ランニングのタイムが伸びない原因は睡眠不足?伸ばす方法は7時間以上の睡眠

ランニングのタイムや運動の成績が伸びなくて困っていませんか。ランニングのタイムが伸びないときには、トレーニングの強度不足が原因と考えるでしょうが、実際に不足しているのは睡眠時間かもしれません。

この記事では、睡眠不足がランニングのタイムに与える悪影響を紹介します。タイムが伸びなくて悩んでいる人にこの記事が役に立つとうれしいです。
毎日のトレーニングの時間を増やすことは難しいかもしれませんが、睡眠時間を増やすことは簡単です。

 

1.ランニングのタイムを伸ばすための睡眠時間

1-1.必要な睡眠時間は少なくとも6時間

ランニングや運動をする人は睡眠時間が少なくとも6時間は必要です。必要な睡眠時間には個人差があるので、これより少ない睡眠時間でも問題がない人もいますが、それは本人が自覚していないだけかもしれません。

睡眠不足になると、脳が体にブレーキをかける?

睡眠不足のときに、左胸が辛かったり体が重かったことを経験したことはあるでしょうが、それは脳が体の動きを制限するためです。

私は毎日6時間程度の睡眠をとりますが、4.5時間の睡眠しかとらなかった日に1kmのタイムトライアルをしたことがあります。睡眠不足のために左胸が少し辛い状態でのランニングであり、そのときのタイムは普段のタイムより2秒程度遅いものでした。タイムを2秒短くするには数か月のトレーニングが必要ですから、1.5時間の睡眠不足は数か月分のトレーニングの効果を帳消しにするくらいの影響があります。

睡眠不足が与えるタイムの悪影響に関しては、年齢などの個人差があるでしょうから、自分で試してみるのもいいかもしれません。しかし、睡眠不足で胸が辛いときに全力疾走やタイムトライアルをすることは危険ですからやめるべきです。

 

1-2.テストステロンは睡眠時間の長さに影響する

睡眠の役割は脳の休息や1日の情報の処理などであるとされていますが、筋肉を発達させる役割もあります。
例えば、筋肉を発達させる男性ホルモンであるテストステロンが分泌されるのは睡眠中であり、睡眠時間の長さは筋肉の発達や修復に影響を与えます。実際には、筋肉だけでなく循環器系の発達や、運動に関わる脳の神経の発達などにも影響するかもしれません。

運動とは違いますが、睡眠時間が短い子供の学力は低いことが知られています。それは睡眠不足が記憶や神経の発達に悪影響を与えるからですが、運動も神経を使うという点では勉強と同じです。

 

睡眠時間帯を調整しても、睡眠不足を補うことはできない

男性ホルモンが分泌されやすい時間帯を利用すると、睡眠不足を補うことができるとする考え方もありますが、それが本当かどうかはまだわかっていないので、あまり期待しないほうがいいでしょう。

プロのアスリートは睡眠時間が長いことで知られますが、最大のパフォーマンスを引き出すために睡眠時間帯を調整しているとは聞いたことがありません。

 

1-3.ポイント練習の前日には、睡眠時間を増やすこと

負荷が高いトレーニングであるインターバルトレーニングや閾値走などのポイント練習をする前の日には、普段よりも長く睡眠をとることをおすすめします。普段の睡眠時間が6時間だとすると、ポイント練習の前の日の睡眠時間は7時間程度になります。

ポイント練習の回数は1週間に1回~2回程度でしょうから、社会人のランナーもできるでしょう。もちろん、ポイント練習をする前の日以外にも、十分な睡眠時間をとることは必要ですが。

 

1-4.アスリートの睡眠時間は8時間

プロのアスリートの睡眠時間は一般人のものより長く、一般の人の睡眠が約6時間であるのに対し、アスリートの睡眠時間は約8時間程度であるといわれています。これは、体を酷使したり最大のパフォーマンスを引き出すには多くの睡眠時間が必要であるということです。

一般の人はアスリートより睡眠時間が2時間少ないですから、睡眠時間を2時間増やすと最大のパフォーマンスを引き出せる可能性があります。社会人は仕事があるので1日当たり8時間の睡眠をとることは無理でしょうが、7時間程度ならできます。

 

2.おわりに

ランニングでタイムを伸ばすためには休養日が必要ですが、休養日だけでなく毎日の睡眠時間も長くすることをおすすめします。毎日の睡眠時間のほうが休養日の頻度よりも大きな影響を与えるでしょう。

インターバルトレーニングの効果が現れるには1か月程度が必要ですから、睡眠時間を増やすことの効果が現れるには、少なくとも1か月程度が必要ではないでしょうか。

 

2-1.睡眠時間を増やせないなら、睡眠の質を高める

ランニングのタイムを伸ばすには睡眠の質を高める方法もあります。
例えば、寝る前にスマートフォンやパソコンを使用すると睡眠に悪影響を与えます。また、アルコールは睡眠に悪影響を与えるので、ランニングのご褒美として飲酒をする習慣がある人は、就寝時間よりもかなり前に飲酒を終えるべきです。もちろん、飲酒をしないことが一番のおすすめですが。

睡眠グッズなどを試すこともおすすめです。睡眠グッズがランニングのタイムを伸ばすことに役立たない可能性はありますが、健康の維持には役立つでしょうから無駄になりません。


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