ランニングの月間走行距離を増やす方法と、足の痛みや疲労の対策

ランニングの月間走行距離を増やすには、注意が必要です。走る距離を一気に増やすと足を痛めたり、貧血などの病気になるからです。

この記事では、ランニングの月間走行距離を安全に増やす方法を紹介します。ランナーは参考にしてみてください。

1.安全にランニングの月間走行距離を増やす方法

短い距離の日と長い距離の日を分ける

ランニングの月間走行距離を増やすなら、短い距離を走る日と長い距離を走る日が必要です。短い距離の日は休養になり、長い距離の日はトレーニングになるからです。

毎日同じ距離を走っても構いませんが、トレーニングとしての負荷は弱くなります。これは筋トレなども同じであり、筋力を高めるには辛いトレーニングの日と弱いトレーニングの日(休養)を設定します。

 

1か月に増やす距離は50kmまで

足や膝の強さや状態には個人差がありますが、1か月に増やす月間走行距離は50km以下にしてください。月間走行距離をこれ以上増やすと、体がついていけなくなります。

私は身長が181cmで体重が62kgの男性ですが、月間走行距離を200kmから300kmまで増やしたことがあります。このときには1か月に増やす距離を30kmにしましたが、慢性的な疲労を感じました。

1か月あたりの月間走行距離を30km~50km増やすと、3か月後の月間走行距離は100km~150kmほど増えます。一般ランナーにはこれで十分です。

ランニングに慣れた人は一気に月間走行距離を増やすことができますが、数日してから足が痛くなります。ダメージが蓄積して表面化するには、数日はかかるからです。

 

2.目的別の月間走行距離

必要な月間走行距離は目的によって違いますが、以下のようなものです。

 
目的 必要な月間走行距離
健康の維持 100km~150km
体力の強化 150km~200km
ダイエット 150km~200km
マラソンのサブ3 300km
マラソンのサブ4 200km
ハーフマラソン 200km

月間走行距離を必要以上に増やさないことは、故障の予防に役立ちます。体づくりのためにはある程度の月間走行距離が必要ですが、負荷が高いトレーニングも必要です。

例えば、インターバルトレーニングやレペティションなどのランニングもするようにしてください。1回のインターバルトレーニングで走る距離は、1週間の走行距離の10%がいいとされています。

健康の維持や体力の強化、ダイエットを目的とする場合には、ゆっくり走るだけでも十分です。

 

3.細かく距離を稼がない

トレーニングとしてランニングの月間走行距離を増やすなら、細かく距離を稼がないでください。細かく距離を稼いでも、運動能力の向上に役立たないからです。

例えば、1回で10kmのランニングをゆっくりすると、運動能力を上げることができます。心臓や毛細血管を鍛えるには、少なくとも30分のランニングが必要だからです。

しかし、1kmのランニングを10回しても、運動能力は向上しません。運動能力を上げるには時間か強度で高い負荷が必要ですが、1kmのランニングではどちらも足りないからです。

私は月間走行距離を増やしたことがありますが、そのときには10分の空き時間でもランニングしていました。確かに月間走行距離を増やすことはできましたが、運動能力の向上には役立ちませんでした。

 

ダイエットの場合は細かく距離を稼いでもよい

ダイエットのためにランニングする人は、細かく距離を稼いでも構いません。
ランニングの消費カロリーは距離[km]×体重[kg]ですので、細かく走っても消費カロリーを増やすことができるからです。

ダイエットのために1駅分だけウォーキングやランニングする人もいますが、これは消費カロリーを増やす効果があります。しかし、運動能力を高めることはできません。

 

4.おすすめのランニングの距離

月間走行距離と週間走行距離に関して、おすすめの計画を紹介しますので参考にしてみてください。仕事や生活のスケジュールに合わせて、自分なりに調整してみてください。

 
月間走行距離(週間距離)
200km
(50km)
240km
(60km)
10km 10km
10km 15km
10km 10km
10km 10km
10km 15km

月間走行距離の目標を200kmとすると、このパターンが楽です。私はこのやり方でランニングを数年間続けていて、1日のランニングの時間は50分です。

月間走行距離の目標を240kmとすると、長い距離と短い距離を走る日が必要になります。毎日同じ距離を走っても構いませんが、トレーニングの負荷が弱くなります。

フルマラソンを目標にする場合には、30kmなどの長距離のランニングが必要です。10kmや16kmを走ることができても、フルマラソンを完走できません。

 

5.月間走行距離を増やしたときのけがや故障

月間走行距離を増やすと、以下の問題が起きるかもしれません。意欲が十分でも体が適応するとは限らないからです。ランニングに限ったことではありませんが、問題がおきるのはいつもと違うことをするときです。

 

足や膝の痛み

体が新しい月間走行距離に慣れるまで、足や膝が痛くなります。これは時間が経過すれば自然に解決します。

足や膝の痛みを防ぐには、ランニングシューズを新しいものに交換するのがおすすめです。新しいランニングシューズはクッションが効いているので、足を保護することに役立ちます。

 

夏バテと貧血

夏バテの原因は汗をかきすぎてミネラルを失うことであり、ミネラルを補給することで解決できます。月間走行距離を増やすなら、暑い時期を避けるべきです。夏バテになりやすくなるからです。

貧血の原因は着地の衝撃で赤血球が破壊されることですが、ミネラルを補給して体がランニングに慣れると解決できます。

 

疲労

疲労を解決するには、体が慣れるしかありません。1か月に増やす月間走行距離を30kmにしておくと、疲労の苦しさは小さくなります。

私は月間走行距離を200kmから250kmにしたときに、慢性的な疲労を感じるようになりました。しかし、距離を増やしてから1か月ほどで、疲労感はなくなりました。

 

食欲不振

ランニングで疲れると水分をとりすぎたり間食が増えることで、食欲不振になることがあります。食欲不振になると、体力が低下することにつながります。食欲不振は自然に解消しますが、1か月ほどはかかるかもしれません。

食欲がなくて十分に食べれないなら、間食を工夫してみてください。おやつとしてソーセージを食べたり、プロテインを飲む方法もあります。

私はランニングで疲れるとしばらく食欲がなるので、食事の時間を遅らせるようにしました。2時間もたつと食欲が戻るからです。


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