ランニングやジョギングしている人は背中や腰が痛くなりませんか？背中の痛みや腰痛は誰でも経験しますが、その原因はなかなか気づかないかもしれません。
この記事では、ランニングやジョギングで背中や腰が痛くなる原因と対策を紹介します。経験が少ないランナーは背中や腰が痛くなることがあるので、参考にしてみてください。
私はこの記事で紹介する方法で、背中や腰の痛みを解消することができました。
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1．ランニングやジョギングで背中や腰が痛くなる原因
背中や腰の筋肉が足りない
運動不足や猫背の解消、ダイエットなどを目的としてランニングを始めた人は、背中や腰の筋肉が足りないので背中や腰が痛くなることがあります。
ランニングをしている際中には体の姿勢が正しくなりますが、このために姿勢を保持するために背中や腰の筋肉が使われています。しかし、この筋肉が衰えている人は、ランニングをすると背中や腰が痛くなります。
背中や腰の筋肉が足りない人の場合には、ウォーキングや読書をしているときにも、背中や腰が疲れたり痛くなるかもしれません。
体が力んでいる
本格的なトレーニングをしたり、タイムを更新しようとして本気でランニングをする人は力んで背中が反ることがあります。タイムを更新するときに全力で走るのは普通ですが、力んだ走り方をする人は背中や腰が痛くなります。
力んだ走り方には特徴があって、腕を大きく振ったり足幅が大きくなったり、胸を前に突き出すようにして走ることです。100mのランナーは腕を大きく振って走りますが、このときの走り方は背中や腰が力んでいます。
数分で終わる短距離走の場合には、背中や腰が力んでいても大丈夫です。しかし、長時間のランニングでこの走り方をすると、背中や腰が痛くなります。
駅伝などの選手を見てみるとわかりますが、長距離の選手は腕を大きく広げたり、背中を反って走りません。この走り方は長距離走で使えないからです。
ランニングのスピードに体が慣れていない
速く走るには体がそのスピードに慣れる必要がありますが、体がスピードに慣れていないと背中や腰、足の付け根などに無理がかかって痛くなります。一定のスピードを維持するだけの筋肉がないと、背中や腰が痛くなります。
試しにゆっくりランニングをしてみてください。ゆっくり走って背中や腰が痛くならないのに、速く走ると背中や腰が痛くなる場合には、スピードが背中や腰の痛みの原因だとわかります。
速いランニングには、インターバルトレーニングや閾値走・タイムトライアルなどがあります。
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2．ランニングの背中や腰の痛みの対策
背中や腰の筋肉を鍛える
筋肉が弱くて背中や腰が痛くなる場合には、背中と腰の筋肉を鍛えることが必要です。しかし、これらの筋肉はランニングを続けていくと自然に鍛えられるので、筋トレは不要です。必要な期間はランニングを始めてから3か月程度です。
体幹トレーニングをすると背中や腰の筋肉を鍛えることもできますが、必要ではないでしょう。
私は趣味で2013年からランニングをしていますが、背中や腰が痛くなることはほとんどありません。数年間のランニングによって、必要な筋肉が自然に鍛えられたのでしょう。筋トレもしていません。
力まない走り方を身につける
力みが原因で背中や腰が痛い場合には、力まないで速く走る方法を身につける必要があります。そのためには、以下の方法がおすすめです。
ショートインターバルトレーニングやレペティション
ショートインターバルトレーニング短い距離（200mや400m）を速く走ることを繰り返すもので、速く走るときの力みを取り除くことができます。
ショートインターバルトレーニングを続けると、力まずに走る要領がつかめます。実際にやってみるとわかりますが、力むと遅くなるからです。慣れないうちは力みながら走りますが、慣れると力みがなくなります。
ショートインターバルトレーニングで運動能力が向上すると、楽に速く走れるようになるので背中や腰の力みも消えます。
例えば、私がランニングを始めた直後では、全力で1kmを走ったときのタイムは4分でした。このタイムはかなり遅いですが、私にとっては全力だったので背中や腰を反らせて走っていました。
私はトレーニングを続けたことで、このペースを楽に走ることができるようになりましたので、今では背中が反らなくなりました。今の私が4分/kmのスピードで走るとすると、全力の60%程度です。
足の回転数を上げる
速く走ろうとすると、足幅を必要以上に広げようとするので腕の振り方が大きくなり、それにつられて背中や腰も力んでしまいます。力まないで速く走るには、足幅を広げるのではなく足の回転数を上げてください。
足の回転数を上げるにもショートインターバルトレーニングが役に立ちます。ある程度の速さになると、足幅を広げるだけではスピードが足りないので、足の回転数を上げる走り方に切り替わるからです。
体を連続で長時間のランニングに慣れさせる
連続で長時間のランニングに慣れていないと、筋肉が足りなくて背中や腰が痛くなります。この場合には、連続で長時間のランニングに慣れる必要があります。
例えば、ハーフマラソンやフルマラソンなどに参加する場合には、練習として本番と同じ時間を走ってみてください。体が連続で走ることに慣れますし、長時間の背中の筋トレにもなります。
ショートインターバルトレーニングでは休憩しながら走るので、連続して走ることに慣れません。
3．ランニングのレベルと腰痛
ランニングを続けると体が強くなるので、背中の痛みや腰痛はなくなります。しかし、トレーニングとしてランニングする人の場合には、タイムが伸びるたびに背中や腰の痛みが繰り返すかもしれません。
この理由は体が新しい負荷に耐えれないからです。タイムが伸びるとトレーニングの負荷も高くなりますが、体の成長は間に合わないことがあります。体が成長して強くなれば、この痛みは消えます。
例えば、私はランニングでインターバルトレーニングや閾値走をしたとき、月間走行距離を増やしたときに腰が痛くなります。体が新しいレベルに慣れないのでしょう。
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4．おわりに
背中や腰の痛みはランニングを続けているうちに治りますが、ひどくなるようなら整形外科に行くことをおすすめします。痛みが癖になることがあります。
ほとんどの人はランニングを続けたり、トレーニングをして運動能力を高めることで、背中や腰の痛みを解消できます。ランニングやトレーニングを続けても背中や腰の痛みが続くなら、別の原因があるのかもしれません。
腰痛を治すためにランニングなどをしている人は、背中や腰が痛まないようにゆっくりランニングをするなどの工夫をしてみてください。ゆっくり走ると背中や腰が痛くならないなら、背中が痛くなる原因はスピードです。
ショートインターバルトレーニングの注意
ショートインターバルトレーニングは200mや400mを全力で走るので、怪我をする可能性もあります。以下の記事でショートインターバルトレーニングをするときの注意点を紹介しましたので、参考にしてみてください。
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