ランニングやジョギングをすると、筋肉が減ると思っていませんか？趣味やダイエットでランニングしても筋肉は減りません。筋肉が減るのはハードなトレーニングをする人だけです。
私は趣味でランニングをしていて、月間走行距離が200km程度のランニングを5年間続けていますから、実際にランニングで筋肉が減るかを確認しています。私の経験では、ランニングで筋肉が減ることはありません。
この記事では、ランニングをして筋肉が減るのは限定的な場合に限られること、趣味やダイエットを目的としてランニングをしている人の筋肉は減らないことを紹介します。
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ランニングで筋肉が減る理由
ランニングすると筋肉が減るとされていますが、それは以下の理由からです。しかし、実際にはほとんど問題になりません。ランニングで筋肉が減るのはハードなトレーニングをしている人だけです。
男性ホルモンのテストステロンが減る
ランニングしすぎると疲労が大きくなりすぎて、男性ホルモンであるテストステロンの濃度が下がり筋肉の量が減ることがあります。テストステロンは筋肉の発達や維持に関わるホルモンですから、これが少なくなると筋肉の量も減ります。
テストステロンの濃度は、月間走行距離が200km程度なら問題ないとされています。ランニングが趣味の一般のランナーは、テストステロン不足で筋肉が減ることはありません。
疲労が強いフルマラソンなどをした後に限って、一時的にテストステロンの濃度が下がるかもしれませんが、数日すると元の濃度に回復します。
カロリーやたんぱく質などの栄養が不足する
ランニングをすると筋肉が傷つきますが、十分なたんぱく質などの栄養を取っていない場合には、傷ついた筋肉の修復ができないので筋肉が減ります。
しかし、筋肉の損傷と修復は並行して起きるので、十分な栄養を取っているなら筋肉が傷ついても筋肉が減ることはありません。一時的に筋肉が減るかもしれませんが、すぐに回復します。
必要なたんぱく質の量には性別や年齢などの個人差がありますが、マラソンなどの持久系の運動をする人は体重[kg]×1.2gのたんぱく質を取るべきとされています。
1日に3食を食べる健康な人は、肉を少し多めに食べれば十分です。
体重が減る
ランニングして脂肪が減ると体重も減ります。余分な体重（脂肪）を支えるのに必要な筋肉量が減るので、筋肉も減ります。これはランニングに限ったことではなく、ダイエットで体重を減らした場合も同じです。ランニングがひどく筋肉の量を減らすわけではありません。
必要な筋肉の量が減るわけですから、筋肉が減っても問題はありません。筋肉が減って不健康になることはないですし、太りやすくなるともいえません。
ダイエットをしている人は、筋肉が減ったり基礎代謝が減ることを嫌がるかもしれませんが、体重が減ると筋肉や基礎代謝は必ず減ります。
筋肉の基礎代謝は13kcal/1kgですから、仮に10kgの筋肉が減ると130kcalの基礎代謝が減ることになります。ランニングで10kgの脂肪が減ることはあっても、10kgの筋肉が減ることはないですから、心配はいりません。
速筋が減って遅筋が増える
人間の筋肉には速筋と遅筋があります。
速筋は最高スピードや最大筋力に関係するもので、大きい筋肉です。速筋が多い人は短距離のランナーや重量挙げの選手などです。
遅筋は持久力に関係する筋肉であり、大きくない筋肉です。遅筋が多い人は持久系のランナーです。
ほとんどのランニングは持久系の運動ですから、ランニングすると遅筋が発達します。また、速筋が遅筋に入れ替わると言われています。速筋が遅筋に入れ替わると、見た目の体積は小さくなります。
しかし、実際には速筋が遅筋に入れ替わるだけですから、筋肉が減ったわけではありません。筋肉の体積は減っていますが、体は効率的になっています。
例えば、フルマラソンのランナーは遅筋が多いので、体はスリムになっていますし、100mを速く走ることはできません。しかし、筋肉の割合は多いです。
筋肉を分解する糖新生が起きる？
ランニングで筋肉量が減ることの理由の1つに糖新生が挙げられますが、これは誤解です。
糖新生は筋肉を分解して生存に必要なカロリーを作るものです。これは動物が飢餓状態で脂肪などがないときに限って、行われるものです。適正体重の人がランニングをしていて腹が減っても、糖新生は行われません。
糖新生は生死に関わる飢餓状態になってから行われるもので、自力で立つことができなくなるほど筋肉が分解されます。糖新生には生存するための基礎代謝を減らす目的もあるからです。
女性アスリートは糖新生が起きるかもしれない
一般人には関係がありませんが、アスリートは記録を追求するために体重をできる限り減らすので、糖新生が起きている可能性があります。
フィギュアスケート・陸上などの女性アスリートにはかなり痩せていて、健康に悪いほどの低体重の人、体重が少なすぎて月経がない人もいるくらいです（飢えに近い状態）。このレベルになると、糖新生による筋肉の分解が起きているかもしれません。
アスリートの場合にはその期間も長いです。ほとんどのアスリートは小学生か中学生に競技を始めて、20代の後半まで続けます。低体重の状態が10年以上も続くと、必要な筋肉も減るのでしょう。
10代は体が発達して筋肉がつきやすい時期です。その10代に飢えの状態が続いていたら、筋肉はつかないだろうと思います。これは筋肉が減るというより、最初から筋肉がつかないということです。
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ランニングを続けても筋肉は減らなかった
私はランニングが趣味で、1か月あたり200km程度、1日あたり10kmを走るようにしています。冬など雪が積もる季節や雨の日には走りません。
私が5年間ランニングを続けた結果、筋肉が減ったとは感じません。また、筋肉を維持するための筋トレもしていませんが、華奢ではありませんし、全体的には締まった体つきをしています。
私は男性で身長が181cmで体重が62kg、体脂肪率は5%～8%の範囲に収まります。月間走行距離が200kmでこの程度の体格になるようなランニングなら、筋肉が減ることはありません。
ランニングをすると筋肉が減ることはあるかもしれませんが、それは月間走行距離が非常に多くてレベルが高いアスリートに限られるのであって、私のような一般レベルの人には関係がありません。
以下の記事に、私のランニングと筋肉量・筋肉率の変化を紹介しました。興味があれば読んでみてください。ランニングを続けても筋肉が減らないことを確認できます。
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ランニングで筋肉を落とさない方法
ランニングで筋肉を減らさないようにするには、以下のことを守ってください。
- 月間走行距離を200kmに抑える（300kmを超えると、男性ホルモンが減る）
- 食事制限をしない（糖新生を避ける）
- 適正体重を維持する（間食なども食べる）
- 栄養を取る（たんぱく質やビタミンの不足を避ける）
- たまには速いスピードのランニングをする（速筋を維持する）
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ランニングで筋肉は減らない
ランニングをすると筋肉が減るという考えもありますが、それはハードなランニングやトレーニングをしている人に限られます。
趣味やダイエットを目的としてランニングをする人は、筋肉が減ることを心配する必要はありませんし、筋肉を維持するための筋トレや特別なプロテインなども不要です。
ランニングと体重・体脂肪率
私はランニングを続けたことで、体重や体脂肪率はかなり改善しました。以下の記事で、私の体重や体脂肪率の変化を紹介しましたので、参考にしてみてください。
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