかし、200mのショートインターバルトレーニングをすると、翌日に筋肉痛になることがあります。
速いペースでランニングをすると、ゆっくりのペースで長い距離をランニングするより筋肉を痛めます。
1-2．長距離・ハーフマラソン・フルマラソンを走る人
ハーフマラソンやフルマラソンを走る人は、プロテインをとることがおすすめです。ハーフマラソンやフルマラソンを走ると筋肉の損傷が大きいですし、疲れて食事ができなくなるからです。
疲れが原因で食欲がなくなっても、飲むことはできます。甘いジュースなどに粉末のプロテインを溶かしたものがいいでしょう。
私が初めて42kmを走ったときには、ランニング後の数日間は筋肉痛になっていましたし、疲れて食欲がなかったので甘いものを食べていました。
このような時期には、プロテインをとるべきだと感じました。
プロテインをとっても筋肉痛や疲労を回復することはできませんが、食欲がなくても栄養補給はできます。
1-3．食事制限とランニングでダイエットをしている人
ダイエットのために食事制限とランニングをしている人は、プロテインをとるべきです。本来であれば、十分な食事によって栄養を取るべきですが、ダイエット中には必要な食事をとらずにたんぱく質が不足する人もいます。
プロテインには筋肉をつけるためというイメージがありますが、たんぱく質を補給するサプリメントとしての効果もあります。
私は食事制限によるダイエットをしたことがありますが、プロテインをとらなくても大丈夫でした。食事を工夫すれば、プロテインは不要です。
2．ランニングでプロテインがいらない人
2-1．健康のためにランニングする人
健康の維持を目的として、ゆっくりランニングする人はプロテインが不要です。ゆっくりのランニングや短い距離のランニングでは、筋肉をあまり損傷しないからです。
例えば、ランニングのペースが5分/km～6分/km、1日あたりのランニングの距離が10km以下の人はプロテインが不要です。
この程度のランニングなら、食欲がなくなることもありません。
2-2．ランニングの距離が10km以下
私は身長が181cm、体重が62kgの男性ですが、ランニングのペースが5分/km、1日あたりの距離が10km、月間走行距離が200kmのランニングを数年間続けています。
私はプロテインをとっていませんが、問題は起きていません。たまにスピードトレーニングをすることがありますが、それでもプロテインは不要です。
以下の記事に、私がランニングを続けたときの筋肉量や筋肉率の変化を紹介しています。参考にしてみてください。私と同じようなランニングをする人は参考にしてみてください。
ランニングやジョギングすると、筋肉量や筋肉率は増えて平均以上になる
3．プロテインをとるタイミング
プロテインをとるタイミングはいつでも構いません。ランニングした当日にとれば十分です。
ランニングでは筋肉が損傷するので、その直後にプロテインをとるべきという考えもあります。しかし、記録にこだわらない一般のランナーは、タイミングにこだわる必要もありません。
私はランニングをした後に疲れているので、それから1時間ほどは食事をとらないこともあります。しかし、問題は起きていませんし、筋肉が減ることもありません。
4．おわりに
運動した後はプロテインをとるべきだというイメージがありますが、プロテインが必要とは限りません。アスリートやハードなランニングをする人にはプロテインが必要ですが、趣味でランニングする人の多くは不要です。
プロテインに関しては、過剰摂取すると腎臓に悪影響があるので、とりあえずプロテインを摂取するのはやめたほうがいいでしょう。プロテインをとりたいなら、摂取量を少なめにするなどの工夫をしてください。
サプリメントと同じように、問題がなければプロテインをとる必要はないと思います。
4-1．ビタミンやミネラルは十分にとるべき
ランナーはビタミンやミネラルなどを十分にとるようにしてください。ランニングしている人は多くのエネルギー代謝をしますから、ビタミンの必要量が増えます。また、汗をかくとミネラルが失われます。
水溶性のビタミンは過剰摂取が問題にならないので、プロテインのように心配する必要がありません。