インターバルトレーニングではタイムを短くするより本数を増やすべき

ランニングでインターバルトレーニングをする人は、スピード持久力を伸ばすには1本あたりのタイムを短くするか、タイムをそのままで本数を増やすべきかについて悩んだことはありませんか。

私は趣味でランニングをしていてインターバルトレーニングをするので経験的に知っていますが、タイムを短くするより本数を増やすほうが簡単です。例えば、タイムを10%短くするには1年ほどかかりますが、本数を2倍にするには数か月で十分です。

この記事では、30~50才の一般ランナーに対してインターバルトレーニングのポイントを紹介します。
学生などの若い人は持久力よりもスピードを伸ばすほうが将来的に伸びるといわれているので、この記事の方法は当てはまりません。スピードは若い時期にだけ伸びるので、若い人はスピードを伸ばすことを考えてください。30才はランニングの世界ではもう若くありません(笑)

 

タイムを短くするより本数を増やすべき理由

インターバルトレーニングでは、1本あたりのタイムを短くするより本数を増やすほうが効果的ですが、それは以下の理由からです。

 

1.スピードを伸ばすことは難しいから

ハーフマラソンやフルマラソンに参加する一般のランナーは30~50才程度の人が多いですが、この年齢になるとスピードを向上することは難しくなります。

インターバルトレーニングをしている人は、タイムが向上しているからスピードも伸びたと思うかもしれませんが、それは間違いです。タイムが向上した理由は持久力が向上したり後半の失速がなくなったからです。スピードは伸びていません。

私は1000mのタイムトライアルをしたことがありますが、200m間隔でタイムを測定してみると、最後の200mのタイムが遅くなっていることがわかりました。インターバルトレーニングを継続することで、1000mのタイムを伸ばすことができましたが、それは後半の失速がなくなったからです。スピードは全く伸びていませんでした。

 

2.持久力を伸ばすことは簡単だから

走る距離や持久力を伸ばすことは、スピードを伸ばすことより簡単です。
例えば、1kmを走ることができない人は2か月程度で10kmを走ることができます。10kmを走ることができる人は2か月程度でハーフマラソンを、4か月もあればフルマラソンを走ることができるようになります。しかし、スピードを2倍にすることはほとんど不可能です。

インターバルトレーニングも同じで、本数を増やすことはタイムを短くすることよりも簡単です。本数にもよりますが、インターバルトレーニングの本数を2倍にすることは、2か月~4か月でできます。しかし、インターバルトレーニングの1本あたりのスピードを10%向上するには1年ほどかかるかもしれません。

私はショートインターバルトレーニングをしていますが、これを始めた頃には200m(35秒)×6が限界でした。しかし、2か月後には200m(35秒)×12ができるようになりました。私は200m(30秒)×6をすることはできないでしょうが、200m(35秒)×20をすることはできるでしょう。

 

3.膝や足裏、母趾球を故障しにくいから

早いスピードで走るほど故障しやすくなる

インターバルトレーニングはスピード持久力を高めることができますが、危険なトレーニングでもあります。それは膝や足裏、母趾球に普段よりも大きな負荷がかかって、故障する可能性があるからです。
インターバルトレーニングの1本あたりのスピードを徐々に上げていくことで、故障の危険性を抑えることはできますが、必要以上のスピードで走ることには問題があります。

私は1度だけ膝を強く痛めたことがありますが、それはショートインターバルトレーニングを始めた直後でした。20km以上を走るだけの走力があったのに、400mの全力ダッシュを数回しただけで足が痛くなるとは思いませんでした。

本数を増やしても負荷は大きくならない

インターバルトレーニングの1本あたりのタイムを短くすると負荷が大きくなりますが、タイムが同じで本数を増やす場合には負荷はあまり変わりません。走る距離を増やすと負荷が大きくなるように見えますが、実際には異なります。

インターバルトレーニングに限ったことではありませんが、全力ダッシュをすると短い距離でも膝が痛くなった経験はあるでしょう。全力より少し遅めのスピードで少し長めの距離を走った場合には、あまり膝が痛くなりません。

 

おわりに

一般のランナーは30~50才の人が多いですが、この年齢でも持久力を向上させることはできますから、伸びにくいスピードではなく持久力を鍛えるほうが、成績を向上させることにつながります。

インターバルトレーニングの距離や本数に関しては、目標レースをもとに決めますが限度もあります。
例えば、ハーフマラソンのためのインターバルトレーニングは1000m×21、5km走のためのショートインターバルトレーニングは200m×25がよく、これだけの本数ができるなら1本あたりのタイムを短くしてもいいでしょう。


コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です