ランニングフォームを自分で改善する方法

公開日:2018/09/27 最終更新日:2020/07/19
ランニング  トレーニング

ランニングやジョギングが趣味の人は、ランニングフォームを自分で改善することに興味がありませんか?ランニングフォームが悪いと、スピードが遅くなったり疲れやすくなったり、怪我しやすくなります。

ランニングフォームには腕や足の動かし方、姿勢、視線、足の幅(ストライド)などの要素があります。しかし、自分ではどれが悪いのかわからないので、自分でランニングフォームを改善することは難しいことでもあります。

この記事では、ランニングフォームを自分で改善する方法を紹介します。

ランニングフォームが悪い原因や理由

ランニングフォームが悪い原因は、以下のとおりです。

  1. スピードが遅くて、ランニングフォームが合理化されていないこと
  2. 無理に速く走ろうとして、ランニングフォームが崩れること
  3. 体が長時間のランニングに耐えれないこと

1に関しては、遅いスピードで走る場合には、悪いランニングフォームで走ることができるからです。遅いランニングの場合には、ランニングフォームはどんなものでも構いませんから、ランニングフォームが改善しません。

2に関しては、体がついていけないスピードで走るからです。人間は辛いスピードで走るときには、力んでランニングフォームが崩れます。

3に関しては、姿勢を保持する筋肉が不十分なことです。

この記事で紹介する方法は、これらの原因を取り除くものです。

 

ランニングフォームを自分で改善する方法

レペティション・インターバルトレーニング

速く走るトレーニングには、インターバルトレーニングやレペティション(ショートインターバルトレーニング)があります。インターバルトレーニングをすると速く走るようになるので、ランニングフォームが改善されます。

インターバルトレーニングは、普通のランニングより速いペースで走って休憩することを1ラウンドとして、それを何回か繰り返すものです。レペティションはこれとほぼ同じですが、より短い距離を速く走ります。

私が普通のランニングをするときは、5分/kmでゆっくり走ります。私がレペティションをするときには、36秒/200mを数セット、3分/kmに相当するスピードで走ります。

これだけ速いスピードで走ると、ランニングフォームが以下のように変わります。

  • 腕の回転数が速くなって脇をしめる
  • 足の幅(ストライド)が小さくなって、足の回転数が増える
  • 足を高く上げなくなる(高く上げすぎると回転数が減る)
  • 上半身の力み・背中の反らしがなくなる(力みが無駄だとわかる)
  • 足の着地が真下になる(前で着地するとブレーキになる)
  • 視線は遠くを見るようになる
  • 足音がバタバタしなくなる

1度レペティションをしてみてください。文章を読んでもピンとこないでしょうが、自分でやるとわかります。おすすめのレペティションのメニューは(200m、休息200ジョグ)×10~15です。

 

無理に速く走らない

人間は無理に速く走るとランニングフォームが崩れます。簡単にランニングフォームを維持する方法は、無理しないことです。

タイムを追求する人は無理して走りますが、それならトレーニングで無理をするべきです。本番で無理をしてはいけません。

 

インターバルトレーニングをすると力みがとれる

インターバルトレーニングをするとランニングの能力が高くなるので、同じスピードのランニングが簡単になり、力みがなくなります。

例えば、1kmを4分で走るとします。ランニングの能力が低くて100%の力で走る人の場合には、ランニングフォームは力みで崩れます。しかし、ランニングの能力が高くて楽に走ることができる人の場合には、ランニングフォームが崩れません。

私は実際にこれを経験しています。インターバルトレーニングを続けることで、4分/kmのランニングが簡単になりました。このスピードで走っても、ランニングフォームが崩れなくなりました。最近はこのスピードが遅く感じるくらいです。

 

長距離や長時間を走る

マラソンのように長距離や長時間を走る場合には、体が疲れにくいランニングフォームに勝手に切り替わることがありますが、これは体が自動で省エネモードで走るようになるからです。

この状態の走り方を覚えておくと、疲れないランニングフォームに改善することができます。

私は42kmを走ったことがありますが、15km~30kmは軽い走り方で走ることができたことを覚えています。足音がほとんどしなくなり、ふくらはぎにも負荷がかからない走り方でした。

マラソンなどで疲れないランニングフォームを求めている場合には、LSDなどで長時間のランニングをすることがおすすめです。

42kmを走る必要はなく、30km程度を走ってみるといいでしょう。疲れてランニングフォームが崩れる前の理想的なランニングフォームになります。

 

おわりに

ランニングフォームを改善するために、より速く走るかより長く走ることを試してみてください。どちらの場合でも、負荷がかかればそれに対応するようにランニングフォームも改善されます。

趣味でランニングやジョギングをしている人は、自分でランニングフォームを改善する必要があります。

友人や家族などにランニングフォームを見てもらうこともできますが、知識や経験がない人は何がどう悪いのかを説明できません。スマートフォンなどで自分が走るところを撮影する方法もあります。


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