足を痛めないカーフレイズのやり方

ランニングをする人には、背伸びを繰り返す運動であるカーフレイズを筋トレとして行う人も多いでしょう。カーフレイズはふくらはぎの筋肉を効率的に鍛えることができるので、ランナーだけでなくダイエットをする方や、運動不足の方にもおすすめです。しかし、カーフレイズはやり方を間違えると簡単に足裏の骨である母趾球を痛める筋トレでもあります。

この記事ではカーフレイズのやり方と注意点を紹介します。

 

カーフレイズのやり方

必ず靴を履いた状態で両足で立ち、背伸びと足の着地を数十回繰り返します。
足を完全に着地せずにこの動作を繰り返せば、より負荷を高くすることができます。もし負荷が強すぎる場合には、体重の重心を足底の外側に置くようにすると負荷を小さくすることができます。

最初の20回程度のカーフレイズは簡単ですが、50回~100程度を連続ですると、ふくらはぎの筋肉が疲れて動かなくなることを感じるでしょう。筋肉を鍛えるコツの一つは、筋肉が疲れて動かなくなるまで動作を続けることですが、カーフレイズは簡単に限界まで筋肉を使うことができるので、効率的な筋トレでもあります。

注意点

カーフレイズをする際は必ず、靴を履いて行う必要があります。この理由はカーフレイズが全体重を母趾球にかける筋トレであり、裸足で行うとこれを痛めるからです。

私は室内でカーフレイズをしていたことがありますが、床が硬いフローリングの上で裸足で行って、母趾球を痛めたことがあります。私は男性で体重はおよそ62kgと軽めですが、この体重でも母趾球を痛めます。カーフレイズは比較的簡単な筋トレであり、回数をこなすことができるので気づいたら母趾球を痛めてしまうのでしょう。

両足ではなく片足でカーフレイズをするとより強い負荷を与えることができますが、これはさらに故障しやすいものです。ランナー以外の方は両足のカーフレイズで十分でしょう。

 

おわりに

カーフレイズの動作はスクワットほど目立つものではないので、外出中や数分間の休憩の際に行うことができる筋トレです。また、スクワットやランニングほど疲れるものではないので、誰でも簡単にできるものです。一度、試してみてはいかがでしょうか。

注意点としてカーフレイズをすると、ふくらはぎと足首に負荷がかかって動かしにくくなるので、車の運転をする前にはカーフレイズをすることを控えてください。私は車の運転をする30分前には、カーフレイズをすることを控えています。

カーフレイズには足の裏を保護するための靴が必要ですが、ランニングシューズやウォーキングシューズで十分です。革靴でカーフレイズをすることもできますが、背伸びを繰り返す動作をすると革靴に傷がつくのでおすすめしません。


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