朝にランニングやジョギングをする人は、朝食前と朝食後のランニングのどちらが効果的か興味がありませんか？朝のランニングの効果を上げるには、朝食後のランニングがおすすめです。
朝食後にランニングをするべき理由は、ランニングにはエネルギーが必要であること、食事すると十分なランニングができること、朝食の前後でランニングの消費カロリーは同じであることです。
朝食前のランニングは辛いですし、良いことはありません。
この記事では、早朝のランニングをする人を対象に、朝食をとってからランニングをするべき理由を紹介します。
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1．朝のランニングの前に朝食を食べるべき理由
ランニングにエネルギーが必要
ランニングは多くのエネルギーを消費する運動ですから、ランニングの前に朝食をとる必要があります。エネルギーがなければ体を動かすことができないですし、ランニングをする気力もなくなります。
ランニングをするためにもっとも必要なものは走る気力です。気力がないのにランニングをするのは現実的ではありません。
空腹で走ってもトレーニングにならない
空腹で走ることによって、フルマラソンの後半でおきるエネルギー切れに対するトレーニングになるという考え方もあります。しかし、フルマラソンに参加しないランナーはマネをする必要がありません。
フルマラソンの後半のエネルギー切れと、朝食前のエネルギー切れは違いますので、朝食を食べずにランニングをしてもトレーニングになりません。
例えば、朝食の前には肝臓や筋肉中に十分なグリコーゲンがありますが、フルマラソンの後半ではグリコーゲンが枯渇しています。
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ランニングの消費カロリーは同じ
空腹でランニングをすると、ランニングの消費カロリーが増えるという考え方があります。これは間違いであり、ランニングの消費カロリーは増えません。
ランニングの消費カロリーは距離[km]×体重[kg]で決まりますので、空腹は関係がありません。空腹を我慢するのは無駄です。
脂肪をエネルギーに変換するカロリーは小さい
空腹で走ると脂肪がエネルギーとして使われて、脂肪をエネルギーに変換するためのカロリーがランニングの消費カロリーに加わるという考えがあります。
しかし、脂肪をエネルギーに変換するためのカロリーは小さいですから、期待するほどのものではありません。ランニングの消費カロリーを増やすには、距離を増やすことが現実的な選択肢です。
脂肪の分解には時間がかかる
脂肪がエネルギー源として使われるには、運動を始めてから20分～30分かかります。ランニングの時間が30分未満の場合には、脂肪がエネルギーとして使われることはありません。また、空腹が脂肪の分解を早めることもありません。
ランニングの効果が高くなる
ランニングの効果を上げるには、ランニングの距離を増やすかスピードを速くしてランニングの負荷を上げる必要があります。
どちらを選択しても構いませんが、そのためにはランニングの前に朝食をとって、十分なエネルギーと気力を補給しておく必要があります。朝食をとらないと、ランニングの負荷や効果が下がります。
2．ランニングにおすすめの朝食のメニュー
朝のランニングの時間が朝食の3時間より後なら、朝食はランニングの邪魔になりません。朝食には好きなものを食べてください。
朝食後の3時間以内にランニングするなら、たんぱく質を減らした食事にするか、軽食にする方法もあります。
例えば、食パンにジャムを塗ったりチョコレートなどのお菓子があります。
おすすめのものは糖質が多いものです。糖は吸収が早いのですぐにエネルギーとして使われます。
朝食前にランニングする人は、必ず水分を補給してください。水分が失われて血液の粘度が高くなると、循環器系の問題が起きる可能性があります。
3．ランニング後は食欲がない
ランニング後はしばらく食欲がなくなります。体が疲れますし、ランニングで交感神経が活発になるからです。
朝のランニングの時間にもよりますが、1時間以上のランニングをした後に朝食を食べて、会社に通勤したり学校に登校するのは難しいです。
ランニング後に朝食を食べる人には、20分～30分くらいでゆっくりのランニングがいいでしょう。トレーニングとしてのランニングは無理です。
例えば、私は趣味でランニングしていますが、1時間をかけて10kmを走ります。このランニングが終わってから食事をするのは、ランニングの2時間くらい後です。
4．起床直後のランニングやジョギングは危険？
朝の起床直後は体が動かないので、ランニングやジョギングをするべきではありません。朝食を食べてからランニングをすることは、体が十分に動くのを待つことでもあります。
朝食を準備したり食べるには20分ほどかかるでしょうから、食事が終われば体は十分に動くようになります。起床して30分ほどしてから、ランニングをしてください。
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5．おわりに
朝食後にランニングするほうがおすすめです。朝食をとってからランニングをするほうが楽ですし、運動としての効果も高くなります。
朝の体調や走るスピードには個人差がありますから、自分でもいろいろと試してみてください。
空腹でランニングすると根性が鍛えられるという考え方もありますが、これはほとんど意味がありません。食事をとってから十分な負荷のランニングをしても根性を鍛えることはできますし、ランニングの効果も高くなります。
朝食前のランニングでも筋肉は減らない
朝食前などの空腹でランニングをすると、体の筋肉が減ってしまうという考え方もあります。これは間違いであり、筋肉が減ることはありません。
空腹でランニングをすると筋肉が減るというのは糖新生に基づくものですが、これは生存の危機にある飢餓状態に限って起きるものですから、朝食を抜いても糖新生が行われることはありません。
ランニングをしても筋肉が減らないことに関しては、以下の記事で紹介しましたので参考にしてみてください。
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