ランニングでふくらはぎが痛くなる原因と対策

ランニングをしている人はふくらはぎの痛みに悩んでいませんか?ふくらはぎが痛くなると足がつったりしますし、ランニングのタイムを上げることもできなくなります。

私は趣味でランニングをしているので、ふくらはぎの痛みに悩んだことがありますが、自分でその痛みを克服することができました。
ふくらはぎが痛む原因は走るときの足の力みや、トレーニング不足でふくらはぎの筋肉が弱いことなどです。

この記事では、ランニングをしているときにふくらはぎが痛くなる原因と対策を紹介します。

1.ランニングでふくらはぎが痛くなる原因

1-1.オーバーストライド(力み)

ふくらはぎにかかる負担には2つあり、着地の衝撃と地面を蹴るときの力です。

走り方には、足の幅を広くして回転数を減らすストライド走法と、足の幅を小さくして回転数を上げるピッチ走法があります。
ストライド走法をすると、地面を蹴るときの力が負担になってふくらはぎが痛くなりやすくなります。

地面を蹴るときの力がふくらはぎの痛みの原因かをチェックできます。
ふくらはぎが痛くなる距離をピッチ走法で走ってみてください。ピッチ走法でふくらはぎが痛くならないなら、それは地面を蹴る力が弱くなったからです。
ピッチ走法では着地の回数と地面を蹴る回数が多くなりますが、地面を蹴る力が弱いので、ふくらはぎが痛くなりにくいです。

 

1-2.距離やスピードに筋肉が耐えれないから

ランニングの距離やスピードに慣れていないと、ふくらはぎが着地の衝撃に耐えることができずに痛くなります。これはふくらはぎの筋力や持久力が不足しているからであり、トレーニング不足です。

ランニングを始めた初心者や、走る距離にあったトレーニングをしていないランナーがこれに該当します。

 

1-3.ランニングシューズが適していないから

ランニングシューズは走るときのペースにあわせて設計されています。

初心者用のランニングシューズはクッションが厚いので、地面を蹴るときの力を効率良く地面に伝えることができません。初心者用のランニングシューズで無理に速く走ろうとすると、ふくらはぎに負担がかかります。

上級者用のランニングシューズはクッションが薄いので、地面に反動を効率よく伝えることができて簡単に走ることができます。しかし、クッションが薄いのでランニングの初心者には適していません。

 

1-4.つま先着地をしているから

100m走などの短距離走のランナーはつま先で着地して走っています。これはつま先着地走法と呼ばれますが、ふくらはぎへの負担が大きいものです。
つま先着地走法は短距離走で有効ですが、長距離走には適していません。

つま先着地をすると長距離走でも速く走ることができますが、走る距離や時間が長いのでふくらはぎが耐えることはできないでしょう。

 

1-5.体重が重すぎること

ランナーの体重が重い場合には、ふくらはぎへの負担が大きくなって痛むことがあります。一般に健康的とされる体重はBMIが22のものですが、これはランナーやアスリートにとっては重すぎます。

 

2.ランニングのふくらはぎの痛みの対策

2-1.ピッチ走法に切り替える

ふくらはぎの痛みの原因がストライド走法で地面を蹴るときの力なら、ピッチ走法に切り替えることがおすすめです。足幅が小さくなると、地面を蹴るときの力が弱くなってふくらはぎの痛みを解決できます。

ピッチ走法にするとふくらはぎの痛みはなくなりますが、心臓への負担が強くて苦しくなるので、心臓や毛細血管などの循環器系を発達させるインターバルトレーニングをすることがおすすめです。

ストライド走法は足への負担が強くて、心臓の負担が小さいものです。
ピッチ走法は足への負担が小さくて、心臓の負担が大きいものです。
私の経験では、ピッチ走法でもストライド走法でも早く走ることはできます。

 

ピッチ走法とストライド走法

私はショートインターバルトレーニングをしているときに、足幅を大きくするストライド走法の限界に気づいて走り方を変えましたが、これはピッチ走法とストライド走法が混ざったものです。

走り方にはピッチ走法とストライド走法がありますが、実際のランニングではこれらを同時に使用するのが正解だと思います。
例えば、足幅を10%広くして、足の回転数を20%増やすなどです。

 

2-2.トレーニングの負荷を高める

ふくらはぎの痛みが筋力や持久力の不足なら、トレーニングの負荷を上げることがおすすめです。トレーニングの負荷を上げながら故障する危険性を抑えるには、休息も増やす必要があります。

例えば、毎日10kmを走るのではなく、毎日5kmのランニングと1週間に1度の20km走や30km走をしてみてください。トレーニングの負荷は高くなりますし、故障の危険を下げることに役立ちます。

月間走行距離が増えると、足や膝が故障する危険も高くなりますから、うまくバランスをとるようにしてください。

 

筋トレには限界がある

ふくらはぎを鍛える筋トレにはカーフレイズなどもありますが、筋トレには限界もあります。また、短い時間の筋トレで筋肉の持久力を上げることはできません。

カーフレイズの回数を増やすより、短い距離をほぼ全力で走るショートインタバルトレーニングをするほうが実際のランニングに近いのでおすすめです。ランニングで実際に使われるふくらはぎの筋肉を鍛えることができます。

 

トレーニングの負荷を上げれないとき

忙しい人や社会人ランナーは、十分なトレーニングをすることができないかもしれません。この場合には、フルマラソンなどで起きるふくらはぎの痛みを解決することはできないかもしれません。

ふくらはぎの痛みを解決するには、10km走やハーフマラソンに切り替える方法もあります。ハーフマラソンのトレーニングは2時間もかからないので、他の趣味や仕事とのバランスをとることもできます。

 

2-3.ランニングシューズを替える

一定の距離を走ることができるようになったり、タイムを追求するようになった人はランニングシューズを買い替えることをおすすめします。
初心者用のランニングシューズでは限界もありますし、上級者が中級者用のシューズを履いても実力を出せません。

ランニングシューズを買い替えた後は、新しいシューズでしばらく走ってみてください。新しいシューズに慣れるにはある程度の距離を走る必要がありますし、靴ひもの調整も必要です。マラソン大会の本番で新しいランニングシューズを使用すると、思わぬ失敗につながります。

マラソン大会で新しいシューズを履くと失敗する

 

2-4.かかと着地走法にする

つま先着地走法ではなくかかと着地走法にすると、ふくらはぎの負荷を緩和することができます。かかと着地走法はかかとを地面にぶつけるのではなく、かかとが着地した直後に足の裏の他の部分を着地するものです。

私はランニングでかかと着地走法をしていますが、裸足で歩くときに足が着地する角度と、ランニングシューズを履いて走るときに足が着地する角度は同じくらいです。

つま先着地走法に比べて、かかと着地走法はランニングのタイムが少し遅くなります。しかし、一般のランナーはタイムを極限まで追求する必要はないですから、かかと着地走法で走ることがおすすめです。

少しだけタイムが遅くなりますが、足や膝、ふくらはぎが故障する危険を下げることができますし、長くランニングをすることができます。

 

2-5.体重を減らす

ランニングをする人は体重を減らすことで、ふくらはぎの痛みを解消したり緩和することができます。筋肉をつけたりランニングフォームを替えることは難しいですが、体重を減らすことは確実にできることの1つです。

以下の記事で、ランナーにとっての理想的な体重を紹介していますので、参考にしてみてください。

ランニングで膝や足首、母趾球が痛くなる原因は体重?ランナーの最適な体重

一般ランナーにとっての理想的な体重はBMIが18~19.5程度だと思います。
この程度の体重でもふくらはぎが痛むなら、これより体重を減らしてもふくらはぎの痛みを解決することはできないでしょう。

無理に体重を減らすのではなく、月間走行距離を少しずつ増やしていって自然に体重が減るのを待つのがおすすめです。

 

3.おわりに

ふくらはぎの痛みを無視するのは危険ですので、これを機会に対策をしてみてください。

ふくらはぎの原因はトレーニングのしすぎの可能性もあります。これは月間走行距離が数百kmの人は該当するかもしれません。月間走行距離が200km以下の人の場合には、トレーニングのしすぎではないと思います。

 

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