足を痛めないカーフレイズのやり方

筋トレとしてカーフレイズをする人も多いでしょう。カーフレイズはふくらはぎの筋肉を効率的に鍛えることができるので、ランナーだけでなくダイエットや運動不足の解消にもおすすめです。

カーフレイズはスクワットやランニングほど疲れないので、誰でも簡単にできます。しかも、数分間でできる筋トレです。しかし、カーフレイズはやり方を間違えると簡単に足を痛める筋トレです。

この記事ではカーフレイズのやり方と注意点を紹介します。

カーフレイズのやり方

必ず靴を履いた状態で両足で立ち、背伸びと足の着地を繰り返します。

足を完全に着地せずにこの動作を繰り返せば、より負荷を高くできます。もし負荷が強すぎる場合には、壁や柱を支えにすると負荷を小さくできます。

20回程度のカーフレイズは簡単ですが、50回～100程度を連続ですると、ふくらはぎの筋肉を限界まで追い込むことができます。

筋肉を鍛えるコツは、筋肉が疲れて動かなくなるまで動作を続けることですが、カーフレイズは簡単に限界まで筋肉を使うことができるので、効率的な筋トレです。

カーフレイズをする際は必ず、靴を履いて行う必要があります。この理由はカーフレイズが全体重を母趾球にかける筋トレであり、裸足で行うと母指球を痛めるからです。

私は室内でカーフレイズをしたことがありますが、硬いフローリングの上で裸足で行って、母趾球を痛めたことがあります。

私は男性で体重は58kgと軽めですが、この体重でも母趾球を痛めます。カーフレイズは比較的簡単な筋トレであり、回数をこなすことができるので気づいたら母趾球を痛めてしまいます。

カーフレイズには、足を保護するためにランニングシューズやウォーキングシューズが必要です。革靴でカーフレイズをすることもできますが、革靴に傷がつくのでおすすめしません。

靴を履いてカーフレイズを行うと、足の指の甲が擦り剝けることもあります。この場合には、スリッパをはいてカーフレイズをするか、筋トレ・ヨガマットの上でカーフレイズをするといいかもしれません。

カーフレイズをすると、ふくらはぎと足首に負荷がかかって動かしにくくなるので、車の運転をする前にはカーフレイズを控えてください。スポーツジムに車で通って筋トレをする人は、ジムではカーフレイズをしないほうがいいでしょう。

私は車の運転をする30分前から、カーフレイズをしません。

カーフレイズをすると足の筋肉がつかれるので、しばらくは運動の妨げになります。運動の直前にしないでください。

陸上の選手は補強として筋トレ（カーフレイズなど）を行いますが、メインの練習の数時間前か数時間後に行うのが普通です。筋トレで疲れてしまえば、メインの練習がおろそかになってしまうからです。

カーフレイズをするなら、回数を徐々に増やしてください。最初は20回もすれば十分で、数か月かけて50回ほどを目指すと安全です。筋トレは少し物足りないくらいのほうが、安全でやる気を継続できます。

カーフレイズで問題になるのは、筋肉よりも足首の関節です。筋肉痛になっても大したことありませんが、足首を痛めると治るのに時間がかかります。

足首が強くなるのを待つためにも、徐々にカーフレイズの回数を増やしてください。

片足のカーフレイズは、普通のカーフレイズの2倍の負荷をかけることができるので、最強の自重トレーニングです。しかし、体がふらつくので注意が必要です。

片足でカーフレイズをするなら、壁や柱で体を支えしてください。このほうが体が安定して、正しい動作でカーフレイズができるからです。間違った動作の筋トレは無駄ですし、足首を痛めることにつながります。

私は外出する前の数分間でカーフレイズをしますが、家の前の柱や壁を支えにしています。この時には靴を履いているので、足を痛めないでできるからです。