ランニングやジョギングの後に下痢する理由と対策

公開日:2018/09/21 最終更新日:2020/08/16
ランニング

暑い春や夏にランニングやジョギングをすると、下痢になることがあります。この原因は水分補給がうまくできていないことです。

私は趣味でランニングしますが、夏に下痢をすることがあります。何回か下痢をした後、経験的に原因がわかったので、今はほとんど下痢をしません。

この記事では、ランニングやジョギングの後に下痢をする理由とその対策を紹介します。

ランニングやジョギングの後に下痢になる理由

水分補給に失敗する

夏などの暑い時期に10kmほど走ると、1リットル~2リットルの汗をかきます。ランニング後に下痢をする原因は、ランニング後に水分をとりすぎることです。

ランニングすると短時間で水分を失いますが、水分の吸収は遅いです。体が吸収できる量には限界があるので、ランニング後に水分補給しても吸収が間に合わないからです。吸収しきれなかった分が下痢として排出されます。

これが起きるのはランニングした後、数時間たってものどが渇いているときです。水分はゆっくり吸収されるので、のどの渇きが運動後もずっと続くことになり、さらに水分を補給して下痢になるという悪循環になります。

 

氷入りの飲み物を多く飲む

暑い時期には飲み物に氷を入れるでしょうが、これも下痢になる原因の1つです。冷えた飲み物を多少飲んでも問題ありませんが、多くの氷入りの飲み物を飲むと、下痢になりやすくなります。

夏にはアイスを食べることが多いでしょう。アイスの食べすぎは下痢の原因になりますが、氷が入った飲み物のほうが問題です。氷が入った飲み物はアイスが入った飲み物と同じであり、アイスを食べていることと同じです。

例えば、アイスを1日に何本も食べる人は少ないでしょうが、氷が入った飲み物は5杯以上飲んでいませんか。

 

体が慣れていない

体が運動に慣れていないと、下痢になる可能性があります。体は慣れていないことにうまく対応できません。

慣れていない運動をすると多くの汗をかきますし、内臓の働きも悪くなります。他にも、普段と違うスピードトレーニングをしたり、フルマラソンなどに出走することがあるかもしれません。

 

ランニングやジョギングの後の下痢を防ぐ方法

運動中に水分補給する

運動後の下痢を防ぐには、運動中にも水分補給をするべきです。途中に水分補給しておけば、運動後に水分補給をしすぎることもありません。水分補給には熱中症や脱水症状だけでなく、下痢を予防する効果もあります。

例えば、1時間のランニングをするなら、その間に適切な水分補給をしてください。1時間のランニングは水分補給なしにできますが、下痢になりやすくなります。

 

ランニング後のご褒美はしない

ランニング中の水分補給を我慢して、ランニング後のご褒美にとっておく人もいます。しかし、ランニングが終わるまでのどの渇きを我慢すると、水分が強く欲しくなります。これは水分補給に失敗する原因になります。

暑くない季節に限っては、水分補給を運動後のご褒美にしてもいいかもしれません。しかし、暑い季節の場合にはやめるべきです。暑い季節には暑い季節の走り方があります。他の季節と同じようにランニングすると、下痢になります。

 

下痢対策としてのエアコン

ランニングに限ったことではありませんが、エアコンを使って部屋を快適にしておくと、過剰な水分補給を防ぐことになります。夏のランニングの後には、エアコンを十分に使ってください。

私は夏のランニングの後に、必ずエアコンを使うようにしています。最近のエアコンはそれほど電気代が高くありませんし、自分の体への投資と思っています。

 

氷が入った飲み物を多く飲まない

氷が入った飲み物に関しては、飲む量に気をつけるしかありません。ランニング中の水分補給をしっかりすれば、ランニング後に氷が入った飲み物を飲むことも少なくなります。

 

記録をつけておく

運動後に下痢になりやすい人は、記録をつけてみてください。記録をつけるようにすると、下痢になる原因が見えてきます。

例えば、私はランニングノートをつけていますが、下痢になった日も記録しています。私が下痢になりやすいのは以下のような日です。

  • 長距離を走った日(汗が多いから)
  • ランニングが終わって5時間以上たっても、喉が渇いていた日
    (いつまでものどが渇くと、水分をとりすぎる)
  • 暑い季節(汗が多い)
  • 季節外れの暑い日(体が暑熱順化していない)

 

早朝ランニングに切り替える

暑い季節にランニングすると水分補給に失敗して、下痢になりやすくなります。これを解決する簡単な方法は早朝ランニングに切り替えることです。早朝は気温が低いので、汗として失われる水分が少なくなります。

私は夏の間に限って早朝ランニングをします。早朝ランニングをやってみるとわかりますが、日中のランニングより快適ですし、涼しくて体へのダメージが小さいように思います。

以下の記事で、早朝ランニングのすばらしさを紹介しましたので、参考にしてみてください。

夏のランニングの暑さ対策は早朝ランニング。快適に走れます!

 

水分補給はスポーツドリンク

水分補給として飲むものは水ではなく、水分補給を促進するナトリウムなどの電解質と糖質を含むスポーツドリンクがいいでしょう。水分の吸収率が高いスポーツドリンクは、水やお茶より下痢になりにくいです。

下痢になった場合にも、スポーツドリンクはお茶や水より優れています。下痢になるとミネラルを失ってしまうので、ミネラルを補給する必要があるからです。

スポーツドリンクの飲みすぎが気になる人は、スポーツドリンクを飲む量を決めておいてください。最初に一定のスポーツドリンクを飲むようにして、それ以降はお茶にするとバランスが良くなります。

 

おわりに

ランニング後の下痢は一過性のもので、大したことはありません。しかし、走るたびに下痢になると体力の回復の妨げになるので避けたいものです。

マラソン大会や本番に限って、下痢になる人もいます。この理由は精神的に緊張していたり、カーボローディングなどの慣れないことをするからです。

以下の記事で、マラソン大会で下痢になる原因と対策を紹介しましたので、参考にしてみてください。

マラソン大会で下痢になる原因と対策

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