ランニングやジョギング、運動の後に下痢する理由と対策

暑い春や夏にランニングやジョギングなどの運動をすると、運動後に下痢になることがあります。この原因は水分補給がうまくできていないことです。

私は趣味でランニングしますが、夏に下痢をすることがあります。何回か下痢をした後、経験的に原因がわかったので、今はほとんど下痢をしません。

この記事では、ランニングやジョギングの後に下痢をする理由とその対策を紹介します。

1.ランニングやジョギングの後に下痢をする理由

1-1.水分補給に失敗すること

夏などの暑い時期に10km程度を走ると、1リットル以上の汗をかきます。ランニング後に下痢をする原因は、ランニング後に水分をとりすぎることです。

ランニングすると短時間で水分を失いますが、水分の吸収は遅いです。
体が吸収できる量には限界があるので、水分を一気にとっても吸収が間に合わないからです。吸収しきれなかった分が下痢として排出されます。

これが起きるのはランニングした後、数時間たってものどが渇いているときです。水分はゆっくり吸収されるので、のどの渇きが運動後もずっと続くことになり、さらに水分を補給して下痢になるという悪循環になります。

 

1-2.氷入りの飲み物を多く飲むこと

暑い時期には飲み物に氷を入れるでしょうが、これも下痢になる原因の1つです。冷えた飲み物を多少飲んでも問題ありませんが、多くの氷入りの飲み物を飲むと、下痢になりやすくなります。

夏にはアイスを食べることが多いでしょう。アイスの食べすぎは下痢の原因になりますが、氷が入った飲み物のほうが問題です。氷が入った飲み物はアイスが入った飲み物と同じであり、アイスを食べていることと同じです。

例えば、アイスを1日に何本も食べる人は少ないでしょうが、氷が入った飲み物は5杯以上飲んでいませんか。

 

1-3.体が慣れていないこと

体が運動に慣れていないと、下痢になる可能性があります。慣れていない運動をすると多くの汗をかきますし、内臓の働きも悪くなります。

例えば、季節外れの暑い日にランニングすると、普段より多くの汗をかきます。これは水分補給の失敗につながります。

他にも、普段と違うスピードトレーニングをしたり、フルマラソンなどに出走することがあるかもしれません。体は慣れていないことにうまく対応できません。

 

2.ランニングやジョギングの後の下痢を防ぐ方法

2-1.運動中に水分補給する

運動後の下痢を防ぐには、運動中にも水分補給をするべきです。体が水分を失いすぎないと、運動後の水分補給をしすぎることもありません。水分補給には熱中症や脱水症状だけでなく、下痢を予防する効果もあります。

例えば、1時間程度のランニングをするなら、その間に適切な水分補給をしてください。1時間のランニングは水分補給なしにできますが、下痢になりやすくなります。

 

2-2.ランニング後のご褒美はしない

ランニング中に水分補給を我慢する人もいます。しかし、ランニングが終わるまでのどの渇きを我慢すると、水分が強く欲しくなります。これは水分補給に失敗する原因になります。

暑くない季節に限っては、水分補給を運動後のご褒美にしてもいいかもしれません。しかし、暑い季節の場合にはやめるべきです。

 

2-3.氷が入った飲み物を多く飲まない

氷が入った飲み物に関しては、飲む量に気をつけるしかありません。ランニング中の水分補給をしっかりしてのどの渇きを緩和すれば、氷が入った飲み物を飲むことも少なくなります。

 

2-4.体を運動に慣れさせる

体が運動に慣れると、下痢になることも減ります。体が慣れるには、運動だけでなく暑さやスピードなどもあります。

 

2-5.記録をつけておく

運動後に下痢になりやすい人は、記録をつけてみてください。記録をつけるようにすると、下痢になる原因が見えてきます。

例えば、私はランニングノートをつけていますが、下痢になった日も記録しています。私が下痢になりやすいのは以下のような日です。

  • 長距離を走った日(汗が多いから)
  • ランニングが終わって5時間以上たっても、喉が渇いていた日
    (いつまでものどが渇くと、水分をとりすぎるから)
  • 暑い季節(汗が多い)
  • 季節外れの暑い日(体が暑熱順化していないから)

 

3.おわりに

ランニング後の下痢の症状は、一過性のもので大したことはありませんが、走るたびに下痢になると体力の回復の妨げになるので避けたいものです。

水分補給として飲むものは水ではなく、水分補給を促進するナトリウムなどの電解質と糖質を含むスポーツドリンクがいいでしょう。水分の吸収率が高いスポーツドリンクは、水やお茶よりも下痢になりにくいです。

 


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