インターバルトレーニングは設定タイムを短くするより、本数を増やすべき

ランニングでインターバルトレーニングをする人は、1本あたりのタイムを短くするか、本数を増やすべきかについて悩んだことはありませんか。

インターバルトレーニングでは、タイムを短くするより本数を増やすほうが簡単です。タイムを10%短くするには1年ほどかかりますが、本数を2倍にするには数か月で十分です。

この記事では、一般ランナーに対してインターバルトレーニングのポイントを紹介します。

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1．タイムを短くするより本数を増やすべき理由

インターバルトレーニングでは、1本あたりのタイムを短くするより本数を増やすほうが効果的ですが、それは以下の理由からです。

ハーフマラソンやフルマラソンに参加する一般のランナーは30～50才の人が多いですが、この年齢になるとスピードを伸ばすのは難しくなります。

インターバルトレーニングをしている人は、タイムが向上しているからスピードも伸びたと思うかもしれませんが、それは間違いです。タイムが向上した理由は持久力が向上したからです。スピードは伸びていません。

走る距離や持久力を伸ばすことは、スピードを伸ばすことより簡単です。

例えば、1kmを走ることができない人は2か月で10kmを走ることができます。10kmを走ることができる人は4か月もあればフルマラソンを走ることができるようになります。しかし、スピードを2倍にすることはほとんど無理です。

インターバルトレーニングも同じで、本数を増やすことはタイムを短くするより簡単です。本数にもよりますが、インターバルトレーニングの本数を2倍にすることは、2か月～４か月でできます。

しかし、インターバルトレーニングの1本あたりのスピードを10%向上するには1年ほどかかるかもしれません。

インターバルトレーニングはスピード持久力を高めるトレーニングですが、危険でもあります。それは膝や足裏、母趾球に普段よりも大きな負荷がかかって、故障する可能性があるからです。

インターバルトレーニングの1本あたりのタイムを短くすると、負荷が大きくなります。スピードを徐々に上げていくことで、故障の危険性を抑えることはできますが、必要以上のスピードで走るのは危険です。

インターバルトレーニングに限ったことではありませんが、全力ダッシュをすると短い距離でも膝が痛くなることがあります。全力より少し遅めのスピードで少し長めの距離を走った場合には、あまり膝が痛くなりません。

足の負荷を決めるのは、距離や時間ではなくスピードです。

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インターバルトレーニングの設定タイムを決めるには、目標レースのタイムを決める必要があります。

例えば、一般ランナーにとっての目標の1つは、フルマラソンのサブスリーです。サブスリーを達成するのに必要なインターバルトレーニングのタイムは、1kmあたり3分40秒くらいです。

このスピードで走ることができるようになったら、1本あたりのタイムを短くするより本数を増やしてみてください。1km×10のインターバルトレーニングができるようになれば、十分な持久力があります。

さらに持久力を伸ばすには、1本あたりのタイムを短くするより休憩時間を短くするべきです。インターバルトレーニングの本数が多すぎると、足を痛めることにつながるからです。

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Dr. Jack Danielsのトレーニングでは、インターバルトレーニングの本数は週間走行距離の8%に抑えるべきとされています。この考えと自分の足の様子を見ながら、インターバルトレーニングの本数を決めてください。

最適なトレーニングの内容には個人差がありますから、自分で決めていくのが1番です。