ランニングの月間走行距離を増やす方法。怪我しないで走る距離を伸ばすには

ランニングの月間走行距離を増やすには、注意が必要です。走る距離を一気に増やすと足を痛めたり、貧血などの病気になるからです。

この記事では、ランニングの月間走行距離を安全に増やす方法を紹介します。ランナーは参考にしてみてください。

1.安全に月間走行距離を増やす方法

1-1.短い距離と長い距離のランニングをする

ランニングの月間走行距離を増やすなら、短い距離を走る日と長い距離を走る日が必要です。短い距離の日は休養になり、長い距離の日はトレーニングになるからです。

毎日同じ距離を走っても構いませんが、トレーニングとしての負荷は弱くなります。これは筋トレなども同じであり、筋力を高めるには辛いトレーニングの日と弱いトレーニングの日(休養)を設定します。

 

1-2.1か月に増やす距離は50kmまで

足や膝の強さや状態には個人差がありますが、1か月に増やす距離は50km以下にしてください。月間走行距離をこれ以上増やすと、足や膝が痛くなります。
筋肉や体が慣れるには、1か月程度は必要です。

私は身長が181cmで体重が62kgの男性ですが、1か月に増やす距離を40kmくらいにしています。体重によって増やせる距離が違うので、参考にしてみてください。

1か月で月間走行距離を50km増やすと、3か月後の月間走行距離は100km~150kmほど増えることになります。一般ランナーにはこれで十分です。

ランニングに慣れた人はいつもより長い距離を走ることができますが、ランニングが終わって数日してから足が痛くなります。ダメージが蓄積して表面化するには、数日程度はかかるからです。

 

2.目的別の月間走行距離

必要な月間走行距離は目的によって違いますが、以下のようなものです。

 
目的 必要な月間走行距離
健康の維持 100km~150km
体力の強化 150km~200km
ダイエット 150km~200km
マラソンのサブ3 300km
マラソンのサブ4 200km
ハーフマラソン 200km

 

3.細かく距離を稼がない

トレーニングとしてランニングの月間走行距離を増やすなら、細かく距離を稼がないようにしてください。細かく距離を稼いでも、運動能力の向上に役立たないからです。

例えば、1回で10kmのランニングをゆっくりすると、運動能力を上げることができます。心臓や毛細血管を鍛えるには、少なくとも30分程度のランニングが必要だからです。

しかし、1kmのランニングを10回しても、運動能力は向上しません。運動能力を上げるには時間か強度で高い負荷が必要ですが、1kmのランニングではどちらも足りないからです。

私は月間走行距離を増やしたことがありますが、そのときには10分の空き時間でもランニングしていました。確かに月間走行距離を増やすことはできましたが、運動能力の向上には役立ちませんでした。

 

ダイエットの場合は細かく距離を稼いでもよい

ダイエットのためにランニングする人は、細かく距離を稼いでも構いません。
ランニングの消費カロリーは距離[km]×体重[kg]ですので、細かく走っても消費カロリーを増やすことができるからです。

ダイエットのために1駅分だけウォーキングやランニングする人もいますが、これは消費カロリーを増やす効果があります。しかし、運動能力を高めることはできません。

 

4.おすすめのランニングの距離

月間走行距離と週間走行距離に関して、おすすめの計画を紹介しますので参考にしてみてください。仕事や生活のスケジュールに合わせて、自分なりに調整してみてください。

 
月間走行距離(週間距離)
160km
(40km)
200km
(50km)
250km
(62km)
8km 10km 10km
8km 10km 16km
8km 10km 10km
8km 10km 10km
8km 10km 16km

月間走行距離の目標を160kmとすると、1週間で40kmを走る必要があります。この程度なら、8kmのランニングを毎日するのがおすすめです。

月間走行距離の目標を200kmとすると、このパターンが一番楽です。私はこのやり方でランニングを数年間続けていて、1日のランニングの時間は50分程度です。

月間走行距離の目標を250kmとすると、長い距離と短い距離を走る日が必要になります。毎日同じ距離を走っても構いませんが、トレーニングの負荷が弱くなります。

フルマラソンを目標にする場合には、30kmなどの長距離のランニングが必要です。10kmや16kmを走ることができても、フルマラソンを完走できません。

 

5.走行距離を増やしたときのけがや故障

月間走行距離を増やしたときに起きる問題は、以下のものです。

  • 足や膝の痛み
  • 夏バテ
  • 貧血
  • 疲労(無気力、途中で足が止まる)

足や膝の痛みを防ぐには、ランニングシューズを新しいものに交換するのがおすすめです。新しいランニングシューズはクッションが効いているので、足を保護することに役立ちます。

夏バテの原因は汗をかきすぎてミネラルを失うことであり、ミネラルを補給することで解決できます。

貧血の原因は着地の衝撃で赤血球が破壊されることですが、ミネラルを補給して体がランニングに慣れると解決できます。

疲労を解決するには、体が慣れるしかありません。

 

6.おわりに

月間走行距離を増やすと足を痛めることがあるので、注意してください。ランニングに限ったことではありませんが、問題がおきるのはいつもと違うことをするときです。

月間走行距離を増やす方法はいくつもありますが、自分の体と相談しながら調整してください。年齢や体重などの個人差は大きいです。

 


コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です