ランニングしていると、ふくらはぎが痛くなりませんか？ふくらはぎが痛くなると足がつったり、ランニングのタイムを上げることもできなくなります。
私は趣味でランニングしているので、ふくらはぎの痛みに悩んだことがありますが、自分でその痛みを克服することができました。
ふくらはぎが痛む原因は走るときの足の力みや、トレーニング不足でふくらはぎの筋肉が弱いことなどです。
この記事では、ランニングしているときにふくらはぎが痛くなる原因と対策を紹介します。
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1．ランニングでふくらはぎが痛くなる原因
1-1．オーバーストライド（力み）
ふくらはぎにかかる負担には2つあり、着地の衝撃と地面を蹴るときの力です。
走り方には、足の幅を広くして回転数を減らすストライド走法と、足の幅を小さくして回転数を上げるピッチ走法があります。
ストライド走法では、地面を蹴るときの力が強くてふくらはぎが痛くなりやすいです。反対に、ピッチ走法では着地の回数と地面を蹴る回数が多くなりますが、地面を蹴る力が弱いので、ふくらはぎが痛くなりにくいです。
地面を蹴るときの力がふくらはぎの痛みの原因かをチェックできます。
ふくらはぎが痛くなる距離をピッチ走法で走ってみてください。ピッチ走法でふくらはぎが痛くならないなら、それは地面を蹴る力が弱くなったからです。
1-2．距離やスピードに筋肉が耐えれないから
ランニングの距離やスピードに慣れていないと、ふくらはぎが着地の衝撃に耐えることができずに痛くなります。これはふくらはぎの筋力や持久力が不足しているからであり、トレーニング不足です。
ランニングを始めた初心者や、走る距離にあったトレーニングをしていないランナーがこれに該当します。
1-3．ランニングシューズが適していないから
ランニングシューズは走るときのペースにあわせて設計されています。
初心者用のランニングシューズはクッションが厚いので、地面を蹴るときの力を効率良く地面に伝えることができません。初心者用のランニングシューズで無理に速く走ろうとすると、ふくらはぎに負担がかかります。
上級者用のランニングシューズはクッションが薄いので、地面に反動を効率よく伝えることができて簡単に走ることができます。しかし、クッションが薄いのでランニングの初心者には適していません。
1-4．ランニングシューズの寿命（劣化）
寿命になったランニングシューズはクッションが劣化しているので、うまく衝撃を吸収できません。衝撃の吸収力が弱くなると、ふくらはぎの負担も大きくなります。
雨の日のランニングで古いランニングシューズを履く人は、久しぶりに古いランニングシューズを履いてふくらはぎが疲れたことがあるかもしれません。
同じランニングシューズを履いているとクッションの劣化を感じませんが、久しぶりに履くと違いが分かります。
1-5．つま先着地をしているから（フォーム）
100m走などの短距離走のランナーはつま先で着地して走っています。これはつま先着地走法と呼ばれますが、ふくらはぎへの負担が大きいです。つま先着地走法は短距離走で有効ですが、長距離走には適していません。
つま先着地をすると長距離走でも速く走ることができますが、走る距離や時間が長いのでふくらはぎが耐えれません。
アスリートにはつま先着地する人もいますが、これは体重が軽いベテランだからできることです。一般人がまねしてはいけません。
1-6．体重が重すぎるから
ランナーの体重が重い場合には、ふくらはぎへの負担が大きくなって痛むことがあります。一般に健康的とされる体重はBMIが22のものですが、これはランナーやアスリートにとっては重すぎます。
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2．ランニングのふくらはぎの痛みの対策
2-1．ピッチ走法にする
ふくらはぎの痛みの原因がストライド走法で地面を蹴るときの力なら、ピッチ走法に切り替えることがおすすめです。足幅が小さくなると、地面を蹴るときの力が弱くなってふくらはぎの痛みを解決できます。
ピッチ走法にするとふくらはぎの痛みはなくなりますが、心臓への負担が強くて苦しくなります。また、走り方が変わるので、太ももの裏が痛くなる人もいます。
タイムを追求する上級者を除いて、走り方を変える必要はありません。ふくらはぎの痛みを解消するには、他の方法もあります。
ピッチとストライドを増やす
走り方にはピッチ走法とストライド走法がありますが、実際にはこれらを同時に使用するのが正解です。
例えば、足幅を10%広くして、足の回転数を20%増やすなどです。
2-2．トレーニングの負荷を高める
ふくらはぎの痛みが筋力や持久力の不足なら、トレーニングの負荷を上げることがおすすめです。トレーニングの負荷を上げながら故障する危険を抑えるには、休息も増やす必要があります。
例えば、毎日10kmを走るのではなく、毎日5kmのランニングと1週間に1度の20km走や30km走をしてみてください。トレーニングの負荷は高くなりますし、故障の危険を下げることに役立ちます。
5kmと30km走は使われる筋肉が違うので、5km走×6回（6日）と30km走×1回（1日）の効果は大きく違います。
トレーニングの負荷を上げれないとき
忙しい人や社会人ランナーは、十分なトレーニングができないかもしれません。この場合には、フルマラソンなどで起きるふくらはぎの痛みを解決することはできないことがあります。
ふくらはぎの痛みを解決するには、10km走やハーフマラソンに切り替える方法もあります。ハーフマラソンのトレーニングは2時間もかからないので、他の趣味や仕事とのバランスをとることもできます。
また、距離が短いランニングはふくらはぎが痛くなる前に終わります。
2-3．ランニングシューズを替える
一定の距離を走ることができるようになったり、タイムを追求するようになった人はランニングシューズを買い替えることをおすすめします。
上級者が初心者や中級者用のシューズを履いても実力を出せません。クッションが強くて、反発力が低いからです。
常に上級者用のシューズを履く必要はなく、トレーニングに合わせる方法もあります。スピードトレーニングの日に上級者用のシューズを履いて、ゆっくり走る日に初心者用のシューズを履くなどです。
2-4．新しいランニングシューズを履く
新しいランニングシューズを履いてランニングしてみてください。それでふくらはぎが疲れなければ、ランニングシューズが原因とわかります。
ランニングシューズの寿命は1000kmと言われていますが、実際には個人差があります。私のランニングシューズの寿命は800km程です。
2-5．かかと着地走法にする
つま先着地走法ではなくかかと着地走法にすると、ふくらはぎの負荷を緩和することができます。
私はランニングでかかと着地走法をしていますが、裸足で歩くときに足が着地する角度と、ランニングシューズを履いて走るときに足が着地する角度は同じくらいです。
つま先着地走法に比べて、かかと着地走法はランニングのタイムが少し遅くなります。しかし、一般のランナーはタイムを極限まで追求する必要はないですから、かかと着地走法で走ることがおすすめです。
少しだけタイムが遅くなりますが、足や膝、ふくらはぎが痛くなる危険を下げることができます。
2-6．体重を減らす
ランニングする人は体重を減らすことで、ふくらはぎの痛みを解消したり緩和することができます。筋肉をつけたりランニングフォームを替えることは難しいですが、体重を減らすことは確実にできることの1つです。
以下の記事で、ランナーにとっての理想的な体重を紹介していますので、参考にしてみてください。
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一般ランナーにとっての理想的な体重はBMIが18～19.5程度だと思います。
この程度の体重でもふくらはぎが痛む人は、さらに体重を減らしてもふくらはぎの痛みを解決することはできないでしょう。
無理に体重を減らすのではなく、月間走行距離を少しずつ増やしていって自然に体重が減るのを待つのがおすすめです。
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3．ふくらはぎを鍛える筋トレ
ふくらはぎが弱いと思う人は、ふくらはぎを鍛えるのがおすすめです。ふくらはぎを鍛える方法は2つあり、筋トレと速く走ることです。
3-1．カーフレイズ（筋トレ）
ふくらはぎを鍛える筋トレにはカーフレイズがありますが、両足のカーフレイズでは十分な効果を得ることができません。筋トレでふくらはぎを鍛えるなら、片足カーフレイズがおすすめです。
以下の記事で、片足カーフレイズをするべき理由を紹介しましたので、参考にしてみてください。
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3-2．速く走ること
短い距離をほぼ全力で走るショートインタバルトレーニングやウィンドスプリントをすると、ランニングで実際に使われるふくらはぎの筋肉を鍛えることができます。速く走ると、ゆっくり走るときと違う筋肉が使われるからです。
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4．おわりに
ふくらはぎの原因はトレーニングのしすぎの可能性もあります。これは月間走行距離が数百kmの人は該当するかもしれません。月間走行距離が200km以下の人の場合には、トレーニングのしすぎではないでしょう。
ふくらはぎの痛みは筋肉のものですから、完全休養する必要はないと思います。少し距離を減らしてゆっくりランニングしても、十分な休養になります。
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