ランニングのインターバルトレーニングはダイエット効果が小さいし痩せない

ランニングのインターバルトレーニング(インターバル走、高強度インターバル)は、ダイエット効果が高いとされますが、これは間違いです。このダイエット効果は普通のランニングやジョギング以下です。

ランニングのインターバルトレーニングは、速いペースで走ることと休憩を繰り返して体に高い負荷をかけるトレーニングです。しかし、インターバルトレーニングは消費カロリーの効率が悪いので、ダイエットに適していません。

この記事では、ランニングのインターバルトレーニング(インターバル走)のダイエット効果が小さい理由を紹介します。

1.インターバルトレーニングの消費カロリー

ランニングのインターバルトレーニングの消費カロリーは、普通のランニングと同じです。ランニングの消費カロリーは距離[km]×体重[kg]ですから、どんな走り方でも同じになるからです。

速く走っても遅く走っても、脂肪が燃焼するのは同じです。しかし、この記事で紹介するように、インターバルトレーニングは普通のランニングよりダイエットに適していません。

 

2.インターバルトレーニングのダイエット効果が小さい理由

長距離を走れない

ダイエットを目的としてランニングする場合、長距離を走って消費カロリーを多くする必要があります。ランニングの消費カロリーは距離[km]×体重[kg]です。

しかし、インターバルトレーニングは速いペースで走ることと休憩を繰り返すのでばててしまい、長距離を走ることに適していません。

例えば、私はランニングに慣れているので、5分/kmのスピードで10kmを走ることは簡単です。

しかし、インターバルトレーニングとして、3分50秒/kmで1kmを走ることと2分間の休憩を繰り返して合計10kmを走るのは辛くて無理です。

肥満の人は走り慣れていないですから、インターバルトレーニングで距離を稼ぐのはまず無理です。

 

インターバルトレーニングは辛い

インターバルトレーニングは辛いですから、ダイエットしたい人には適していません。辛いダイエットは途中で諦める可能性を高めるだけです。

また、ランニングで消費するカロリーは体重と距離だけで決まるので、辛いランニングをしても消費カロリーは増えません。

インターバルトレーニングはタイムを追求するランナーのためのものです。

 

消費カロリーの時間効率が悪い

インターバルトレーニングは短時間で強い負荷をかけるものですから、運動の時間を短くできるとの考えがあります。しかし、これは間違いです。

インターバルトレーニングは休憩しながら走るので、必要な時間は普通のランニングより長くなります。

 

インターバルトレーニングと普通のランニングの比較

ランニングのインターバルトレーニングは短時間で速く走ることと休憩を1セットとして、これを何回も繰り返します。ランニングのインターバルトレーニングと普通のランニングにかかる時間は以下のようになります。

 
距離 所要時間
インターバルトレーニング
(5分/km+3分間の休憩)
普通のランニング
(6分/km)
1km 5分(休憩なし) 6分
2km 13分 (5分×2+3分×1) 12分
3km 21分 (5分×3+3分×2) 18分
4km 29分 (5分×4+3分×3) 24分

ここでは、インターバルトレーニングで速く走るときのペースを5分/km、休憩時間を3分、普通のランニングのペースを6分/kmとしました。

走るペースには個人差がありますが、ダイエットしている人は走るのが遅いので、設定タイムを遅くして休憩を長くしました。

インターバルトレーニングの休憩ではゆっくり走るか立ち止まりますが、ダイエットしている人は立ち止まるでしょう。ゆっくり走るのはトレーニングをする真剣なランナーです。

1kmだけを走ると、インターバルトレーニングの所要時間は普通のランニングより短くなりますが、これはインターバルトレーニングではありません。インターバルトレーニングは3~5セット程度を繰り返す必要があるからです。

休憩でゆっくり走ると、インターバルトレーニングと普通のランニングの時間効率はほぼ同じですが、ダイエットしている人には無理だと思います。

また、所要時間の差は数分しかないので、期待するほどではありません。それよりは楽にランニングしてください。

 

基礎代謝が増えない

ランニングのインターバルトレーニングは持久力を高めるものであり、心臓や毛細血管を発達させて酸素の吸収力を高める効果があります。これは最大酸素摂取量VO2Maxと呼ばれるもので、ランナーとしての持久力を決めます。

しかし、インターバルトレーニングは筋肉を発達させることができないので、基礎代謝を高めることはできません。インターバルトレーニングでは速く走りますが、筋肉を発達させるにはもっと速いスピードか筋トレが必要です。

 

インターバルトレーニングの効果は続く?(バーンアウト)

インターバルトレーニングの効果はトレーニングが終わった後も続くという考えがありますが、これは間違いです。少なくとも、消費カロリーが高いままになることはありません。

心臓や毛細血管が発達するなどの効果は、インターバルトレーニングが終わった後も続きますが、消費カロリーは増えません。体温が高くなったり汗をかくこともありません。

 

3.インターバルトレーニングは有酸素運動でない

ダイエットには有酸素運動が効果的です。この理由は長時間の運動ができて、消費カロリーが多くなるからです。

ランニングの消費カロリーは距離[km]×体重[kg]です。同じ距離をランニングするなら、その消費カロリーは有酸素運動も無酸素運動も同じです。

インターバルトレーニングは有酸素運動と無酸素運動の中間の運動であり、有酸素運動ではありませんし、長く続けることもできません。結果として、脂肪も燃焼しなくなります。

 

4.ランニングと筋トレのインターバルトレーニングの違い

ランニングだけでなく筋トレにもインターバルトレーニングがあります。ランニングと筋トレのインターバルトレーニングの違いは、以下のものです。

 
インターバルトレーニング
ランニング 筋トレ
方法 速いランニングと休憩 激しい筋トレと休憩
効果 最大酸素摂取量の向上
(持久力の向上)
筋肥大
(基礎代謝の向上)
時間 20分以上 数分

トレーニング方法の違い

ランニングのインターバルトレーニングは速いランニングと休憩を繰り返すものです。筋トレのインターバルトレーニングは短い時間で激しい筋トレをして、最大筋力を鍛えるものです。

この2つの方法はほとんど同じです。

 

トレーニング効果の違い

ランニングのインターバルトレーニングをすると、最大酸素摂取量が高まります。筋トレのインターバルトレーニングをすると筋肥大しますが、これは基礎代謝を増やすことにつながります。

 

トレーニング時間の違い

ランニングのインターバルトレーニングは少なくとも20分が必要です。体は酸素が足りない状態が20分ほど続くと、酸素の吸収力を高めます。これ以下の時間では、インターバルトレーニングになりません。

筋トレのインターバルトレーニングは数分で十分です。筋トレは筋肉に損傷を与えることですが、これは短時間でできるからです。例えば、片腕のダンベル運動は数分で十分です。

ランニングのインターバルトレーニングの時間は、筋トレより長くなります。ランニングのインターバルトレーニングが短時間でダイエットに効果的というのは、筋トレのインターバルトレーニングを誤って連想したものです。

また、ランニングのインターバルトレーニングには、基礎代謝を増やす効果はありません。筋肉がつかないからです。

 

5.インターバルトレーニングのダイエット効果を確認してみた

私は趣味でランニングをしているので、インターバルトレーニングをすることもあります。私は実際にインターバルトレーニングをすることで、そのダイエット効果を確認することができました。

以下の記事で、インターバルトレーニングのダイエット効果を紹介しましたので、参考にしてみてください。

確かに痩せましたが、これはタイムを追求するために体重を絞る人にしかできません。

ランニングのインターバルトレーニングには、痩せる効果がある

 

 

6.おわりに

インターバルトレーニングのダイエット効果は普通のランニング以下であり、特別なダイエットの効果はありません。インターバルトレーニングは辛いですから、普通にゆっくりランニングするほうがおすすめです。

この記事はインターバルトレーニングのダイエット効果に関するものですが、インターバルトレーニングは足や膝を痛める危険性が高いです。以下の記事でこれらの危険性を紹介しましたので、参考にしてみてください。

ダイエットでランニングのインターバルトレーニングをするのは危険

 


コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です