ランニングをしている人は坂道ランニング（坂道トレーニング）に興味がありませんか？坂道ランニングは坂をランニングで上るもので、負荷が高いトレーニングです。しかし、坂道ランニングは効果的ではありません。
坂道ランニングはインターバルトレーニングなどの代わりとして行われますが、その負荷はインターバルトレーニングのほうが高いです。坂道ランニングでは坂を下るときにウォーキングしますが、このウォーキングがトレーニングの負荷を下げるからです。
この記事では、坂道ランニングがあまり効果的でない理由を紹介します。坂道ランニングに興味がある人は、参考にしてみてください。
この記事で扱う坂道ランニングは100m～400mの上り坂をランニングで上り、同じ坂をウォーキングで下るものです。下り坂ランニングもありますが、足や膝を故障する危険が高いので、一般的ではありません。
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坂道ランニングの効果が小さい理由
坂道ランニングと平地ランニングの効果は同じ
上りの坂道ランニングは辛いトレーニングですが、平地でも同じように辛いトレーニングをすることができます。坂道ランニングにこだわる必要はありません。
例えば、平地のインターバルトレーニングやレペティションは坂道ランニングと同じように辛いトレーニングです。
心臓や足の負荷に関しては、坂道を上ると遅いスピードでも負荷が高くなります。しかし、平地でも速いスピードでランニングをすれば同じ効果があるので、坂道ランニングと平地のランニングに優劣はありません。
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下り坂を走ることができない
坂道ランニングをする目的は、インターバルトレーニングの代わりにしたり、ポイント練習にすることです。しかし、ポイント練習として考えると、坂道ランニングは負荷が小さいので効果的ではありません。
上り坂をランニングするときの負荷は高いですが、下り坂でランニングすることはできないのでウォーキングすることになり、トレーニング全体の負荷を下げるからです。
下り坂もランニングしたらいいと思うかもしれません。しかし、下り坂でランニングするのは足や膝への負荷が高くて危険です。
下り坂をウォーキングすると休憩時間が長くなる
インターバルトレーニングでは休憩があるので、坂道ランニングでも休憩として下り坂をウォーキングするのは構いません。しかし、上ってきた坂道をウォーキングで下るには数分間が必要ですから、休憩時間としては長すぎます。
例えば、100mの坂を上るときには20秒程度かかるでしょうが、同じ坂を下るときには40秒程度は必要です。休憩時間がランニングの時間の倍になるのであれば、トレーニングとしての効果は小さいといえます。
インターバルトレーニングでは、休憩時間をランニングの時間の半分に抑えます。平地で短い休憩時間のインターバルトレーニングをしたほうが、坂道ランニングより効果的です。
休憩の比較
インターバルトレーニングや坂道ランニングの休憩には、以下のタイプがあります。トレーニングの負荷は上から順番に強くなります。
- 数十秒の立ち止まり
- 数分間のランニング
- 数分間のウォーキング
坂道トレーニングでは、上ってきた坂をウォーキングで下ることが休憩になりますが、これはトレーニングの負荷を小さくします。
インターバルトレーニングの場合には、3つの休憩から選ぶことができるので負荷の調節ができます。
筋肉の負荷が高くない
坂道ランニングでは上り坂をランニングするので、足の筋肉への負荷が高くなります。しかし、上り坂のランニングのスピードは平地のランニングのスピードより遅いので、どちらのほうが負荷が高いかわかりません。
筋肉の最大出力は同じですから、全力でランニングするなら上り坂と平地のどちらでも同じです。しかし、足や膝を怪我するリスクに関しては、慣れている平地のほうが低いです。はっきりと優れていると言えないなら、坂道ランニングをする必要はありませんし、リスクに見合いません。
坂道ランニングをすると、足や膝の筋肉を鍛えることはできます。しかし、5km走や10km走、ハーフマラソンやフルマラソンなどの長距離走に必要なものは最大酸素摂取量VO2Maxであり、足の筋肉ではありません。
他のトレーニングも短時間でできる
坂道ランニングの利点の1つは、トレーニングに必要な時間が短いことです。数百メートルの坂を全力で上るのであれば、短時間で強い負荷をかけることができます。
しかし、ショートインターバルトレーニングでも同じことができるので、坂道ランニングにこだわる必要はありません。
例えば、200mのダッシュを繰り返すショートインターバルトレーニングに必要な時間は内容にもよりますが、10分間～20分間です。
トレーニングの時間を短くするために坂道に移動するくらいなら、近くでショートインターバルトレーニングをするべきです。
簡単な坂道トレーニング
坂道トレーニングをしたくても、適切な坂道がないこともあります。数百メートルの坂はあるかもしれませんが、同じ距離を下りウォーキングする必要があります。坂道だけのトレーニングは無理です。
簡単に坂道トレーニングをするなら、ランニングマシンで傾斜をつけてください。ランニングマシンを使えば、下り坂もありません。ランニングマシーンを買っても構いませんが、ジムでもランニングマシンを経験できます。
レースのための坂道ランニング
ロードレースには坂道がありますから、レースに参加する人は坂道に慣れておく必要があります。その場合には、レースと同じペースで坂道をしばらく走ったほうが効果的です。坂道ダッシュをする必要はありません。
レースと同じペースで走る理由は、坂道の走り方を学ぶためです。レースではダッシュをしないので、坂道ダッシュを繰り返しても学ぶことがありません。
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おわりに
坂道ランニングをしても構いませんが、ポイント練習の1つとして行うのであれば平地のインターバルトレーニングのほうがおすすめです。坂道に行く必要がなく、故障するリスクも大きくありません。トレーニングの負荷も高いです。
坂道ランニングのカロリー
坂道ランニングのカロリーに関しては、以下の記事で紹介しました。興味がある人は読んでみてください。
坂道ランニングのカロリーは小さいですし、ダイエットには適していません。ダイエットのためにランニングするなら、普通に走るべきです。
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