ランニングのタイムが伸びない原因は睡眠不足?伸ばす方法は7時間以上の睡眠

ランニングのタイムや運動の成績が伸びなくて困っていませんか。ランニングのタイムが伸びない原因は睡眠不足かもしれません。

この記事では、睡眠不足がランニングのタイムに与える悪影響を紹介します。毎日のトレーニングの時間を増やすことは難しいかもしれませんが、睡眠時間を増やすことは簡単です。

1.ランニングのタイムを伸ばす睡眠時間

1-1.必要な睡眠時間は少なくとも6時間

ランニングなどの運動をする人は、少なくとも6時間の睡眠が必要です。必要な睡眠時間には個人差があるので、これより少ない睡眠時間でも問題がない人もいますが、それは本人が自覚していないだけかもしれません。

自分に必要な睡眠時間を測定するには、とりあえず睡眠時間を増やしてみるのがおすすめです。睡眠時間を増やすことでランニングのタイムが伸びるなら、普段の睡眠時間は足りていないことになります。

必要な睡眠時間には個人差があるので、自分の最適な睡眠時間を見つけてください。私は7時間ほどの睡眠があれば十分です。

 

1-2.テストステロンは睡眠時間の長さに影響する

睡眠の役割は脳の休息や情報の処理などですが、筋肉を発達させる役割もあります。

例えば、筋肉を発達させる男性ホルモンのテストステロンが分泌されるのは睡眠中であり、睡眠時間の長さは筋肉の発達や修復に影響を与えます。筋肉だけでなく循環器系や運動神経の発達などにも影響するかもしれません。

運動とは違いますが、睡眠時間が短い子供の学力は低いことが知られています。それは睡眠不足が記憶や神経の発達に悪影響を与えるからですが、運動も神経を使うという点では勉強と同じです。

 

睡眠時間帯を調整しても、睡眠不足を補うことはできない

男性ホルモンが分泌されやすい時間帯を利用すると、睡眠不足を補うことができるとする考え方もありますが、それが本当かどうかはまだわかっていないので、あまり期待しないほうがいいでしょう。

プロのアスリートは睡眠時間が長いことで知られますが、最大のパフォーマンスを引き出すために睡眠時間帯を調整しているとは聞いたことがありません。

 

1-3.ポイント練習の前日には、睡眠時間を増やす

負荷が高いトレーニングであるインターバルトレーニングや閾値走などのポイント練習をする前の日には、普段よりも長く睡眠をとることをおすすめします。

普段の睡眠時間が6時間だとすると、ポイント練習の前の日の睡眠時間は7時間程度になります。

ポイント練習の回数は1週間に1回~2回程度でしょうから、社会人のランナーもできるでしょう。もちろん、ポイント練習をする前の日以外にも、十分な睡眠時間をとることは必要ですが。

 

2.アスリートの睡眠時間は8時間

プロのアスリートの睡眠時間は一般人のものより長く、一般の人の睡眠が約6時間であるのに対し、アスリートの睡眠時間は約8時間程度といわれています。

これは、体を酷使したり最大のパフォーマンスを引き出すには多くの睡眠時間が必要であるということです。

一般人はアスリートより睡眠時間が2時間少ないですから、睡眠時間を2時間増やすと最大のパフォーマンスを引き出せる可能性があります。

社会人は1日当たり8時間の睡眠をとることは無理でしょうが、7時間程度ならできます。

 

3.睡眠不足の影響

私は毎日6時間程度の睡眠をとりますが、4.5時間の睡眠しかとらなかった日に1kmのタイムトライアルをしたことがあります。

睡眠不足で左胸が少し辛い状態でのランニングであり、そのときのタイムは普段のタイムより2秒程度遅いものでした。

タイムを2秒短くするには数か月のトレーニングが必要ですから、1.5時間の睡眠不足は数か月分のトレーニングの効果を帳消しにするくらいの影響があります。

タイムに影響があるのは遅いペースのランニングでも同じです。私は13km走や15km走をすることがありますが、十分に睡眠をとった日と睡眠不足の日のタイムは4分~5分ほど違います。

 

4.おわりに

ランニングでタイムを伸ばすためには休養日が必要ですが、休養日だけでなく毎日の睡眠時間も長くすることをおすすめします。毎日の睡眠時間のほうが休養日の頻度より大きな影響を与えるでしょう。

 

4-1.睡眠時間を増やせないなら、睡眠の質を高める

ランニングのタイムを伸ばすには、睡眠の質を高める方法もあります。

例えば、寝る前にスマートフォンやパソコンを使用すると睡眠に悪影響を与えます。また、アルコールは睡眠に悪影響を与えるので、ランニングのご褒美として飲酒する習慣がある人は、就寝時間よりもかなり前に飲酒を終えるべきです。

もちろん、飲酒をしないことが一番のおすすめですが。

睡眠グッズなどを試すこともおすすめです。睡眠グッズがランニングのタイムを伸ばすことに役立たない可能性はありますが、健康の維持には役立つでしょうから無駄になりません。


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