ランニングやジョギングで、足の爪が内出血する原因と治す方法

ランニングやジョギング、マラソンをしている人は、足の爪の内出血(爪下出血、爪下血腫)に悩んでいませんか。爪下出血は爪で内出血が起きることが原因で、爪が黒く変色したりボロボロになって剥がれるものです。

爪下出血がおきる原因には、ランニングシューズに問題があること、足の指を折り曲げて走る癖があることなどです。これらが原因で爪に負担がかかって、内出血が起きます。

この記事では、足の爪の内出血(爪下出血、爪下血腫)の原因と対策を紹介します。この記事で紹介する方法で、私は爪下出血を解消できました。

1.足の爪が黒くなるのは爪の内出血

ランニングやジョギング、マラソンなどをしている人は、足の爪が黒くなることがあります。これは爪の中で内出血が起きているからです。

爪の内出血は足を使う運動をしている人に起きやすく、ウォーキングや登山を趣味にしている人に起きることもあります。

 

2.足の爪の内出血(爪下出血)の原因と対策

ランニングシューズのサイズ

原因
足にあっていない小さなランニングシューズを履いてランニングをすると、足が着地するたびに爪先とランニングシューズがぶつかるので、爪の内部に内出血が起きます。

足に何かをぶつけて爪に内出血した経験があるかもしれませんが、小さいランニングシューズを履くと、着地のたびに同じことがおきます。

爪下出血が起きやすい足の指は親指と人差し指ですが、この理由は親指と人差し指が長くてランニングシューズにぶつかりやすいからです。

この内出血は長距離を走っている人におきますが、短距離を走る人にも起きることがあります。

 

対策
ランニングシューズが足にあっていないことが原因ですから、爪下出血するランニングシューズより大きなシューズを履くようにすると、爪下出血を解決することができます。

爪下出血をしている人はシューズのサイズと爪下出血の有無をメモしておいて、爪下出血がなくなるまでサイズを大きくするといいでしょう。ランニングシューズのサイズは、普段履きのシューズより1cm~2cmほど大きくするべきです。

ランニングシューズのサイズを大きくすると、走りにくいと思うかもしれません。しかし、1cm程度の大きいランニングシューズを履いても、走るのに影響はありません。

例えば、私の身長は181cmで普段履きの靴のサイズは27cm、ランニングシューズのサイズは29cmのものを履いています。

 

爪に負担がかかる走り方

原因
爪下出血が起きる理由の1つは、爪に負担がかかる走り方をしていることです。この走り方は指を内側に折り曲げて走るもので、足が着地するたびに爪先が靴底にぶつかって内出血が起きます。

足の指の折り曲げが原因で爪下出血するのは、以下の人です。

  • 短距離走をメインにしている人
  • インターバルトレーニングなどをしている人
  • 速いスピードで走る人
  • 速く走った後に、急ブレーキで止まる癖がある人

速く走るために足の指で地面を掴むようにすると、爪先が着地の衝撃を受けるからです。インターバルトレーニング後に足の爪が痛い人は、このタイプの爪下出血になっているでしょう。

 

対策
走るときに足の指を折り曲げる癖を直すことです。インターバルトレーニングや短距離走などで速いランニングをするときに、足の指を折り曲げていないか注意してみてください。

ランニングシューズを見直すことも、爪下出血を解消することに役立つかもしれません。ランニングのスピードにあったシューズを履いていないと、足に無理がかかりますし、間違った走り方の癖が身についてしまいます。

ショートインターバルトレーニングをする人はこの記事も参考にしてください。

ショートインターバルトレーニングで怪我しないための方法

 

靴下

ランニングで履く靴下に関しても、普段着用の靴下ではなくランニング専用の靴下を履くことがおすすめです。ランニング用の靴下は、指の本数が5本のものがいいとされています。

ランニング用の靴下の裏には滑り止めの加工がされていますから、速いスピードでランニングすることが簡単になりますし、足への負荷も緩和されます。

また、足がランニングシューズの中で滑らないようになると、足の爪がランニングシューズとぶつかることもなくなるでしょう。

 

爪下出血の原因の見分け方

ランニングシューズのサイズが原因で起きる爪下出血と、足の指の折り曲げが原因で起きる爪下出血は見分けることができます。

ランニングシューズのサイズが原因なら、左右対称で爪下出血がおきます。

指の折り曲げが原因の場合には、爪下出血する指が左右対称になりません。また、爪下出血は折り曲げやすい人差し指や中指、薬指に起きやすいです。

親指や小指に関しては、爪先が地面にぶつかるほど折り曲げて走ることはできないので、この原因の爪下出血も起きません。

 

3.私が爪下出血を治した方法

私は趣味でランニングをしているので爪下出血を経験しています。内出血した指は足の親指と人差し指、中指です。私は以下の方法で、爪下出血を解消しました。

 

親指の内出血

私の普段履きのシューズのサイズは27.0cmですが、サイズが29.0cmのランニングシューズを履くようにしたところ、両足の親指の爪下出血は解消することができました。

 

人差し指と中指の内出血

足の指の折り曲げが原因で起きた爪下出血は、左足の人差し指と中指です。全力で走る1000mのタイムトライアルをした後に、爪下出血することがあります。

タイムトライアルをすると走り方の癖がでるので、爪下出血も起きやすいのでしょう。

人差し指と中指に関しては、ランニングシューズのメーカーを変えることで内出血をかなり改善できました。メーカーによってランニングシューズの形が少し違うので、内出血する人はメーカーを変えてみてください。

 

走り方の改善

私は速く走るときに、足の指を折り曲げる(足の指で地面をつかむ)癖がありました。200mのレペティションを行うと、この癖は自然になくなりました。

レペティションは短距離のスピードトレーニングであり、速い速度で短距離のランニングを繰り返すものです。速いランニングを繰り返すと、無駄な動作がなくなって走り方を改善できます。

慣れない頃は全力で走ると力んだり足の指を折り曲げますが、慣れるとこれらはなくなります。

 

4.爪下出血の治療や処置は必要?

ランニングで足の爪が内出血している場合には、基本的に処置が不要です。

黒くなった爪が固くなって剥がれることはありますが、その下に新しい爪ができています。ランニングを続けることはできますし、痛みません。

私は2013年からランニングをしているので、爪下出血を何回か経験していますが、皮膚科で治療を受けたことはありません。

ランニングで速く走りすぎたり、月間走行距離を増やした場合には、足の爪が痛くなることもあります。この場合には、ランニングの負荷を落としてランニングによるダメージと、爪の回復のバランスをとってください。

 

5.足の爪の内出血の治し方

爪の内出血を治す方法はないので、自然に治るのを待つ必要があります。この記事で紹介した以下の方法で、爪の負担を和らげることしかできません。

  1. 大きいサイズのランニングシューズを履く
  2. 内出血したメーカー以外のランニングシューズを履く
  3. 走り方の癖を直す(レペティション)
  4. インターバルトレーニングなどを控える

 

6.おわりに

爪下出血はランナーが必ず経験する怪我です。痛みがないのであまり困らないでしょうが、爪が剥がれると感染症にならないか気になります。長期にわたってランニングをする人は、必ず爪下出血を解消することをおすすめします。

この記事の方法を試してみて、うまくいかないなら皮膚科などに通院してみてください。走り方の癖は個人によって違いますから、医師は別の原因を見つけてくれるかもしれません。

 

自分に合ったランニングシューズを見つける方法

爪下出血が起きる原因の1つは、自分の足に合ったランニングシューズを履いていないことです。大きめのサイズのランニングシューズを履く方法もありますが、これだけでは爪下出血が解消しないこともあります。

以下の記事で、自分に合ったランニングシューズを見つける方法を紹介していますので、参考にしてみてください。

足に合う靴が見つからないときの対策。自分の足にあう靴を見つける方法

 


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