ランニングフォームを自分で改善する方法。正しいランニングのフォームで走るには

ランニングやジョギングが趣味の人は、ランニングフォームを自分で改善することに興味がありませんか?ランニングフォームが悪いと、スピードが遅くなったり疲れやすくなります。

ランニングフォームには腕や足の動かし方、姿勢、視線、足の幅(ストライド)などの要素があります。しかし、自分ではどれが悪いのかわからないので、自分でランニングフォームを改善することは難しいことでもあります。

この記事では、ランニングフォームを自分で改善する方法を紹介します。

 

1.ランニングフォームが悪い原因や理由

ランニングフォームが悪い原因は以下のとおりです。この記事で紹介する方法は、これらの原因を取り除くものです。

  1. スピードが遅くて、ランニングフォームが合理化されていないこと
  2. 無理に速く走ろうとして、ランニングフォームが崩れること
  3. 体が長時間のランニングに耐えれないこと

1に関しては、遅いスピードで走る場合には、悪いランニングフォームで走ることができるからです。遅いランニングの場合には、ランニングフォームはどんなものでも構いませんから、ランニングフォームが改善しません。

2に関しては、体がついていけないほどのスピードで走るからです。人間は辛いスピードで走るときには、力んでランニングフォームが崩れます。

3に関しては、姿勢を保持する筋肉が不十分なことです。

 

2.ランニングフォームを自分で改善する方法

2-1.インターバルトレーニング

速く走るトレーニングには、インターバルトレーニングやショートインターバルトレーニングがあります。インターバルトレーニングをすると速く走るようになるので、ランニングフォームが改善されます。

これは普通のランニングより速いペースで走って休憩することを1ラウンドとして、それを何回か繰り返すものです。これらをすると速く走るようになり、ランニングフォームが改善されます。

私が普通のランニングをするときは、5分/kmでゆっくり走ります。しかし、ランニングフォームを改善したり走力を高めるときには、ショートインターバルトレーニングを行います。

私がショートインターバルトレーニングをするときには、36秒/200mを数セット、3分/kmに相当するスピードで走ります。これだけ速いスピードで走ると、ランニングフォームが完全に変わります。

腕の回転数が速くなり、脇をしめるようになります。足の幅(ストライド)は小さくなり、回転数が大幅に増えます。

視線は遠くを見るようになりますが、これは高速で走るためにはそうせざるを得ないためです。ゆっくり走るときには、よそ見をしたり後ろを振り返っても走ることができますが、速く走るときには前をしっかり見ないと他の人や物にぶつかります。

 

2-2.力まない(無理に速く走ろうとしない)

速く走るための足の動かし方には2つの方法があり、地面を強く蹴って足の幅(ストライド)を広くする方法と、足の幅はそのままで回転数を上げる方法です。

足の幅を大きく広げると、力んでランニングフォームが崩れる原因になります。例えば、背筋を反りすぎたり、腕を前後に動かす幅が大きくなりすぎます。

ランニングフォームを改善するには、足の回転数を上げる方法がおすすめです。足の回転数を上げる走り方をすると、これらの力みはなくなります。しかし、回転数を上げる走り方は辛いので、体が慣れるまで我慢する必要があります。

 

インターバルトレーニングをすると力みがとれる

インターバルトレーニングをするとランニングの能力が高くなるので、同じスピードのランニングが簡単になり、力みがなくなります。

例えば、1kmを4分で走るとします。ランニングの能力が低くて100%の力で走る人の場合には、ランニングフォームは力みで崩れます。しかし、ランニングの能力が高くて楽に走ることができる人の場合には、ランニングフォームが崩れません。

私は実際にこれを経験しています。インターバルトレーニングを続けることで、4分/kmのペースのランニングは簡単になりましたから、このスピードでランニングフォームが崩れることはなくなりました。

 

2-3.長距離や長時間を走る

マラソンのように長距離や長時間を走る場合には、体が疲れにくいランニングフォームに勝手に切り替わることがありますが、これは体が自動で省エネモードで走るようになるからです。この状態の走り方を覚えておくと、疲れないランニングフォームに改善することができます。

私は42kmを走ったことがありますが、15km~30kmは軽い走り方で走ることができたことを覚えています。足音がほとんどしなくなり、ふくらはぎにも負荷がかからない走り方でした。

マラソンなどで疲れないランニングフォームを求めている場合には、LSDなどで長時間のランニングをすることがおすすめです。

42kmを走る必要はなく、30km程度を走ってみるといいでしょう。疲れてランニングフォームが崩れる前の理想的なランニングフォームになります。

 

3.おわりに

ランニングフォームを改善するために、より速く走るかより長く走ることを試してみてください。どちらの場合でも、負荷がかかればそれに対応するようにランニングフォームも改善されます。

趣味でランニングやジョギングをしている人は、1人で走っているでしょうから、自分でランニングフォームを改善する必要があります。

友人や家族などにランニングフォームを見てもらうこともできますが、知識や経験がない素人では何がどう悪いのかを説明することもできないでしょう。スマートフォンなどで自分が走るところを撮影することも選択肢の1つです。

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