ランニングの呼吸の方法は腹式呼吸と胸式呼吸のどっちにするべき?

ランニングでは、腹式呼吸と胸式呼吸のどちらをするべきかに興味がありませんか?ランニングには胸式呼吸がおすすめです。胸式呼吸は簡単でやりやすいですが、それ以外にも利点があります。

腹式呼吸は胸式呼吸より取り込む酸素の量が多く、リラックス効果もあるとされています。しかし、取り込むことができる酸素の量に関しては、浅い呼吸を繰り返す胸式呼吸のほうが腹式呼吸より多いですし、ランニングをしているときにリラックス効果はいりません。
ランニングや運動では、胸式呼吸をするべきです。

この記事では、ランニングで胸式呼吸をするべき理由を紹介します。実際には、どちらの呼吸でも成績が変わることはないので、好きな方法や楽な方法で呼吸するといいでしょう。

 

1.ランニングで胸式呼吸がおすすめの理由

1-1.胸式呼吸は酸素を多く吸い込めるから

胸式呼吸は腹式呼吸より浅い呼吸をするものですが、呼吸の回数が多いので吸い込む酸素の量も多くなります。実際にランニングで試してみるとわかりますが、胸式呼吸の吸い込む回数は腹式呼吸の回数の2倍程度です。

腹式呼吸では酸素を肺の奥にまで吸い込むことができますが、吸い込まれた空気は肺の中で混ざるので、肺の奥にまで意識的に吸い込む必要はありません。

 

浅い胸式呼吸で酸素を多く取り込むことができる証拠

ランニングとは違いますが、過呼吸や過換気症候群と呼ばれるものがあります。これは呼吸の回数が多すぎて必要以上の酸素を取り込んだことで、体が辛くなったりパニックになるものです。

過呼吸になるときの呼吸は浅い呼吸を繰り返すもので、胸式呼吸です。これを考えると、浅い呼吸を繰り返す胸式呼吸は腹式呼吸より多くの酸素を取り込むことができるといえます。腹式呼吸をしても過呼吸になることはないので、酸素の摂取量をふやすことはできません。

 

1-2.胸式呼吸はやりやすいから

腹式呼吸は1回で吐き出す空気の量が多くなりますから、やりにくい呼吸法です。安静時やリラックスしているときには腹式呼吸をすることができますが、ランニングをしているときには体の動きを妨げになります。

試しにランニングで腹式呼吸をしてみるとわかりますが、腹式呼吸で腹が膨らむことはランニングの邪魔です。これに対して、胸式呼吸では腹が膨らまないので走りやすいです。

 

 

2.私の呼吸の方法

参考までに、私がランニングをしているときの呼吸方法を紹介します。私は1983年生まれの男性で10kmを40分程度で走ることができますが、私と同じかこれよりゆっくりのペースでランニングをする人には、参考になるでしょう。

ペースが速い場合の呼吸(4分/kmより早い場合)

2回息を吸って、1回息を吐きます。鼻と口で胸式呼吸をします。

ペースが遅い場合の呼吸(4分/km~5分/km程度)

2回息を吸って、2回息を吐きます。鼻と口で胸式呼吸をすることもありますが、鼻だけでも十分です。

気温によっても呼吸の方法が変わります。夏などの暑い季節には呼吸が苦しくなるので、ゆっくり走っていてもペースが速い場合の呼吸をします。

 

3.おわりに

ランニングで胸式呼吸をすることをおすすめしましたが、実際にはどちらでも同じかもしれません。やりやすい方法で呼吸をするといいでしょう。

 

3-1.呼吸方法を変えてもタイムは同じ?

ランニングの呼吸方法を変えても、ランニングのタイムは上がりません。

ランニングのパフォーマンスを決める要素にはいくつかありますが、最も大きなものは最大酸素摂取力VO2MAXです。これは体が吸収できる最大酸素量の指標で、心筋や毛細血管の発達の程度で決まります。呼吸方法を変えても、ランニングのVO2MAXは上がりません。

ランニングのタイムを上げたい場合には、インターバルトレーニングなどをすることがおすすめです。早いスピードで走ることを繰り返すインターバルトレーニングをすると体に負荷がかかって、心筋や毛細血管が発達してVO2MAXも高まります。

 

3-2.鼻呼吸と口呼吸

ランニングの呼吸方法には、鼻呼吸と口呼吸のどちらにするべきかに関してもいろいろな考えがありますが、鼻呼吸と口呼吸の両方を使うことがおすすめです。また、どちらか一方が常に正解ではなく、走るときのペースで変わります。

ランニングの鼻呼吸と口呼吸に関しては以下の記事で紹介しましたので、参考にしてみてください。

鼻呼吸と口呼吸、ランニングではどっちにすべき?

 


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