ランニング・ジョギングしている人は、プロテイン（たんぱく質）を摂取していませんか？ランニングしていても、プロテインが必要とは限りません。
私は趣味でランニングを2013年から続けていて、まったくプロテインをとっていませんが健康です。
この記事では、ランニングしている人でプロテインが必要な人と不要な人を紹介します。なお、おすすめのプロテインはありません。
目次
プロテインが必要なランナー
レペティションをする人
スピードトレーニングをするランナーは筋肉の損傷が激しいので、プロテインをとるべきです。スピード系のトレーニングにはレペティション（全力ダッシュの繰り返し）がありますが、筋肉が損傷します。
私は趣味でランニングしているので経験していますが、ゆっくり10kmを走っても足が痛くなりません。しかし、200mのレペティションをすると、翌日に筋肉痛になります。
速いペースでランニングすると、ゆっくりのペースで長い距離をランニングするより筋肉を痛めます。筋力を最大に使うので、損傷が激しくなるからです。筋トレも同じですが、最大筋力を使うトレーニングは筋肉の損傷が激しいです。
長距離を走る人
ハーフマラソンやフルマラソンを走る人は、プロテインをとることがおすすめです。ハーフマラソンやフルマラソンを走ると筋肉の損傷が大きいですし、疲れて食事ができなくなるからです。
疲れが原因で食欲がなくなっても、飲むことはできます。甘いジュースなどに粉末のプロテインを溶かしたものがいいでしょう。
私が初めて42kmを走ったとき、ランニング後の数日間は筋肉痛になっていましたし、疲れて食欲がなかったので甘いものを食べていました。このような時期には、プロテインをとるべきだと感じました。
プロテインをとっても筋肉痛や疲労を回復できませんが、食欲がなくても栄養補給はできます。ほとんどのプロテインは甘くて飲みやすいです。
食事制限とランニングをしている人
ダイエットのために食事制限とランニングをしている人は、プロテインをとるべきです。十分な食事によって栄養を取るべきですが、ダイエット中には必要な食事をとらずにたんぱく質が不足する人もいます。
プロテインには筋肉をつけるためというイメージがありますが、たんぱく質を補給するサプリメントとしての効果もあります。
私は食事制限によるダイエットをしたことがありますが、プロテインをとらなくても大丈夫でした。食事を工夫すれば、プロテインは不要です。
ランニングでプロテインが不要な人
健康のためにランニングする人
健康の維持を目的として、ゆっくりランニングする人はプロテインが不要です。ゆっくりのランニングや短い距離のランニングでは、あまり筋肉を損傷しないからです。
例えば、ランニングのペースが5分/km～6分/km、1日あたりのランニングの距離が10km以下の人はプロテインが不要です。この程度のランニングなら、食欲がなくなることもありません。普通に食事してください。
私は身長が181cm、体重が62kgの男性ですが、ランニングのペースが5分/km、1日あたりの距離が15km、月間走行距離が400kmのランニングを数年間続けています。
私はプロテインをとっていませんが健康です。たまにスピードトレーニングをしますが、それでもプロテインは不要です。
以下の記事に、私がランニングを続けたときの筋肉量や筋肉率の変化を紹介しています。私と同じようなランニングをする人は参考にしてみてください。
ランニングやジョギングすると、筋肉量や筋肉率は増えて平均以上になる
プロテインをとるタイミングはゴールデンタイムでない
プロテインをとるタイミングは、いつでも構いません。ランニングした当日にとれば十分です。運動後の30分以内はゴールデンタイムと呼ばれていて、栄養の吸収率が高いと言われていますが、気にする必要はありません。
ランニングの直後に、プロテインをとるべきという考えもあります。しかし、記録にこだわらない一般のランナーは、タイミングにこだわる必要もありません。
私はランニングした後に疲れているので、1時間ほどは食事をとりません。しかし、問題は起きていませんし、筋肉も減っていません。
ランニングの後のゴールデンタイムを気にするより、夜の睡眠までにプロテインか十分な栄養をとるようにしてください。筋肉や神経が発達するのは睡眠中ですから、それまでに必要な栄養を用意しておくべきです。
運動すると筋肉が発達しますが、それは運動直後から数日は続きます。運動直後のゴールデンタイムだけを意識するより、毎日の食事を気にするほうが効果的です。筋肉や体が発達するのは休憩中です。
睡眠はプロテインより大事
プロテインと違いますが、私は激しいトレーニングをした日は早めに寝ますし、アルコールを飲みません。睡眠が体を強くするので、しっかりと寝るためです。こっちのほうが安上がりで効果があります。睡眠はタダです！
私は趣味でランニングを続けていますが、このやり方でタイムが伸びていますし、体調不良にもなっていません。
睡眠は筋肉の修復をするだけでなく、免疫の向上・運動神経の発達・メンタルヘルスのプラス効果があります。プロテインを気にするよりは、睡眠を気にするほうがいいです。
ランニングで筋肉を損傷を心配する人は多いですが、骨や関節などにもダメージがあります。これらの修復も、睡眠中に行われているそうです。
おわりに
運動した後はプロテインをとるべきだというイメージがありますが、プロテインが必要とは限りません。アスリートやハードなランニングをする人にはプロテインが必要ですが、趣味でランニングする人は不要です。
プロテインに関しては、過剰摂取すると腎臓に悪影響があるので、とりあえずプロテインを摂取するのはやめたほうがいいでしょう。プロテインをとりたいなら、摂取量を少なめにしてください。
ビタミンやミネラルは十分にとるべき
ランナーはビタミンやミネラルなどを十分にとるようにしてください。ランニングしている人は多くのエネルギー代謝をしますから、ビタミンの必要量が増えます。また、汗をかくとミネラルが失われます。
水溶性のビタミンは過剰摂取が問題にならないので、プロテインのように心配する必要がありません。