ランニングやジョギングでは、腹式呼吸と胸式呼吸のどちらが正しいでしょうか？ランニングには胸式呼吸がおすすめです。胸式呼吸は簡単でやりやすく、利点があります。
腹式呼吸は胸式呼吸より取り込む酸素の量が多く、リラックス効果もあるとされています。しかし、取り込むことができる酸素の量は、浅い呼吸を繰り返す胸式呼吸のほうが腹式呼吸より多いですし、ランニングにリラックス効果はいりません。ランニングや運動では、胸式呼吸をするべきです。
この記事では、ランニングで胸式呼吸をするべき理由を紹介します。
ランニングの呼吸は胸式呼吸が正しい理由
多くの酸素を吸い込める
胸式呼吸は腹式呼吸より浅い呼吸をしますが、呼吸の回数が多いので吸い込む酸素の量も多くなります。実際にランニングで試してみるとわかりますが、胸式呼吸の吸い込む回数は腹式呼吸の回数の2倍です。
腹式呼吸では酸素を肺の奥まで吸い込むことができますが、吸い込まれた空気は肺の中で混ざります。肺の奥まで意識的に吸い込む必要はありません。
胸式呼吸が多くの酸素を取り込める証拠
ランニングとは違いますが、過呼吸や過換気症候群と呼ばれるものがあります。これは呼吸の回数が多すぎて必要以上の酸素を取り込んだことで、体が辛くなったりパニックになるものです。
過呼吸になるときの呼吸は、浅い呼吸を繰り返すもので胸式呼吸です。これを考えると、浅い呼吸を繰り返す胸式呼吸は、腹式呼吸より多くの酸素を取り込むことができるといえます。
腹式呼吸をしても過呼吸にならないので、酸素の摂取量を増やすことはできません。
過呼吸になるなら、胸式呼吸をしてはダメと思うかもしれません。しかし、ランニングの場合には、胸式呼吸をしても過呼吸にはなりません。ランニングで吸収した酸素を使っているからです。
呼吸がしやすい
腹式呼吸は1回で吐き出す空気の量が多くなりますから、やりにくい呼吸法です。安静時には腹式呼吸ができますが、ランニングしているときには体の動きを妨げます。
ランニングで腹式呼吸をしてみるとわかりますが、腹式呼吸で腹が膨らむことはランニングの邪魔です。これに対して、胸式呼吸では腹が膨らまないので走りやすいです。
呼吸がうるさい
腹式呼吸は呼吸に無理がかかってうるさくなります。呼吸がうるさいのは構いませんが、うるさいのが嫌な人は胸式呼吸にするべきです。胸式呼吸だと呼吸回数が多くなるので、1回あたりの呼吸の音は小さくなります。
胸式呼吸はタイムが伸びる
ランニングのタイムは呼吸方法で変わります。正しい呼吸をすると多くの酸素を取り込めて快適ですし、体にとっても楽だからです。
一番いけないことは、辛いのに無理して腹式呼吸にこだわることです。腹式呼吸が正しいというイメージがありますが、これは時と場合によります。ランニングする場合に、腹式呼吸が正解とは限りません。
カラオケ・リラックス・瞑想・日常の生活などで腹式呼吸が正解とされています。しかし、ランニングは必要な酸素がとても多いので、同じように考えることはできません。反対に、ランニングに適さない呼吸方法を持ち込むことになります。
正しい回数で呼吸できる
ランニングでは胸式呼吸がおすすめですが、それは正しい回数の呼吸ができるからです。正しい呼吸回数は2回吸って2回吐くではありません。
運動強度と正しい呼吸
ランニングの正しい呼吸方法は、ランニングの速度で決まります。遅いランニングと速いランニングでは必要な酸素の量が違うので、呼吸も変わるからです。ランニングの呼吸は以下のようになります。
- 全力疾走：1回吸って1回吐く
- 速い速度：2回吸って1回吐く
- 普通の速度：2回吸って2回吐く
ランニングの理想的な呼吸の方法は2回吸って2回吐くというイメージがありますが、これは長距離を楽に走るためのものです。短距離走では使われません。
フルマラソンのアスリートは2回吸って2回吐いていますが、100mのアスリートは1回吸って1回吐いています（途中で辛くなって呼吸が変わります）。
私が5000mのタイムを測るときには、最初の頃は2回吸って1回吐きます。途中で辛くなったころから1回吸って1回吐くようになります。
正しい呼吸には個人差がある
人間の運動能力には個人差がありますから、人によって必要な呼吸方法も変わります。自分の体力に合わせて呼吸法を選んでください。毛細血管の発達の程度や体重などが違うのに、同じ呼吸をするのは無理です。
例えば、アスリートやベテランは少ない呼吸で速いランニングができます。最大酸素摂取量（酸素を取り込む力）と、ランニングの経済性が高いからです。
同じ速度で同じ距離を走るにしても、ある人は楽に走り切れるでしょうし、別の人はなんとか走るかもしれません。これだけ運動能力が違えば、全員にとって正しい呼吸はありません。
腹式呼吸はダイエットにならない
ダイエットのためにランニングしている人は、腹式呼吸で消費カロリーを増やしたいかもしれません。しかし、腹式呼吸の消費カロリーはランニングに比べると小さいですし、ダイエットになりません。腹式呼吸をすると腹の筋肉が使われますが、筋肉の消費カロリーは小さいからです。
ランニングの消費カロリーは距離［km］×体重［kg］です。60kgの人が1kmを走れば60kcalを消費します。腹式呼吸の消費カロリーはこれに及びません。
もちろん、胸式呼吸の消費カロリーも少ないです。呼吸でカロリーを消費するのは無理な話です！
腹式呼吸をするとランニングが辛くなって、ランニングをやめてしまうかもしれません。このほうが消費カロリーが少なくなります。ランニングでカロリーを消費したい人は、楽に走ってください。
ランニングの呼吸トレーニングはいらない
ランニングのタイムを追求する人は、呼吸トレーニングをしたいかもしれません。効果的な呼吸を理解すると、タイムが伸びそうです。しかし、呼吸トレーニングは必要ありません。
呼吸トレーニングをするくらいなら、以下のトレーニングをしたほうが効果的です。これらはアスリートが行っているトレーニングです。
- インターバルトレーニング：酸素の吸収力を高める
- 閾値走：疲労物質である乳酸の分解力を高める
- レペティション：効率的な走り方を身につける
インターバルトレーニングなどを行うと、胸式呼吸が必要だと理解できます。辛いペースで走りますから、腹式呼吸ができないからです。
おわりに
ランニングで胸式呼吸をおすすめしましたが、やりやすい方法で呼吸してください。ランニングは自由にするのが1番ですから。こだわりがなければ胸式呼吸のほうがやりやすいです。
私はランニング歴7年のベテランですが、胸式呼吸だけをしています。これで困ったことはありませんし、タイムも順調に伸びて痩せています。ランニングでは胸式呼吸をしてみてください。
ランニングでは鼻呼吸と口呼吸のどっちにするべき？
ランニングの呼吸方法には、鼻呼吸と口呼吸のどちらにするべきかに関してもいろいろな考えがあります。
ランニングでは鼻呼吸と口呼吸の両方を使うことがおすすめです。また、どちらか一方が常に正解ではなく、走るときのペースで変わります。
ランニングの鼻呼吸と口呼吸に関しては以下の記事で紹介しましたので、参考にしてみてください。
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