ランニングやジョギングすると、筋肉量や筋肉率は増えて平均以上になる

ランニングやジョギングしても筋肉は減りません。ランニングすると筋肉が減るというのは間違いであり、筋肉量と筋肉率は平均以上になります。

私の趣味はランニングで、月間走行距離200kmのランニングを2013年から続けています。この趣味を通して、ランニングすると筋肉が減るかを実際に検証しました。月間走行距離200kmのランニングを6年間続けても、筋肉は減りません。

この記事では、ランニングしても筋肉が減らないことを紹介します。ダイエットなどに興味がある人は参考にしてみてください。

1.月間200kmのランニングと筋肉量・筋肉率

私が2013年にランニングを始める前と、月間200kmのランニングを続けた後の筋肉量と筋肉率は以下のとおりです。

体の変化
2013年
(ランニング
開始前)
2019年
(ランニング
継続中)
年齢 30才 35才
体重 69kg 62kg
体脂
肪率
未測定 5.0~8.0%
体格 肥満でない スリム
筋肉量 未測定 29.5kg~28.5kg
筋肉率 未測定 45%~46%

私はランニングを始める前に標準的(肥満でない)な体格をしていましたが、ランニングを続けたことでスリムになりました。

ランニングを始める前の体脂肪率や筋肉量、筋肉率は覚えていません。ただし、全体的に細くなって筋肉質になったことは確かです。私の体重や体脂肪率は過去数年ほど安定しているので、これから大きく変化することはありません。

計算で使った式の定義は以下のとおりです。

体脂肪量=体重×体脂肪率
除脂肪量=体重-体脂肪量
筋肉量=除脂肪量÷2
筋肉率=筋肉量÷体重

 

2.筋肉量と筋肉率の平均との比較

私がランニングを続けたことで、筋肉率や筋肉量が他の日本人男性より減ったかを検証します。30代の日本人男性の身長・体重・体脂肪率・筋肉率・筋肉量は以下のとおりです。

 
日本人男性の平均
(30代)
ランニング歴5年の私
(35歳)
身長 170cm 181cm
体重 70kg 62kg
体脂
肪率
20% 5.0~8.0%
筋肉量 28kg 29.5kg~28.5kg
筋肉率 40% 45%~46%

私はランニングを続けているので痩せていますが、私の筋肉量と筋肉率は日本人男性の平均より多いです。ランニングを続けても、筋肉が減らないことがわかります。

私の体重は安定しているので、私がランニングを続ける限り筋肉量と筋肉率はそれほど変化しません。私は40代や50代になったとき、他の日本人男性よりかなり優れた筋肉量と筋肉率になります。

 

3.大事なのはバランス

筋肉が多いのは良いことだとされていますが、これは正確ではありません。重要なのは筋肉や脂肪の割合であり、量ではないからです。

例えば、体重が100kgの肥満の人は、重い体重を支えるために私より多くの筋肉があります。しかし、肥満の人は私より不健康です。

健康になるには、筋肉を維持したり増やすことだけを考えるのではなく、適正体重と筋肉を同時に維持する必要があります。

 

4.月間走行距離200kmのランニング

私は月間走行距離200kmのランニングをしていますが、そのやり方は週に5日ほど10kmのランニングをすることです。ランニングの時間は50分で速度は5分/kmくらいです。私はインターバルトレーニングなどのスピードトレーニングをしますが、趣味の一般ランナーです。

実際にやってみるとわかりますが、毎日10kmのランニングは大変ではなく、趣味のランニングとしてできるものです。

 

5.おわりに

ダイエットに興味がある人には、筋肉が減るのを恐れてランニングを避けている人がいます。しかし、ランニングしても筋肉は減らないので、ランニングを避ける必要はありません。ランニングすると筋肉が減るというのは間違いです。

ランニングすると下半身の筋肉は鍛えられますが、上半身の筋肉は鍛えられないので減るかもしれません。しかし、私は腕や腹筋、胸筋などの筋肉が減ったとは感じませんし、腕のサイズは平均的です。

ランニングを続けると、姿勢を維持する筋肉(体幹)が鍛えられるので、上半身の筋肉は弱くなりません。ランニングは体幹と下半身の筋トレにもなります。

 


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