ランニングや運動の後に下痢をする人のための対策

夏などの暑い時期にランニングなどの運動をした後、下痢をすることはありませんか。
秋や冬などの寒い時期にランニングをした後に下痢をするなら、その原因は寒い空気で腹を冷やしたことですが、夏などの暑い時期に下痢をするなら、その原因は水分補給がうまくできていないことです。

私は趣味でランニングをしますが、夏に下痢をすることがありました。ランニング後に数時間経過しても、のどの渇きがなくならないときに下痢をすることが多いです。何回か下痢をした後、経験的に原因がわかったので、今はほとんど下痢をすることはありません。

この記事では、ランニングの後に下痢をする理由とその対策を紹介します。

 

1.ランニングの後に下痢をする理由

1-1.水分補給に失敗すること

夏などの暑い時期に10km程度を走ると、1リットル以上の汗をかきます。ランニングの後には、汗で失った分の水分を補給しますがその際に水分を短時間にとりすぎることが、ランニング後に下痢をする原因です。

ランニングをすると短時間で水分を失いますが、水分の吸収に関しては、水分を一気に飲んでも体が吸収できる量には制限があるので、吸収が間に合いません。吸収しきれなかった分が下痢として排出されます。

ランニングをした後、数時間たってものどの渇きが続いたことは経験的にあるでしょう。水分はゆっくり吸収されるので、のどの渇きが運動後もずっと続くことになり、さらに水分を補給して下痢になるという悪循環になります。ランニング後の下痢の症状は一過性のもので大したことはありませんが、走るたびに下痢になると体力の回復の妨げになるので避けたいものです。

私は長めのランニングをすると、手で触ってわかるほどの塩が肌につくことがあります。この塩は汗に含まれるミネラルが結晶化したものですが、それだけ多くの汗をかいたということです。ランニングが終わった後に水分補給をしますが、塩ができるほど汗をかいた後は飲み物を飲みすぎたり腹を壊すことがあります。

 

1-2.氷入りの飲み物を多く飲むこと

暑い時期には飲み物に氷を入れるでしょうが、これも下痢になる原因の一つでしょう。冷えた飲み物を多少飲んでも問題ありませんが、多くの氷入りの飲み物を飲むことは下痢になりやすくなります。

夏にはアイスを食べることが多いでしょう。アイスの食べすぎは下痢の原因になるでしょうが、氷が入った飲み物のほうが問題になります。氷が入った飲み物はアイスが入った飲み物と同じであり、多くの量を飲めば多くのアイスを食べていることと同じです。例えば、アイスを1日に何本も食べる人は少ないでしょうが、氷が入った飲み物は5杯以上飲んでいませんか。

 

1-3.ランニングの後の下痢を防ぐ対策

ランニング中にも水分補給をすることです。熱中症や脱水症状の予防として水分補給をするというのは常識ですが、水分補給には下痢を予防する効果もあります。

例えば1時間程度を走るとして、その間に適切な水分補給をすると体が水分を失いすぎることがなくなるので、ランニングの後の水分補給をしすぎることもありません。また、ランニングが終わるまでのどの渇きを我慢すると、水分も強く欲しくなりますが、この強さだけでも緩和できるでしょう。人間が1時間に吸収できる水分の量は約1リットル程度であり、1リットル程度は飲んでも問題になることはありません。

このように考えると、ランニング中は水分補給を我慢して、ランニングの後に自分へのご褒美として水分補給することは下痢を引き起こす原因になる悪い習慣といえます。

氷が入った飲み物に関しては、飲む量に気をつけるしかありません。ランニング中の水分補給をしっかりしてのどの渇きを緩和すれば、氷が入った飲み物を飲むことも少なくなります。

 

2.おわりに

水分補給として飲むものは水ではなく、水分補給を促進するナトリウムなどの電解質と糖質を含むスポーツドリンクがいいでしょう。水分の吸収率が高いスポーツドリンクは、水やお茶よりも下痢になりにくいです。

昔はスポーツドリンクを薄めて飲むほうが吸収効率が高いとされていましたが、おそらくこれは間違っています。スポーツドリンクを販売しているメーカーは最適な濃度に関する専門知識があるので、メーカーが販売する通りの濃度で飲むべきです。
学校の部活などで提供されるスポーツドリンクは粉末ジュースを溶かしたものですが、費用を節約するために薄めて飲むようにしたことが、一般にも間違った知識として広まったのでしょう。

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